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法特莱克是瑞典语,意思是“速度游戏”。法特莱克训练是一种间歇训练或速度训练,可以有效提高跑步速度和耐力。 法特莱克跑步在整个跑步过程中改变配速,在快段和慢跑之间交替。

法特莱克跑好处

传统的间歇训练使用特定的时间段或测量段,而法特莱克训练则更为灵活轻松。 快跑和休息的间隔取决于身体的感觉。 通过法特莱克训练,你可以在跑步时试验配速和耐力,这有助于调整身体,获得更好效果。

许多跑步者,尤其是初学者,喜欢法特莱克训练,因为它涉及速度训练,但它比传统的间歇训练更灵活且要求更低。 法特莱克训练的另一个好处是它不必在跑道上进行,可以在全地形上进行,例如公路、小径或山丘,而且你不需要秒表来计时。

法特莱克训练会给给你的身体施加压力,最终得到更快的速度并提高你的无氧阈值。提高你的无氧阈值可以提高你的身体在更高强度下训练更长时间的能力。

发生这种情况是因为你的最大摄氧量增加了,最大摄氧量是指你可以摄入和使用多少氧气。 更高的最大摄氧量通常会提高身体机能。

法特莱克训练的缺点包括受伤和拉伤的风险更高,特别是对于更容易出现胫骨夹板综合征的初学者。 法特莱克训练也要求很高,所以不建议每天都做。

如何做法特莱克训练

要进行法特莱克训练,请尝试在常规跑步中引入一些短暂的稍高配速。

在较短的距离或时间间隔内保持较快的配速,例如 200 米或 30 秒。 在整个锻炼过程中,间隔时间可能会有所不同,你可以使用路灯或电线杆等地标来标记你的路段。

完成快速跑段后,将配速减至正常跑步配速以下,直到完全恢复并且呼吸恢复正常。 然后恢复以正常配速跑步,并在稍后的跑步中加入更多稍快的间歇跑。

法特莱克跑应该相当短,因为它们更剧烈。 实际较高配速部分应持续约 30 秒。 随着你的进步,你可以逐渐增加高配速的时间到最多 60 秒。

法特莱克训练示例

以下是适合初学者的 40 到 45 分钟法特莱克训练的示例。

  • 轻松进行 10 分钟热身
  • 1 分钟(快节奏),停 2 分钟(轻松跑),2 分钟(快节奏),停 1 分钟
  • 重复法特莱克动作 3 到 4 次
  • 以轻松的速度进行 10 分钟的放松

跑步机上的法特莱克训练

如果你不想在户外锻炼,可以在跑步机上进行法特莱克锻炼。 如果你在跑步机时间看电视,当有广告进来的时候,你可以冲刺跑。

另一种方法是你可以设置听歌列表,在舒缓的歌曲时慢跑,在激烈的摇滚乐时冲刺跑, 这可以帮助缓解跑步机上的无聊。

你需要使用跑步机上的按钮来加快和降低配速,这会减慢你的速度并破坏你的节奏,可能你更愿意为每个阶段使用更长的持续时间,这样就可以减少与控制面板的接触。

最后的建议

法特莱克跑步训练是为你的跑步训练增加一些变化、乐趣和兴趣的绝佳方式。这种类型的速度训练也可以提高你的成绩,增加你的心血管输出,并允许你在更高的强度下运行更长的时间。

请记住,初学者进行法特莱克训练时,应该慢慢来。它的强度较大,可能会导致更大的受伤和拉伤风险,如胫骨夹板。如果你不确定日常训练中能否进行法特莱克训练,请向跑步教练寻求帮助。

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