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说到全身训练,很少有练习能像土耳其式起立那样针对整个身体。这种壶铃运动的魅力在于,从躺着的姿势到跪着的姿势,再到站着的姿势,然后再回到地面上,它让你经历了所有三个运动平面–矢状面、横向和正面。

目标:全身所需设备:

壶铃;运动垫(可选)

水平:高级

如何做土耳其起立

如果刚开始做土耳其起立,你可以考虑把这项运动作为你热身运动的一部分来练习。在没有负重的情况下,只做几遍就可以提高你的心率,同时为你的锻炼做好准备。

一旦掌握了正确的形式,并准备开始增加重量,你就可以把起立作为你常规力量训练的一部分。从轻量级壶铃开始,随着你的进步而增加重量。

右侧躺在地板上,膝盖弯曲,双腿叠在一起,一上一下。两手握住壶铃在胸前正中(肘部弯曲),右手握住手柄,左手覆盖右手。这时候你的姿势就像在子宫里的婴儿。

翻身仰卧,同时将壶铃放在胸前。 伸展双臂时将壶铃向上推。 将右臂垂直于地板,并在锁定右肘时将右肩拉入其窝中。

一旦壶铃稳定且牢固,将左臂和左腿伸展在地面上,使它们与中线成大约 45 度角。 右膝应该保持弯曲,右脚放在臀部附近的地板上。

深吸一口气,向左滚动时,通过右脚后跟按压以获得支撑,向上按压左肘。

呼气,然后一直向上按到左手掌上,来到坐姿,在坐姿时完全伸展左臂。

坐起时,支撑壶铃的手臂应保持完全伸展,肱骨锁定在肩窝内,壶铃始终垂直于地面。 这意味着当你坐下时,你的手臂会从伸过胸部的位置移动到直接伸过肩膀的位置。

挤压你的臀大肌并伸展你的臀部,尽可能高地抬起它们,就像你在进行臀桥练习一样。 在进行髋部伸展之前吸气,并在抬起臀部时呼气。

保持壶铃直接伸过你的肩膀,垂直于地板。 臀部伸展时,左臂、右脚和左脚外侧应该支撑你。

将左腿(伸展的那条)扫过或拉到身体下方,弯曲膝盖并将其放在后面并与左手成一条直线,将膝盖和胫骨以改良的跪姿放在地上。

当你做这个扫腿动作时,壶铃应该保持垂直于地面,这意味着你的右臀部和肩膀会向天花板方向旋转,支撑壶铃的手臂也会同样移动到它的位置,所以它从你的中线内收,身体与躯干成 90 度角。

从本质上讲,您的手臂应该看起来像“T”的一半,指向天花板。 在整个运动过程中,请始终注视壶铃。

吸气,确保你的核心参与,当你呼气时,将你的左手从地板上移开并将你的躯干抬起至直立位置,这样你就处于跪姿或弓步姿势。 让你的左小腿和脚自然地左右扫过,这样你的臀部就会彼此成直角。

当你来到这个跪姿时,保持壶铃垂直于地板。 这意味着将手臂的位置调整为过头推举,使其从肩部直接伸过头顶。 一旦你准备好,调整你的眼睛,你直视前方。

当你站立时呼气。当你站立时,你的双脚应大致与臀部相距。你已经完成了一半的起身动作,现在需要相反动作,回到地面上。

向后退一步,将左脚掌放在地上。 保持你的眼睛向前,你的核心参与,你的右臂在肩膀正上方完全伸展,弯曲双膝并将你的后膝盖慢慢地降低到地板上。一旦你的膝盖着地,将你的左脚脚趾指向地面,使你的脚面平放在地面上。

将左膝和小腿旋转约 90 度,使其与右膝垂直。

收紧你的核心,当你保持壶铃垂直于地板时,小心地从臀部倾斜,将你的左手放在左膝盖正前方的地板上。 执行此动作时,请将眼睛注视在壶铃上。

将左腿向后扫到身体下方,保持臀部抬起并收紧腹肌,伸展腿部,让右脚、左脚外侧和左手支撑在三脚架位置。

确保在进行过程中继续注视壶铃,并在整个运动过程中保持壶铃垂直于地板。

将臀部降低到地板上,进入坐姿。

向下用左手肘支撑。

然后,慢慢地一直向下将到地面,躺下,壶铃处于胸部按压位置,仍然垂直于地板。

用你的左手帮助将壶铃带回你的胸部,然后弯曲双膝,再以胎儿般的姿势转到你的左侧。你已经完成了右侧的一个完整的动作。左侧以同样动作重复。

土耳其起立的好处

土耳其起立针对几乎每个主要肌肉群, 并且由于在躺着、跪着和站着之间的转换,特别强调了臀部和肩部的核心肌肉和稳定肌肉。

其中两个过渡需要强大的臀部肌肉,特别关注臀部、臀大肌、腿筋、腹肌和腰部。 下蹲和弓箭步姿势针对下半身的所有主要肌肉群。

因为你在肩上举着一个重物,通过一定范围的运动,同时稳定重物以防止受伤,这会锻炼你的肩膀、三头肌、上背部以及胸部和肩膀的小块稳定肌肉。

在每个臀部和对面的肩膀之间有一个斜挎吊带,通过练习土耳其起立,重点是单侧锻炼每个肩膀,同时要求臀部执行铰链,您可以加强这个斜挎吊带和提高核心力量和稳定性。 这提供了更大的核心力量和旋转力量,有助于扭转运动,尤其是在体育活动中。

