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长期以来,划船机一直被认为是一种低冲击性的运动,提供了一个很好的全身锻炼。然而,像所有其他运动一样,过度训练或不正确的练习可能会导致受伤。除了膝盖疼痛外,背部疼痛也是划船运动最常见的损伤之一。

你是否在为使用划船机锻炼背痛而苦恼? 本文将带你了解划船机腰痛的原因以及如何避免和解决它,成为更快乐的划船者!

目录:

  • 1. 什么是划船机背痛?
  • 2. 划船机腰痛的原因和解决方法?
  • 3. 缓解划船机背痛的最佳划船伸展运动
  • 4. 用平板支撑来抵御划船机背痛
  • 5. 健康提醒
  • 6.写在最后

1. 什么是划船机背痛?

由于划船确实锻炼了你的背部肌肉,它有助于提高你的背部力量和灵活性,从而防止背部疼痛。 但是你需要正确操作使用划船机,否则会导致背部疼痛和其他伤害。 大多数人将疼痛描述为背部某个区域的烧灼感或拉扯感。

1.1 划船时腰痛
下背痛 (LBP) 或腰痛是赛艇运动员经常遇到的问题,即使是最专业的赛艇运动员也是如此。 这主要是因为进行了密集的培训。 当下背部椎间盘受伤时,疼痛可能会辐射到臀部。 划船结束时伸腿和坐着时可能会出现疼痛。 有时背部会痉挛,划船者无法向前弯曲足够远的距离以触及脚趾。

下背部疼痛通常与划船时的臀部疼痛有关。

1.2 划船时上、中背痛
上、中背痛或胸背痛大多是划船初学者,特别是那些缺乏适当划船技术的人。由于圆肩和文字颈部(头部前倾姿势)可以结合起来在划船时破坏你的上背部和中背部。它可以发生在从脖子底部到肋骨底部的任何地方。

上背部疼痛通常与划船时的颈部疼痛和肩部疼痛有关。

2. 划船机腰痛的原因和解决方法?
让我们退后一步,找出划船机背痛的主要原因以及如何轻松解决它。因此,我们可以安全、无痛地划船,从而获得划船运动锻炼的好处。

当谈到划船机背部疼痛时,过度训练、错误的划船技术和不正确的划船机设置是主要的因素。

2.1 过度使用/过度训练
原因#1:过度训练

过度使用或过度训练是划船机背痛的最常见原因。当你突然提高训练水平或改变划船训练的频率时,可能会发生这种情况。

开始比你准备的更剧烈的锻炼计划可能会导致受伤和严重的医疗问题。

如何纠正:

刚开始时不要过度用力。即使你进步并习惯了,也不要过度训练。适度划船锻炼的强度、数量和持续时间对于预防背痛或受伤至关重要。

为了帮助养成划船的习惯,当你太累而无法保持适当的姿势时,请务必停止锻炼。

2.2 错误的划船技术/不当的划船形式

除了过度训练外,还要注意一些最常见的划船机错误,这些错误会导致不正确的划船姿势,并在划船训练期间或之后导致背部疼痛。

原因2:驼背而不是坐直

许多划船者在划船机上以不正确的姿势划船。最常见的是,划船机背痛来自弓背。它会导致肩膀上升,胸部下垂,下背部下垂。

驼背意味着你的肌肉没有得到所需的空间。你没有充分利用这些肌肉的潜力。此外,你正在给你的背部施加压力,这会导致腰痛。

如何纠正:

在你的锻炼过程中,专注于你的核心,这样你就处于一个强有力的、受支持的位置。通过打开你的腹肌,你可以让自己保持直立,你的脊椎将永远处于中立状态。

放松你的肩膀,但不要拱起或驼背。这样,你的肩膀可以向后和向下拉。

原因3:极度向后倾斜

为了获得长度,你可能倾向于将手柄一直拉到脸部,导致上半身极度后仰。这也是大多数赛艇运动员在驱动阶段和完成阶段结束时犯的错误。

不幸的是,极度向后倾斜是一个薄弱的姿势。因为在这种情况下失去了力量,你不能进行有效的划水。更糟糕的是,它给你的腰部和臀部带来了很大的压力。日子久了,你就会受伤,遭受腰部疼痛和臀部疼痛。

如何纠正:

前面的动作要长,同时保持膝盖在手臂下方,腿部肌肉有负荷,背部紧绷。利用你的核心力量,找到一个有力而舒适的结束。

或者,试试这个。把你的身体想象成一个时钟的指针。

理想情况下,划船运动员的快乐时光是在11点和1点之间。这是一个描述你划船时背部位置的比喻。它在接力时处于1点钟的位置,在终点或完全伸展时处于11点钟的位置。

错误的划船技术最终会加剧你的病情,而不是改善它。掌握正确的技术始终是很重要的,可以帮助你在不冒受伤风险的情况下开始并取得成果。

如需更全面的指导,请查看我们的博文:室内划船技术101。你会得到一个完整的分步指南,包括划船形式、呼吸、力量消耗和划船时机。

2.3 划船机设置不当

原因四:性能监测仪、平板电脑或手机支架的高度不合适

你是否查看性能监测器上的数据或手机或平板电脑上的划船应用程序?你是否在划船机上使用iPad或智能手机在Netflix上观看你喜欢的节目?

