0

如何在跑步机或椭圆机上进行HIIT训练

已有 551 人阅读此文 - -

你的锻炼开始变乏味了吗?你是否觉得自己的体能处于低谷?如果是这样的话,有氧HIIT训练可能为你的锻炼增添活力。

如何在跑步机或椭圆机上增加HIIT训练

在这篇文章中,我们将解释HIIT训练的基础知识,阐述为什么你应该把它加入到你的日常锻炼中,并提供一些示例训练来帮助你开始。

什么是HIIT?

在跑步机上跑步,加入HIIT进行高冲击力训练。HIIT是高强度间歇训练的意思。HIIT锻炼的特点是短时间的高强度运动,中间有短暂的休息时间。大多数HIIT锻炼需要在最大强度下进行30秒到1分钟的运动,与中等强度的时期交替进行。HIIT运动有许多变化,但所有有氧HIIT训练程序的基本原则是相同的。这个想法是通过最大限度地提高有氧活动将自己推向极限,然后在高强度的努力之间给自己短暂的恢复期。你将会非常努力地锻炼,但只是短暂的爆发,所以你的HIIT训练永远不会感觉到慢吞吞的。

为什么要将HIIT用于你的心肺功能训练?

  • 心肺HIIT训练可以让你的训练更加有效。
  • HIIT训练帮助你比稳定状态的有氧运动更快地减肥,因为它们能加速你的新陈代谢。
  • 比起更长时间、更持续的心血管运动,有助于更好地调理你的心脏。
  • 增加从心脏泵送的血液量,提高你的整体有氧健身。
  • 已被证明比其他形式的运动更能改善心理健康。
  • 改善血压、血糖、胆固醇等常规健康指标。
  • HIIT给你的身体带来强烈的瞬间压力,迫使你的细胞变得更有效率。尽管你锻炼的时间较短,但HIIT锻炼比稳定状态的有氧运动给你的身体带来更持久的好处。

除了对健康的好处,HIIT锻炼的持续时间通常比传统锻炼短,所以它们更容易适应你忙碌的日子。因为它们的强度各不相同,所以也有助于让你不至于陷入无聊的运动困境。

用跑步机或椭圆机进行有氧HIIT训练

你可以通过跑步机或椭圆机锻炼获得有氧HIIT训练的所有健康益处–甚至可以缩短你的锻炼时间。使用下面的示例计划作为起点,将HIIT训练融入到你的心肺训练中。

HIIT跑步机训练示例

按照这个计划进行强大的HIIT跑步机锻炼,将把你的身体推向极限。对于这个锻炼,在你的最大强度期间,根据需要调整跑步机的倾斜度和速度。

  1. 热身。从轻快的步行开始,然后逐渐增加到慢跑(10分钟)。
  2. 最大强度间歇。以每小时10英里的速度跑(45秒至1分钟)
  3. 中等强度间歇。以3.5-4英里/小时的速度步行或慢跑(15-20秒)
  4. 重复最大强度和中等强度交替的循环7次。
  5. 冷静下来。走5分钟,然后伸展

HIIT椭圆机锻炼示例

HIIT在椭圆机上一样适用。调整这个HIIT椭圆机锻炼的阻力和倾斜度,以适应你的体能水平。此锻炼计划的间隔时间应与大量播放列表配合使用,让你动起来!

  1. 热身。阻力5,坡度5(2分钟)
  2. 最大强度间歇。阻力10,坡度5(1分钟)。
  3. 中等强度间歇。5级阻力,7级坡度(2分钟)
  4. 最大强度间歇。阻力10,坡度7(1分钟)
  5. 中等强度间歇。阻力7,坡度9(2分钟)
  6. 最大强度间歇。阻力12,坡度9(1分钟)
  7. 中等强度间歇。阻力7,坡度9(2分钟)
  8. 最大强度间歇。阻力12,坡度9(1分钟)
  9. 中等强度间歇。阻力9,坡度11(2分钟)
  10. 最大强度间歇。阻力14,坡度11(1分钟)
  11. 中等强度间歇。阻力9,坡度9(2分钟)
  12. 最大强度间歇。阻力12,坡度9(1分钟)
  13. 中等强度间歇。阻力7,坡度9(2分钟)
  14. 冷静下来。伸展

一旦你开始找到你的有氧优势,你可以根据需要调整这些锻炼的长度和强度。最重要的是要记住,在你的主要锻炼过程中,交替进行最大和中等强度的锻炼。准备好流汗吧!

0
相关文章!
  • 椭圆机会让不好的膝盖变得更严重吗? 椭圆机如何导致膝关节疼痛
    - 阅 908

    很多使用椭圆机的用户经常称,锻炼后膝盖酸痛无力。他们还抱怨在锻炼过程中脚部不舒服。这种疼痛在使用椭圆机时是常见 […]

  • 使用椭圆机的7个好处 使用椭圆机的7个好处
    - 阅 1,134

    椭圆机是一种基本的健身器材,通常在任何健身房或健身俱乐部的有氧运动区都能找到。它是一种固定的设备,包括两个长手 […]

  • 使用椭圆机的潜在风险有哪些 使用椭圆机的潜在风险有哪些
    - 阅 1,210

    许多人在锻炼中使用椭圆机,却没有意识到可能会有风险。通过了解危险以及如何做好准备,可以更好地确保使用椭圆机时的 […]

  • 椭圆机或跑步机会瘦大腿吗? 椭圆机或跑步机会瘦大腿吗?
    - 阅 699

    椭圆机和跑步机是两种流行的健身器材,可用来改善健康和减轻体重。只要你正确使用并有足够的强度,这两种机器都可以帮 […]