促进肩部稳定性

除了全身力量和协调性的发展,土耳其起立的最大好处之一是锻炼在提高肩部稳定性和灵活性方面的有效性。肩关节是身体中最不稳定的关节,由于这种不稳定,特别容易受伤。

由于伏案工作、看手机、不良姿势等,许多人的肩部活动受限。 同时胸部和肩部过度劳累而无法通过锻炼上背部来平衡相反的肌肉群也很常见。当关节不稳定且活动受限时,结果通常是受伤和慢性疼痛。

土耳其起立要求你在躺着、跪着和站立之间进行一系列动作,同时将重物完全稳定地放在肩膀上(发展肩膀的稳定性)。 这个运动范围需要上背部的参与,帮助确定你在哪些地方缺乏适当的肩部活动度。

随着练习时间的推移,土耳其式起床法可以帮助改善肩部活动能力,同时平衡围绕和支持肩部的对立肌肉群。

缓解肌肉失衡

因为土耳其起立非常强调识别和支撑肌肉失衡和弱点,主要是通过臀部、核心、肩膀和上背部,所以锻炼有助于改善姿势。 改善姿势可降低出现腰痛的可能性。

这两个好处加在一起可以让你迈出更强壮、更自信、更敏捷的步伐,让你在日常生活中更加轻松自如。

使用多个运动平面

大多数力量训练练习仅使用一个或两个运动平面。土耳其起立使用所有三个平面,这有助于以无缝转移到日常生活中的方式增强力量。 毕竟,当你开始一天的生活时,你会走路、扭动、弯腰、坐下和站起来,不断地从一件事过渡到另一件事。 你的主要肌肉群作为一个整体发挥作用以实现这些转变。

这个概念适用于所有动作和所有肌肉。 均衡的肌肉组织、强壮的核心以及臀部和肩部强大的稳定器都有助于让你在日常运动中更有效率,同时减少受伤的可能性。

像土耳其起立这样的练习不仅锻炼了每个主要肌肉群,而且还提供了一种以可控方式练习转换的方法。 这可以帮助你识别并弥补你的任何弱点或不平衡,同时增强可以过渡到功能性日常运动和更多运动努力的力量。

土耳其起立的变化形式

你可以用不同的方式进行这个练习,以满足你的技能水平和目标。

局部土耳其起立

与其执行整个土耳其起立,不如将练习分成较小的部分并单独练习每个部分。

  • 练习从躺姿到跪姿,然后再返回。
  • 练习从跪姿到站立姿势和背部的移动。

当你发展出更大的力量时,你可以开始将各个部分连接在一起以练习整个起立。

底部向上土耳其式起立

如果你对整个土耳其式起立的技巧感到满意,可以通过 “壶铃底部向上 “的动作来增加其挑战性。这意味着握住壶铃,使壶铃的铃铛(重量)部分在整个动作中直指天花板。

这需要更多的力量和稳定性,因为壶铃的铃铛会自然地向地面旋转。这需要更多的注意力、握力和稳定肌肉的参与,以防止铃旋转。第一次尝试这种变化时,请减少你的重量,它比听起来更有挑战性。

常见错误

土耳其起立是一项复杂的练习。 避免这些常见错误以安全有效地练习。

肌肉缺乏持续张力

为避免肩部或腰部受伤,在整个锻炼过程中保持核心肌群(臀部和肩部之间的所有肌肉)参与是至关重要的。这意味着在锻炼时保持腹肌、臀大肌、臀部、背部、胸部和肩部的张力。

因为有这么多的肌肉参与到起身运动中,当你专注于某段运动的主要动作时,很容易忘记某个肌肉群。

确保保持正确姿势的最佳方法是在学习动作时与教练一起做。 如果条件不允许,对自己进行练习进行录像,这样你就可以将自己的动作与专家的动作进行比较,寻找错误和不足。

做动作太快

土耳其起立不是为了快速完成而设计的——学习的过程中尤其如此。 慢慢来。 每个动作给自己几秒钟,真正专注于你的动作是否准确。

一个完整动作从开始到结束可能需要一分钟之久。 慢慢来,你更有可能保持肌肉适当地活动,并避免因身体从一个姿势不自然地猛拉或猛拉到另一个姿势而受伤。

手臂弯曲

支撑壶铃的手臂应保持完全伸展,并在肘部和手腕处固定,以帮助防止手臂受伤,特别是肩膀。如果你的肘部弯曲或手腕向后弯曲,安全支撑壶铃的重量就会变得更加困难。这使你有可能给肩关节带来额外的压力,或有可能使壶铃掉落。

通过充分伸展你的肘部和手腕,并在运动的所有阶段保持壶铃垂直于地面,你可以用你的腿、臀部、躯干和肩膀来支撑壶铃的重量,而不是仅仅依靠手臂的力量支撑。

随着你增加练习的阻力,这一点变得越来越重要。试着在镜子中观察自己的动作,确保你的肘部和手腕保持伸直和锁定。

安全和注意事项

这项练习的复杂性意味着有可能会受伤或加剧以前的伤害。 初学者不适合练习这个动作。在把土耳其起立作为日常锻炼之前,你需要具备良好的力量和协调性。

考虑与精通该运动的教练合作,以确保你正确地进行锻炼。 如果在任何时候你感到剧痛或刺痛,请停止锻炼或减少锻炼并,或者在不会引起疼痛的姿势进行锻炼。 随着时间的推移,你会变得更好,可以做到最初无法做的动作。

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