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椭圆机设计直观,功能简洁,可能只是健身房中最容易使用的机器之一。但是,使用简单,并不意味着它们无法为您提供良好的锻炼机会。

“椭圆机对增强心血管耐力很有帮助–所以它对你的心脏有好处,”ACE认证的私人教练和RRCA认证的跑步教练Amber Harris说。”而且椭圆机低冲击性,所以它对初学者或那些有关节问题的人有好处,它比跑步或在跑步机上行走对你的臀部膝盖的冲击更小。” 再加上坡度带来的阻力和你抓着机器手柄的运动,你就得到了全身的有氧运动。

椭圆机

另外,这种低冲击力的锻炼和易用性的结合,使它成为向健身房新手介绍心血管运动的好工具。当你在跑步机上慢跑时,你每走一步都会把身体的重量全部放到一只脚上。她解释说,当你的脚踩到地面时,冲击力会通过身体一路向上。椭圆机,另一方面,被设计成在整个锻炼过程中,与你的脚保持联系,这意味着你不会得到相同的冲击冲击,当你移动踏板。相关:哪个更好-跑步机或椭圆机?

同样的特点可以使椭圆机成为更安全的有氧运动选择,特别是如果你以前从未使用过机器。”我认为跑步机可能会令人望而却步,特别是如果你刚刚开始。”哈里斯说。”如果你在跑步时不知道如何正确使用它,你可能会从后面飞出去,伤害自己。但有了椭圆机,你只要跳上它,按下手动按钮,然后就可以了。”

下次去健身房时,请按照这些提示建立有效的心肺锻炼,然后尝试一下专家认可的适合初学者的椭圆机锻炼。

如何打造适合初学者的椭圆机锻炼方式

椭圆机经常因为锻炼强度不够而容易受到不好的评价,公平地说,如果你只是在一个倾斜度的水平上闲逛,它们可以是。哈里斯说,为了进行有效的、高效的椭圆机锻炼,你需要有意识地利用你的时间。”你应该看到你的心率上升,你的呼吸频率应该增加,但如果你只是在那里得到阅读杂志或闲逛,你可能得不到你想要的锻炼效果”。

诚然,使用椭圆机–或任何有氧机器来获得你的汗水上可以是令人难以置信的无聊。这就是为什么Janeil Mason,Fit和Lit健身课程的创造者,拥有运动生理学硕士学位,建议有一个播放列表的流行音乐,一个常用的播客,或电子书在准备好真正享受(*gasp*)你在机器上的时间。”如果你是一个学生,听讲座,或者在椭圆机上听一些工作的东西是可行的,因为它是一种需要较少思考的运动,因为你在机器上变得更加舒适,”她解释说。只要确保你仍然给椭圆机你的A-game,而你这样做。

虽然你可能会觉得很想费力地看着小屏幕上显示你燃烧的卡路里数量,但梅森强调,没有必要纠结于此。”椭圆机上校准的卡路里消耗通常是不准确的,因为它是用步数校准的,而你在椭圆机上做的动作并不是步数动作,”她解释说。”相反,关注你的感知消耗率(RPE)来衡量你是否得到了良好的锻炼。”

增加坡度和速度

该RPE是初学者开始椭圆机锻炼的关键因素–并随着你体能的增加而调整。当你第一次跳上椭圆机时(将整个脚放在踏板上并抓住手柄后),将坡度设置在平路和最陡坡度之间的任何地方。你的RPE应该在4,你应该能够以对话式的速度移动,这意味着你可以唱你的ABC,而不会觉得你10分钟都喘不过气来。哈里斯说,如果太艰难,就把坡度往后拨,直到你达到那个RPE。(提醒:RPE是衡量你的RPE的一种方法。你的RPE是衡量你的活动强度水平的一种方法,基于你觉得你的身体在1-10的范围内工作的努力程度。RPE为1时是很容易的,而10时则是全力以赴的最大努力)。)

一旦你可以保持这种稳定的步伐 10 到 15 分钟,它是时间纳入到您的椭圆机锻炼的初学者的间隔。这样做将提供一些急需的精神多样性*和*帮助你提高你的有氧能力,并燃烧更多的卡路里。梅森说,以RPE4开始5分钟的热身锻炼,这将有助于润滑关节,增加肌肉的血液流动。然后将你的RPE提高到6或7(你应该感觉只是上了发条,但不像你快死了),持续2分钟,哈里斯建议。为了达到这个RPE,可以尝试增加坡道的坡度或你的速度(即:你踩踏的速度)。

在以较高强度锻炼2分钟间隔后,将你的努力水平回落到4的RPE,持续3分钟以恢复。”恢复对你的身体重置很重要,”哈里斯说。”你会让你的心率回落,让你的呼吸得到控制,这样你就可以再次提高工作努力。” 当你刚开始使用椭圆机锻炼初学者时,你的工作与休息的比例不应该低于1:1–所以如果你正在努力推动2分钟,至少需要2分钟让你的身体恢复。哈里斯说,如果你跳过这个休息时间或使其更短,你可能会对身体产生额外的压力,可能会导致受伤或对心脏的压力。”对于初学者来说,做[1:1的比例]只是更安全。”

一旦你恢复了一点,重复这个间歇周期,只要你愿意。然后,在RPE 4时进行5分钟的冷却(如果你喜欢这种类型的间歇训练,你一定会想把这些训练添加到列表中)。

确定你椭圆机锻炼的长度和频率

如果你是完全陌生的有氧运动,”越多越好 “的说法不一定适用。”很多初学者开始时都很极端,然后他们[受伤],无法移动,然后放弃,”哈里斯说。

出于同样的原因,梅森建议那些完全久坐的生活方式的人从使用椭圆机开始,每天10分钟,每周三次,然后慢慢地工作到30分钟的锻炼,每周五次。一旦你创建了这个常规,你就会满足美国心脏协会的建议,每周至少150分钟的中等强度有氧活动,她解释说。”有些运动比没有运动要好,每个人的初学者健身水平对他们来说都是独一无二的,”梅森说。”从你感觉可以实现的事情开始,然后逐渐开始挑战自己,因为几周过去了,它开始变得太容易了。”

并且记住,休息日不是敌人。通过间隔你的椭圆机锻炼,中间有一个休息日,你会给你的身体足够的时间从出汗课程中恢复。另外,它的频率还是很高的,不会让你每次踏上机器都感觉完全陌生,梅森说。”如果你采取更温和的方法,以那种对话式的节奏工作,休息一天,第二天再打它,你就可以移动和功能,”哈里斯补充道。”你的身体会感觉良好。” (PSA:休息日应该是关于积极恢复,而不是坐在你的屁股上什么都不做。)

初学者的20分钟椭圆机间歇锻炼法

准备好应对椭圆机,但不知道如何开始?按照Harris为初学者准备的简单的椭圆机训练,就能获得机器的所有心血管功能。当你变得更有条件时,减少推举之间的恢复时间–只是不要低于1:1的工作与休息比例。

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