许多基本的瑜伽姿势感觉非常熟悉，因为我们的身体会自然弯曲和折叠成各种姿势。用心和有意识的呼吸，先学习初级的瑜伽姿势。从简单的动作开始是个好主意。这里概述的初学者的瑜伽姿势有足够的价值，可以让你在很长一段时间内不间断地练习。然后，随着你的练习更进一步，你可以采取更具挑战性的姿势。
你不需要学习下面列出的所有31个姿势。它们只是供你选择锻炼的选项，可以在你闲暇时想学的时候去练习。
姿势的类型
瑜伽有多种姿势类型，具体取决于你如何移动身体来完成它们。 以下是瑜伽姿势的基本类型。
- 站立姿势。站立姿势通常在瑜伽课上先做，以 “建立热量 “并使你热身。在流瑜伽中，站立姿势被串联起来，形成长的序列。在课程中，你可以单独做站立姿势，每个姿势之间有休息。
- 平衡姿势。初学者的平衡式是建立瑜伽更高级姿势所需的核心力量的一个重要途径。虽然平衡式一开始看起来很困难，但你会发现通过定期练习，你会有明显的进步。
- 弯腰。作为初学者，你一般会从温和的脊柱弯曲和伸展开始，最终转向更深的弯曲。由于你在日常生活中很少有这样的动作，后弯对脊柱的健康和长寿至关重要。
- 坐姿。坐姿通常侧重于拉伸臀部和腿部肌肉，通常在瑜伽课结束时在身体暖和后进行。在座位下放置一条折叠的毯子或一块垫子是使自己在做这些姿势时更加舒适的一个好方法。
- 休息或仰卧姿势。了解你的休息姿势是很有必要的，尤其是儿童姿势，我们鼓励你在瑜伽课上需要休息的时候就做这些姿势。这些休息姿势延续了坐姿的臀部和腿筋运动，并提供温和的背部弯曲、扭曲和倒立。
1.下犬式
姿势类型。站立
下犬式与瑜伽相辅相成，但你听说过这个姿势并不意味着它很容易做。
初学者在做这个姿势时往往过于前倾，使其更像一个木板。相反，记住把你的重量主要放在你的腿上，把你的臀部抬高，你的脚跟向地板伸展（它们不需要接触地板）。
如果你的腿部肌肉紧张，可以稍微弯曲你的膝盖，以促进这个动作。保持双脚平行。
2.山式
姿势类型：站立
山式可能不如下犬式出名，但同样重要。 这是谈论排列方式的极好时机，即你的身体部位在每个姿势中如何理想地排列。
山式的对齐方式是从头顶到脚后跟画一条直线，肩膀和骨盆沿着这条线叠放。 每个人的身体都不一样，所以要专注于用脚向下扎根，用脊椎向上拉长。
瑜伽老师可以在课堂上告诉你这一点，提醒你将肩膀滑向背部，并将重量放在脚跟上。
3.战士一式
姿势类型：站立
在战士式里关键是要记住臀部朝前。把你的臀部点想象成大灯-它们应该与垫子的正面大致平行。这可能需要你采取一个更宽的姿态。
4.战士二式
姿势类型：站立
与战士一式不同，在战士二式中，臀部朝向垫子的一侧。 从战士一式移动到战士二式时，臀部和肩部向侧面打开。
你也会转动你的后脚，使你的脚趾成45度左右的角度。在这两个战士姿势中，旨在保持你的前膝叠在脚踝上。你的前脚趾面向前方。
5.扩展侧角式
姿势类型：站立
扩展侧角姿势的一种修改是将前臂放在大腿上，而不是将手放在地板上。 它应该轻轻地放在你的大腿上，不要承受太大的重量。 此修改使你能够保持肩膀打开。 你也可以将手放在垫子上。
如果你在准备好之前就把手伸向地板，你可能会损害躯干的位置，将胸部转向地板而不是天花板。
6.三角式
姿势类型：站立
三角形可以像扩展侧角一样修改，如果你不习惯将手臂伸到地板上，请在你的底部手上使用瑜伽块。 你也可以将手放在腿上的较高位置——小腿或大腿上——但要避免直接放在膝盖上。
如果姿势不舒服，请微弯双膝。 这看起来或感觉起来不像是明显的弯曲，而是足以松开膝盖并缓解腿筋紧张的运动。
三角有很多好处：力量（腿部）、灵活性（腹股沟、腿筋和臀部，以及打开胸部和肩膀）和平衡。
7.站立前屈
做站立前屈，弯曲，呼气，并折叠你的腿。 如果一开始感觉腿筋有点紧，弯曲膝盖，这样你就可以放松脊柱。
保持双腿轻轻弯曲，双脚分开与臀部同宽，以获得更好的稳定性（你可以将腿伸直，但没有必要）。 你可以用相反的手抓住相反的手肘，同时轻轻地左右摇摆。
8.反战士式
姿势类型：站立
