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适合初学者的椭圆机训练计划

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椭圆机非常适合初学者,使你可以轻松进行有氧运动。如果你希望身体在减轻关节压力的同时还能锻炼心脏和下半身,那么椭圆机是一个特别好的选择。

适合初学者的椭圆机训练计划

与在跑步机上跑步或行走相比,椭圆训练机的冲击力低,因此膝盖和臀部更容易适应。但是,它也是负重的,这对建立强壮的骨骼,肌肉和结缔组织至关重要。如果你的机器有扶手,你就可以锻炼整个身体,这意味着你可以多消耗一些卡路里。

如果你刚开始锻炼,或者你已经很久没有锻炼了,你要避免一下子锻炼太多、太早。一下子太猛不仅会让你感到疼痛和痛苦,而且还会让你的身体面临受伤的风险。你的身体需要时间来建立耐力和力量,这就是为什么最好是逐步进入运动状态。

注意事项

为了降低健康风险和保持身体状态,通常建议进行低影响的有氧运动。但每个人的情况都是不同的。如果你有任何疾病、受伤或医疗条件,或者你正在服用可能影响你的心率或锻炼的药物,请在尝试这项锻炼之前与你的医生交谈。

第一次尝试椭圆机锻炼时,你的下半身,尤其是股四头肌(大腿前部的肌肉)最容易疲劳。肌肉活动时感到酸痛是正常的。你可能需要从短时间的锻炼开始(大约10分钟),然后逐渐增加耐力,再进行更长的锻炼。

如何做锻炼

跟随锻炼的每个阶段,努力找到一个适合你的节奏/阻力,使你可以以建议的强度进行锻炼。如果感到呼吸困难或肌肉无力或疲劳,请停止锻炼。

  • 每周大约进行三次此锻炼,中间要休息一天。
    锻炼后要拉伸腿部,锻炼前后都要喝水。

一定要监测自己的强度。最简单的方法是根据你的感知消耗(RPE)评级,即用1到10分来衡量你的工作强度。对于这个锻炼,你将保持在4级和6级之间,过低是一个简单的热身,后者则是超出你的舒适区。在整个锻炼过程中进行调整,以保持中等强度。

初级椭圆机锻炼计划

时间 强度/步幅 RPE
5分钟 以舒适的节奏进行热身。保持较低电阻或斜坡。 4
3分钟 将阻力和/或坡度增加一至四倍,或直到你比热身时的速度更快。这是您的基准速度。 5
2分钟 再次增加阻力和/或坡度,直到您的工作强度比基准稍高。 5–6
3分钟 降低阻力或回到基准。 5
2分钟 再次增加阻力和/或坡度,直到您的工作强度比基准稍高。 5–6
5分钟 降低阻力,或恢复到舒适的水平。 4

总锻炼时间:20分钟

椭圆机锻炼的进阶

要添加到20分钟的初学者锻炼中,先在5级时再增加3分钟较容易的坡道,然后将其增加两分钟,然后进行五分钟的休息。你可以在这个级别上停留一个星期,然后再添加一段三分钟的轻松锻炼和两分钟的较难锻炼。现在你处于30分钟的锻炼水平。这符合中度至剧烈运动的最低每日运动指南。

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