拉力练习是力量训练运动，涉及向心收缩——在将两个连接点靠得更近的同时缩短肌肉。 拉力练习的例子包括二头肌弯举、俯卧腿弯举和背阔肌下拉。
拉力练习与推力练习相反——离心收缩涉及拉长肌肉和控制阻力，因为你将连接点移得更远。 推动练习的例子是胸部推举或肩部推举。
虽然有些练习通常被描述为推或拉练习，但事实是大多数练习都包括向心和离心阶段。 例如，在二头肌弯举中，举起阶段是向心的（缩短），而下降阶段是偏心的（延长）。
在全面的力量训练计划中应该同时包括推力和拉力练习。同心和离心训练都可以提供力量训练的好处并有助于增加肌肉质量。拉力练习还可以帮助身体在某些日常活动更加轻松，例如拿起重物或拉开沉重的门。
硬拉
硬拉的目标是全身，但主要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌和背部。 如果有的话，你可以使用杠铃。 如果没有，请使用哑铃或壶铃。
双脚分开与肩同宽站立，将重物放在大腿前方。 保持膝盖稍微弯曲，从臀部向前倾斜，并保持背部挺直。
当你将它们向后并稍微向下时，你应该接合你的肩膀，接合你的背阔肌。 保持核心稳固。 将躯干降低到地板上，保持重物靠近腿部，直到它接触到地板。 挤压臀部和腿筋以达到起始位置并重复。 以 6 到 8 次为目标。
刚开始时使用较少的重量。 如果你是刚开始这个练习，请在没有重量的情况下尝试几次，然后对着镜子观察你的姿势。 你也可以尝试使用 PVC 管或扫帚进行运动，以了解使用杠铃时的感觉。 当你将重量降低到地板上时，确保背部不会向前倾倒，并保持肩膀远离你的耳朵。
哑铃划船
哑铃划船（也称为俯身划船）可以锻炼中背部的肌肉，包括斜方肌、菱形肌和背阔肌。 它还针对肩膀后部（后三角肌）。 用哑铃划船最简单，但你也可以使用壶铃。
首先，一只手拿一个哑铃，双脚分开与臀部同宽站立。 向前铰接臀部，直到你的躯干与地板几乎平行。 让重物垂在胸部下方； 手掌将面向身体的中线。
保持核心接合并将重物向上拉向胸腔。 当你拉起来时，你的肘部会朝天花板抬起。 保持手臂靠近肋骨并降低到起始位置。 以 10 到 12 次为目标。
划船可以作为单臂练习来完成，或者对于更大的挑战，你可以同时进行双臂练习。
哑铃仰卧屈臂上拉
哑铃上拉的目标是胸部和背阔肌（背部的大翼状肌肉）。 如果这个训练对你来说有效，你就可以增加稳定性挑战来加强核心或臀肌。
仰卧在长凳上，双手握住一个哑铃。 保持你的核心参与，所以背部没有拱形。 首先，将重物向后伸过头顶，达到完全伸展的位置，使重物位于头部后面（但不低于头部）。
保持肘部伸展但柔软。 完全伸展后，慢慢呼气，然后将手臂放回到胸前的起始位置。 以 10 到 12 次为目标。
一旦你对一个重量感到满意，就可以尝试使用两个重量（每只手一个）进行此练习。 还可以通过将弯曲的膝盖抬高到臀部上方来增加稳定性和核心挑战，这样你的脚就会抬高（臀部和膝盖弯曲 90 度）。 通过这些调整，你的核心将需要付出更多努力，以在上半身移动时保持下半身平衡和稳定。
二头肌弯举
传统的卷曲运动针对上臂前部的二头肌。 二头肌弯举的几种调整可以挑战你身体的其他部位。 你可以使用哑铃做弯举，但也可以使用杠铃、绳索和壶铃。
要进行二头肌卷曲，请每只手各拿一个重量站立。 当弯曲肘关节并将重物举向肩部时，保持核心接合和背部强壮。 确保你的肘部不会向前或向两侧漂移——慢慢降低回到起始位置。 以 12 到 15 次为目标。
如果你发现需要摆动重物以获得足够的动量来举起重物，请减少重量，然后再试一次。 如果这个练习看起来很简单，请尝试结合其他动作来调动你的整个身体。
例如，将二头肌卷曲添加到弓步练习中。 或者增加稳定性挑战并在平衡一条腿的同时做二头肌卷曲。
俯卧腿弯举
腘绳肌弯举的目标是大腿后部（腘绳肌），但也会锻炼小腿肌肉、臀大肌、股四头肌和胫骨。 大多数人在健身房的腿弯举机上做腿筋弯举，但也有在家里做这项运动的方法。
要在机器上做卷曲，请面朝下躺在长凳上。 确保滚轮垫位于小腿上方，位于小腿和脚后跟之间。 收缩大腿后部，将脚抬向臀部，弯曲膝盖。
保持臀部与长凳接触。 慢慢将脚放回起始位置并重复。
如果你无法使用机器，请尝试使用哑铃。 为此，请将脸朝下放在垫子上。 在双脚之间放一个哑铃。 弯曲膝盖，将重物抬离地面。
当你将重量靠近臀部时，你需要将脚踝保持在一起以保持重量。 回到起始位置并重复。 以 15-20 次为目标。
最后，腘绳肌弯举也可以用健身带以站立姿势进行。 站直，双脚并拢，如果你愿意，可以使用椅子作为支撑。
右脚站在弹力带中间，确保它牢固——将另一端绕在左脚踝上。 你可能需要调整右脚下方弹力带的位置，以免弹力带太松。
现在，在抬起左脚（弯曲膝盖）并使其更靠近臀部的同时，保持膝盖并拢并收紧腹肌。 将动作控制为举重，然后回到起始位置并重复，然后换边锻炼另一条腿。
引体向上
传统的引体向上运动针对上半身的肌肉，尤其是背阔肌。 这项高级练习可以在家中使用正确悬挂的引体向上杆完成。 但是如果你没有单杠或者还没有准备好做一个完整的引体向上，也有一些变化的方法可以做引体向上。
开始时，正手握住杠铃。 杠铃应该挂得足够高，你必须稍微跳起来或站在长凳上才能抓住它。 身体悬垂在身下，抬起身体，弯曲肘部，使下巴与杠铃齐平。
保持一到两秒钟，然后慢慢将身体放低至起始位置并重复， 以 2 到 5 次为目标。
如果家里有引体向上杆但不能做全引体向上，可以借助他人的帮助完成练习。 当你将下巴拉到杠铃上或将一只脚放在长凳上以帮助你移动时，你可以让伙伴协助你。 你也可以做一个高位下拉练习来加强同样的肌肉。