反战士式与战士一式有着相似的站姿，并结合了一个轻微的打开心脏的侧弯或可选后弯。
要保持姿势稳定，必须扎根于前脚掌，固定后脚外侧边缘，并调动臀大肌和腘绳肌。
当手掌到达头顶时，将视线集中在手掌上。 当你更深地进入臀部时，保持你的前膝盖在你的脚踝上方。
9.花环式
姿势类型：站立
大多数 21 世纪的人都不熟悉深蹲。 然而，它对骨盆周围的肌肉有很好的伸展作用，因此在瑜伽中常被称为“开髋动作”。
它对你的脚也有好处，脚经常被忽视。如果下蹲对你来说是困难的，道具可以帮助你。试着坐在一个垫子上，或在脚跟下卷一条毛巾或毯子。继续将你的脚跟向地面压下去。
10.半前屈
姿势类型：站立
这种平背向前弯曲最常作为拜日式序列的一部分进行。 因此，它通常有点仓促，但花时间独立完成它是值得的。 弄清楚你的背部何时是平坦的是发展身体意识的一部分。
首先，照照镜子会很有帮助。 你可能会发现你需要让你的手离开地面并尽可能高地放在你的腿上以保持背部平坦。 根据需要也轻轻弯曲膝盖。
11.金字塔式
姿势类型：站立
像金字塔式这样的站立前弯是一个理想的时机，可以拿出你的瑜伽砖来使这个姿势更容易掌握。在你的前脚两侧放一块瑜伽砖，把地板 “抬高 “到你的手可以舒适地触及的水平。你的腿部肌肉仍然会享受到很好的拉伸。
12.上树式（举手式）
姿势类型：站立
上树式（举手式）建立在山式的基础上，要求你继续用双腿扎根于地面，同时用双臂伸向天空。 结果是全身伸展，这是开始瑜伽课程的身体部分的好方法。
13.低弓步
姿势类型：站立
弓步的对齐非常重要。 尝试与你的前腿成直角，这样你的膝盖就在你的脚踝正上方，你的大腿与地板平行。 同时，保持臀部水平并为后腿提供能量。
许多人前腿不够深，后腿下垂。 照照镜子，确保你做对了。
要进行修改，请将你的手放在瑜伽垫上和/或将你的后腿放低到垫子上（根据需要使用毯子或毛巾缓冲）。
14.树式
姿势类型：站立/平衡
树式是极好的平衡姿势。 如果你觉得自己开始倒下，你可以轻松地站住稳住身体。 尽量不要通过将臀部伸到站立腿的一侧来产生平衡。
将你的目光集中在地板上的一个点上，并尝试改变脚的位置，看看什么对你有用：脚跟低放在脚踝上、放在瑜伽砖上，或者放在膝盖上方或下方。
15.下犬式劈叉
姿势类型：站立/平衡
适当的平衡姿势的引入有助于建立核心力量。在下犬式劈叉中，重要的不是你的腿能抬多高。相反，要专注于扎根于双手，并保持你的体重均匀地分布在两只手上。
16.平板支撑
姿势类型：平衡
将平板支撑称为平衡姿势似乎很奇怪，因为摔倒的风险非常小，但它触及了这个姿势的核心——核心力量。
强大的核心对于许多瑜伽姿势至关重要，包括站立平衡和手臂平衡，平板支撑是锻炼稳定性和耐力的绝佳方式。 目的是让你的臀部和脊柱保持在中立位置。
17.猫牛伸展式
姿势类型：后弯
这是两全其美的方法：脊柱伸展，然后是脊柱屈曲。 来回移动唤醒和温暖背部，提高身体意识，并且是通过协调你的动作与你的呼吸来做一个 vinyasa 序列的基本介绍。
猫牛式可能是你在开始瑜伽时学到的最重要的姿势，尤其是当你有背痛时。 即使你从来没有参加过几次瑜伽课，也要继续自己做这个伸展运动。
18.桥式
姿势类型：后弯
桥式是探索脊柱伸展的一种温和方式，也被称为后弯。开始纳入这种类型的运动是一个好主意，因为它可以改善你的脊柱的活动能力，并抵消过多坐姿的影响。
如果 “桥 “看起来太紧张，可以尝试用垫子做支撑桥。记住要根植于脚下，这有助于你使用腿部肌肉来支持这个姿势。
19.眼镜蛇式
姿势类型：后弯
在流瑜伽中，眼镜蛇式作为 vinyasa 姿势序列的一部分，每堂课要完成多次。 虽然手臂伸直的完整眼镜蛇式可提供更深的后弯，但你可以通过低位眼镜蛇式来增强背部力量，在该动作中你无需用力按压双手即可抬起胸部。
当你抬起胸骨时，在你的脚上扎根，通过头顶拉长，并通过锁骨加宽。 在举起之前将骨盆固定在地板上也是关键。
20.八体投地
姿势类型：后弯
八体投地曾经被教授给所有初学瑜伽的学生，作为四肢支撑式的替代和准备。近年来，它已经不受欢迎了。
