如何在跑步机或椭圆机上进行HIIT训练

你的锻炼开始变乏味了吗？你是否觉得自己的体能处于低谷？如果是这样的话，有氧HIIT训练可能为你的锻炼增添活力。

在这篇文章中，我们将解释HIIT训练的基础知识，阐述为什么你应该把它加入到你的日常锻炼中，并提供一些示例训练来帮助你开始。

什么是HIIT？

在跑步机上跑步，加入HIIT进行高冲击力训练。HIIT是高强度间歇训练的意思。HIIT锻炼的特点是短时间的高强度运动，中间有短暂的休息时间。大多数HIIT锻炼需要在最大强度下进行30秒到1分钟的运动，与中等强度的时期交替进行。HIIT运动有许多变化，但所有有氧HIIT训练程序的基本原则是相同的。这个想法是通过最大限度地提高有氧活动将自己推向极限，然后在高强度的努力之间给自己短暂的恢复期。你将会非常努力地锻炼，但只是短暂的爆发，所以你的HIIT训练永远不会感觉到慢吞吞的。

为什么要将HIIT用于你的心肺功能训练？

• 心肺HIIT训练可以让你的训练更加有效。
• HIIT训练帮助你比稳定状态的有氧运动更快地减肥，因为它们能加速你的新陈代谢。
• 比起更长时间、更持续的心血管运动，有助于更好地调理你的心脏。
• 增加从心脏泵送的血液量，提高你的整体有氧健身。
• 已被证明比其他形式的运动更能改善心理健康。
• 改善血压、血糖、胆固醇等常规健康指标。
• HIIT给你的身体带来强烈的瞬间压力，迫使你的细胞变得更有效率。尽管你锻炼的时间较短，但HIIT锻炼比稳定状态的有氧运动给你的身体带来更持久的好处。

除了对健康的好处，HIIT锻炼的持续时间通常比传统锻炼短，所以它们更容易适应你忙碌的日子。因为它们的强度各不相同，所以也有助于让你不至于陷入无聊的运动困境。

用跑步机或椭圆机进行有氧HIIT训练

你可以通过跑步机或椭圆机锻炼获得有氧HIIT训练的所有健康益处–甚至可以缩短你的锻炼时间。使用下面的示例计划作为起点，将HIIT训练融入到你的心肺训练中。

HIIT跑步机训练示例

按照这个计划进行强大的HIIT跑步机锻炼，将把你的身体推向极限。对于这个锻炼，在你的最大强度期间，根据需要调整跑步机的倾斜度和速度。

1. 热身。从轻快的步行开始，然后逐渐增加到慢跑（10分钟）。
2. 最大强度间歇。以每小时10英里的速度跑(45秒至1分钟)
3. 中等强度间歇。以3.5-4英里/小时的速度步行或慢跑(15-20秒)
4. 重复最大强度和中等强度交替的循环7次。
5. 冷静下来。走5分钟，然后伸展

HIIT椭圆机锻炼示例

HIIT在椭圆机上一样适用。调整这个HIIT椭圆机锻炼的阻力和倾斜度，以适应你的体能水平。此锻炼计划的间隔时间应与大量播放列表配合使用，让你动起来!

1. 热身。阻力5，坡度5(2分钟)
2. 最大强度间歇。阻力10，坡度5（1分钟）。
3. 中等强度间歇。5级阻力，7级坡度（2分钟)
4. 最大强度间歇。阻力10，坡度7(1分钟)
5. 中等强度间歇。阻力7，坡度9(2分钟)
6. 最大强度间歇。阻力12，坡度9(1分钟)
7. 中等强度间歇。阻力7，坡度9(2分钟)
8. 最大强度间歇。阻力12，坡度9(1分钟)
9. 中等强度间歇。阻力9，坡度11(2分钟)
10. 最大强度间歇。阻力14，坡度11（1分钟）
11. 中等强度间歇。阻力9，坡度9(2分钟)
12. 最大强度间歇。阻力12，坡度9(1分钟)
13. 中等强度间歇。阻力7，坡度9(2分钟)
14. 冷静下来。伸展

一旦你开始找到你的有氧优势，你可以根据需要调整这些锻炼的长度和强度。最重要的是要记住，在你的主要锻炼过程中，交替进行最大和中等强度的锻炼。准备好流汗吧!