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瑜伽通过低强度的动作,拉伸,以及休息,似乎是一种轻松和温和的运动。然而,许多人在上瑜伽课期间或之后惊讶地体验到疼痛、不适或酸痛。之所以酸痛,因为瑜伽用你以不熟悉的方式拉伸身体,锻炼你平时用不到的肌肉。这就是为什么即使是经常锻炼的人也可能练习瑜伽时也可能感到酸痛。

瑜伽课期间的酸痛

瑜伽涉及的姿势是深度拉伸。如果你是瑜伽新手或有一段时间没有练习,在看起来很容易的姿势中感觉到从未关注过的肌肉。专注于你的呼吸可以帮助你保持困难的姿势,但如果你难以完成,你的老师可以提供修改后的姿势。

在每一个姿势中,只有在你的身体感觉舒适的情况下才能进行。如果你开始感到任何疼痛或不适,难以呼吸,就回到中性姿势。

随着时间的推移和定期练习,瑜伽练习应该变得更加容易。如果你在练瑜伽时遇到持久的疼痛,请去看医生,医生可能会建议你去看物理治疗师。一旦疼痛的根源得到治疗,再回到瑜伽中。事实上,美国医师协会建议将瑜伽作为慢性背痛的一线治疗方法,另外的研究表明,瑜伽是一种有效的非药物治疗,可以缓解短期和中期的疼痛。

瑜伽后的酸痛

许多人来到瑜伽,期待着练完之后感觉很好。但是当你刚开始练习时,你很可能在之后的几个小时–可能是几天–经历酸痛。

像任何运动一样,保持瑜伽姿势引起肌肉收缩,导致组织的微小撕裂。这促使身体的炎症反应,扩大血管,使更多的愈合血液流向受伤的组织。随着身体的自我修复,肌肉、肌腱和筋膜将变得更加强大。如果你坚持练习瑜伽,就会开始感觉到好处。

缓解瑜伽酸痛

瑜伽锻炼后最常见的酸痛类型被称为延迟发生的肌肉酸痛。这通常发生在运动后12至48小时。这种酸痛通常会自行消失,但有一些策略可以用来加速缓解和消除疼痛。

休息

当你睡觉时,你的身体会修复受损的组织,所以瑜伽后的休息将帮助你更快地感觉好起来。尽量每晚睡足八小时,并考虑在课后小憩一下,给你的身体以康复的时间。

慢慢开始

如果你计划每天或每周做几次瑜伽,在你下次锻炼前暂停两三天可能是明智的,或者在参加另一个高强度的课程前尝试一个较温和的瑜伽形式。尽量避免在锻炼中强忍疼痛,而是给身体组织以恢复的时间。

喝水

练习瑜伽前后保持身体的水分可以帮助预防和缓解酸痛。虽然美国国家科学院建议女性每天从所有饮料和食物中喝大约2.7升水,男性每天喝大约3.7升水,但许多人没有达到这个标准。

瑜伽前一小时喝8到16盎司的水(但不是在上课前的30分钟内)。下课后,继续喝水,使你的身体能够冲走代谢物和在训练中释放的毒素,这些代谢物和毒素这可能导致酸痛。

洗澡

洗个热水澡或泡澡可以缓解肌肉紧张和酸痛。 在温水浴中加入泻盐(硫酸镁)可能还有其他好处。

浸泡在泻盐浴中是将镁吸收到体内的最有效方法之一。镁是一种电解质,有助于确保肌肉、神经和酶的正常功能,减少炎症,并缓解疼痛。

冰敷或热敷

如果酸痛困扰或影响你进行日常家务和活动的能力,休息 20 分钟以冰敷或加热该区域后,你可能会感觉好些。 热敷通常是治疗慢性损伤或肌肉酸痛的首选方法,许多人发现使用加热垫或热水袋可有效缓解疼痛。 湿热尤其有助于放松紧绷的肌肉。

通常建议冰敷用于急性损伤,但有些人发现冰敷对锻炼后的酸痛也有帮助。 将冰敷在某个区域几分钟会引发所谓的狩猎反应,这会增加流向该区域的血液并帮助组织愈合。

然而,有些人发现冰疗可能会增加酸痛。 如果你继续感到疼痛或在冰敷几分钟后疼痛加剧,请改用热敷。

安全第一

  • 始终在你的皮肤和加热设备之间盖上盖子或毛巾,以免烫伤,如果感觉疗法太热,请在它和你的皮肤之间再盖一层。
  • 注意不要将冰直接敷在皮肤上。 使用毛巾作为屏障,以保护你的皮肤免受冰冻伤。

拉伸

如果疼痛不是太大,一些轻微的拉伸可以帮助减少僵硬和改善运动范围。在拉伸之前,一定要用另一种温和的运动方式来热身肌肉,如散步。

使用泡沫轴

练习瑜伽会导致肌肉、肌腱和筋膜的微小撕裂。泡沫滚压是一种自我肌筋膜释放的拉伸技术,有助于减少肌肉紧张,促进激烈运动后的恢复。

根据2015年相关文献,泡沫滚压可能是对运动后肌肉表现的有效干预,还可以增加运动范围。

按摩

做按摩也可能有助于缓解瑜伽后的肌肉酸痛,因为摩擦该区域将有助于使血液进入组织。局部止痛剂,如顺势疗法的山金车,某些精油和药店的止痛膏(如Biofreeze、Bengay和Icy Hot)也可以帮助你感觉更好。

服用保健品

许多健身专家建议用支链氨基酸(BCAA)来减少运动后的疼痛。氨基酸是蛋白质的组成部分,而BCAA指的是三种必需氨基酸的化学结构:亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

根据 2015 年发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究,在运动前后服用 BCAA 和牛磺酸可以帮助减少迟发性肌肉酸痛。

研究人员发现,在运动前两周和运动后三天,每天服用 3 次 3.2 克 BCAA 和 2.0 克牛磺酸的组合可能会减少与运动相关的肌肉损伤和酸痛。 此外,食用富含 BCAA 的食物,如鸡蛋、肉类和奶制品,有助于加速肌肉修复,让你更快感觉好起来。

服用止痛药

如果酸痛非常困扰,非处方 (OTC) 非甾体类抗炎药 (NSAID),例如美林(布洛芬)或 Aleve(萘普生),可以帮助减轻炎症和酸痛。 患有胃溃疡、胃出血、肝脏疾病或心脏病的人应在使用前与医疗保健专业人员讨论非甾体抗炎药潜在风险。

什么时候去看医生

如果你在任何锻炼过程中突然感到疼痛,请立即停止。 如果休息几分钟后疼痛没有减轻,你可能拉伤了肌肉,应该咨询你的医疗保健提供者或脊椎按摩师。 如果你的锻炼后酸痛非常痛苦,妨碍你进行日常活动或发展为肌肉痉挛,应该去看医生。

如果你坚持不懈地练习瑜伽,你可能会发现每次的酸痛感都减轻了。 为了保持你的进步,每周练习瑜伽三次或更多次是合理的。 虽然每周做一次或更少的瑜伽对于缓解压力和理清思绪仍然很有效,但之后你可能会感到一定程度的酸痛。

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