如果你的回答是 “是”,那么在划船时要注意这些设备的高度。因为这些设备的高度设置不当会对你的颈部和脊柱造成伤害。当设备设置在你的眼睛水平以下时,你在阅读屏幕上的内容时往往会向内倾斜。这时你的身体会采取驼背的方式来适应长期的不良姿势。

反复靠拢或驼背会对你的脊柱造成破坏性的退化。如果长期不纠正姿势,会进一步导致上背部疼痛。

如何纠正:

抬起设备到你的眼睛水平。要开始努力打破 “驼背 “的不良姿势习惯,开始抬头挺胸,保持自然视线。例如,你的视线应该与你脚下的地面持平。此外,把你的手机抬起来朝向你的脸,以便在不低头的情况下看到屏幕。

一名男子在房间里划船时,看着放在他眼睛高度的设备
一名男子在房间里划船时,看着放在他眼睛高度的设备

在家里锻炼的情况下,要想办法把设备屏幕提高到与你的眼睛水平。这可以通过购买一个可调节的显示器支架或将你的智能手机或平板电脑的屏幕投在电视上来实现。

3. 缓解划船机背痛的最佳划船拉伸动作

除了上面提到的补救措施外,还有一些你可以每天做的伸展运动,以缓解或避免划船机背部疼痛。

拉伸是非常有益的,因为它给你一个很好的被动恢复。它有助于拉伸和舒缓那些在划船时真正工作得很辛苦的肌肉。此外,它为你的肌肉和关节带来血液流动,增加你的运动范围和活动能力。

在每个伸展动作上坚持大约1分钟到3分钟,让你的肌肉得到放松。你可以在每个姿势上坚持20至30秒,放松,并重复2至8次。随着每一次呼吸,让你的压力一层层消失。缓慢地、有意识地呼吸。

注意事项。

当你练习这些伸展动作时,请缓慢地做进和做出这些姿势。保持呼吸顺畅,始终在自己的极限和能力范围内练习。

a) 坐位前屈

坐姿前屈是一个很好的伸展姿势。它有利于减轻拉伸腿部肌肉对腰部的压力。这个姿势是Training Tall推荐的最受欢迎的拉伸动作,可以缓解下背部疼痛。

女性在房间里做坐位前屈动作

好处。

增加腿筋、小腿、臀部和背部肌肉的灵活性
由于腿部肌肉与骨盆相连,可减轻腰部的劳损和僵硬。
促进血液循环
改善体态
如何做这个姿势。

坐在垫子上或地板上。
将双腿伸向前方,膝盖保持柔软的弯曲。
保持背部挺直,将脚趾拉起。
吸气,双手向上伸直。
呼气,从臀部开始弯曲。
伸向你的脚趾,抓住你的小腿、脚踝或脚–只要你的灵活性允许。
注意:如果你是新手,觉得有点难,你可以用浴巾或长带子勾住你的脚底,帮助你更好地伸展。

b) 蝴蝶坐
蝴蝶坐是一个简单但非常有用的伸展姿势。它有利于减轻因伸展臀部而对腰部造成的压力。它给你一个很好的深层拉伸,你在那个空间里会感到非常放松,你也会开始发现你的头脑冷静下来,你的呼吸变慢,你的心率变慢。

一个女人在做蝴蝶坐

好处。

强化你的背部肌肉
减轻臀部、大腿内侧和膝盖的压力和僵硬感
促进血液循环
改善你的姿态
如何做这个姿势。

坐着,双腿张开,背部挺直。
弯曲你的膝盖,把你的脚向内带,保持你的脚底连接。
用你的手紧紧抓住你的脚。(或将你的手放在你的脚踝或小腿上)。
吸气,将你的大腿和膝盖向地面压下去。
保持正常的呼吸,两腿向上和向下翻动。
放松并慢慢伸直你的腿。
在划船运动后做一个漂亮的深度拉伸,你会开始发现你的头脑会平静下来,你的呼吸会变慢,你的心率会变慢。

4. 用平板支撑来抵御划船机背痛

建立强壮的核心是对抗划船机背痛的最佳方法。如果你的核心较弱,你的下脊柱很容易过度补偿以完成划船机的划船动作。这也会导致腰痛。

经典的平板支撑是划船专业人士最推荐的动作。它用途广泛,适合各种年龄段,从儿童到老年人。

一个女人在做平板支撑

这种核心稳定练习非常适合确保你的背部适合划船。它可以增强肌肉,同时不会对你的脊椎或臀部施加太大压力。日复一日,它可以增强你的核心力量,并确保你的整个背部获得更多支撑和稳定性,尤其是在你的上背部区域。

警告:

在练习平板支撑之前先热身,尤其是在寒冷的天气、清晨或一天的开始时。

5. 健康提醒

本文主要关注使用划船机的原因和解决方法。

如果你患有慢性背痛,在尝试任何新的运动之前,你有必要与你的医生或医生交谈,以避免进一步的背部受伤。

6.写在最后

如果你在划船时感到背痛,请首先专注于在锻炼期间改善你的姿势。然后,用可以缓解肌肉紧张和疼痛的伸展运动以及增强核心力量的运动来补充划船运动。

划船是改善身心健康的绝佳方式。并且真心希望划船机能成为你创造更健康快乐生活的无痛工具!

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