它属于初学者的太阳礼系列。此外，它也是更深层次的后弯的一个很好的热身运动。
慢慢来，从木板位置慢慢进入这个姿势。首先，将你的膝盖降低到垫子上，脚趾收在下面。
然后，当你把你的胸部和下巴放到地板上时，保持你的肘部向你的身体压紧。肩部应该悬停在你的手上。
21.手杖式
姿势类型：坐姿
工作人员姿势类似于坐姿的山式，因为它为各种其他坐姿提供对齐指南。 锻炼腿部肌肉并弯曲双脚。
挺胸放松双肩。 你还可以让膝盖轻轻弯曲，这样可以让肩膀轻松地叠放在臀部上。
如果你无法将臀部平放在地板上，请使用一块垫子或一两条折叠毯子进行修改。 在典型的瑜伽练习中，这个姿势会导致前屈。
22.瑜伽束角式
姿势类型：坐姿
在束角式中让重力作用于拉伸大腿内侧。 如果你觉得这个位置很困难，道具可以起到很大的作用。 坐在瑜伽垫、垫子或毯子上可以抬高臀部，这样膝盖就可以更自然地张开。
如果你的膝盖很高，要将它们抬起来就需要很大的力气，而且你的双腿需要放松才能享受拉伸带来的好处。 解决办法是在每个膝盖下放一块木块（或其他支撑物），让他们可以靠在上面。
由于在日常生活中以这种方式坐着是不寻常的，因此这种姿势会拉伸身体被忽视的区域，尤其是腹股沟的内收肌群。
23.简易坐
姿势类型：坐姿
盘腿坐不一定是一个困难的姿势。就像眼镜蛇的姿势一样，明智地使用道具可以将一个不舒服的姿势变成一个轻松的姿势，这样你就可以开始扭转坐得太多的影响。
24.半鱼王式
姿势类型：坐姿
扭转是瑜伽的一个重要组成部分。它们有助于改善脊柱的活动性，甚至可以让东西沿着你的消化道移动（是的，扭转可以缓解便秘）。
在这个姿势中，如果你的下肢弯曲在你身后不舒服，那么你可以伸出你的下肢。你也可以通过坐在一条毯子上来改变它。将弯曲的腿放在伸展的腿内侧，对缓解肩部、臀部和脊柱的旋转很有帮助。
25.头碰膝前曲式
姿势类型：坐姿
对于腿筋紧张的人（即很多人）来说，前屈可能是很棘手的。头碰膝前屈伸展式更容易做到，因为你一次只伸展一条腿。 你也可以用一条带子绕在脚上，帮助你扩展你的范围。
26.坐姿前屈
姿势类型：坐姿
在初级瑜伽中，有许多腿筋拉伸动作是有原因的。经常坐着的人腿筋容易变短变紧，这可能会导致腰部疼痛。像你在坐姿前弯时那样拉伸它们是有帮助的。
这个姿势为整个身体的背部提供了拉伸。弯曲臀部，而不是腰部，并保持你的脖子与脊柱对齐。
27.坐广角式
姿势类型。坐着的
张开你的双腿，创造一个与背部前屈伸展式略有不同的伸展。要做这个伸展的步骤：
1.将你的双腿分开到一个宽阔的位置。
2.弯曲双脚，使双腿用力向下，变成坐角式。
3.往前弯曲到中间，吸气时伸展脊柱，呼气时加深这个姿势。
虽然看起来目标是把你的胸部碰到地板上，但这个动作的目的并不是这个。相反，要集中精力保持背部平坦，将骨盆向前旋转而不是通过脊柱向前挤压，并保持双脚弯曲。如果你做到了这三点，那么你的身体向前倾斜多少都无所谓。
28.快乐婴儿式
姿势类型：仰卧
快乐宝贝是结束瑜伽课程的一个美妙方式。这也是一个很好的例子，说明在瑜伽中努力和轻松之间的重要相互作用。
你要对你的双脚施加一点压力，把它们引向你的腋下，但不要太多，以免你的尾骨抬离地面。
29.仰卧脊柱扭转
姿势类型：仰卧
仰卧脊柱扭转是结束瑜伽课程的经典方式，尽管没有规定反对在练习开始时做这个姿势。腿的位置由你决定。
你可以同时弯曲它们；如果你有足够的灵活性，你可以伸直上面的腿并抓住你的脚，或者你可以将两腿相互扭动（如老鹰式）以伸展臀部外侧。保持膝盖与腰部一致。
30.婴儿式
姿势类型：休息
婴儿式必不可少的，因为它是你在瑜伽课上需要休息时采取的姿势。 如果你感到疲倦，你不必等老师叫休息。
婴儿式为背部、臀部、大腿和脚踝提供了温和的拉伸，而不需要用到力量或平衡。
31.摊尸式(挺尸式)
姿势类型：休息
大多数瑜伽课程结束时都是摊尸式。这是瑜伽练习结束和一天中其他时间的一个重要过渡。让身体进入静止状态，是对头脑保持平静的挑战。一开始你可能会发现这很困难，但随着练习的深入，会越来越容易。
