膝关节是人体最大的关节之一。 它由两块骨头组成，股骨和胫骨，由四根强壮的韧带连接。 膝盖在关节前部也有一块小骨头，称为髌骨或膝盖骨。 这块骨头可以帮助你的股四头肌更有效地工作。
膝盖是一个常见的受伤关节，在 25 至 44岁的人群中受伤比例最大。它在体育活动和运动中特别容易受到伤害。 拉伸和加强膝关节的肌肉和肌腱可能有助于降低受伤的风险。
如果有膝盖疼痛，你可以通过物理治疗来帮助你控制病情。 物理治疗师 (PT) 将评估你的情况并提供帮助你完全康复的策略。 伸展运动可能是 PT 膝关节康复的一个组成部分。 无论你是否有疼痛或受伤，在开始这些或任何其他膝盖伸展运动之前，请咨询你的医生或物理治疗师 。
如何伸展膝盖肌腱和肌肉
伸展你的膝盖肌腱和肌肉可以通过持续做有助于释放紧张区域的动作来完成。髂胫带拉伸、股四头肌拉伸、腿筋拉伸和小腿拉伸等拉伸动作将有助于缓解紧张和减少疼痛。尝试保持每个拉伸动作至少30秒，随着你对这种感觉的习惯，逐渐增加时间。千万不要强求，在尝试这些拉伸之前，一定要得到医生的批准。
髂胫束拉伸
要拉伸位于膝盖外侧的筋膜束带，请从站立姿势开始。
将右腿交叉在左腿后面。
向左倾斜，直到感觉到大腿外侧有拉伸感。
保持 30 秒。
重复五次，然后换腿。
你还可以在侧卧时有效地拉伸髂胫束。 向后弯曲膝盖，抓住上一条腿的脚踝。 你应该感觉到大腿前部有拉伸感。 然后，轻轻地将脚踝放在膝盖上方，然后将其向下拉向地板。 这应该在筋膜束带穿过膝关节时轻轻拉伸它。 保持伸展 30 秒，然后放松。
股四头肌拉伸
从站立姿势开始，抓住台面或椅背保持平衡。
- 用一只手抓住脚踝，尽可能向后弯曲膝盖。
- 保持这个姿势 30 秒。
- 恢复站立。
- 每条腿重复练习五次。
腿筋拉伸
从坐姿开始伸展。
- 坐在地板上，双腿伸直。
- 伸展双臂并向前伸展，尽可能弯曲腰部，同时保持膝盖伸直。
- 保持这个姿势 20 秒。 放松。
- 再重复这个练习五次。
你也可以做站立腿筋拉伸。 站起来，将一只脚后跟放在低台阶或路边。 向前和向上伸出双臂，然后慢慢地将躯干向前弯曲到臀部。 继续向上伸展，直到你感到大腿后方有拉伸感。 保持伸展 30 秒，然后回到起始位置。
小腿伸展
使用毛巾可以使腿部肌肉紧绷的人更容易进行这种坐姿拉伸。
- 坐下，双脚放在身前。
- 每只手握住床单或毛巾的一端，形成一个环。
- 将环放在脚上。
- 将脚趾拉向自己。
- 当你感到小腿肌肉舒适地伸展时停止。
- 保持 20 秒，再重复五次。
- 换腿重复。
物理治疗师可以向你展示如何使用绑带或毛巾为你的膝盖进行其他伸展运动。 绑带或毛巾在毛巾腿筋拉伸和毛巾四头肌拉伸中提供拉伸力。
编后语
拉伸的感觉很好，而且可以让你保持运动。为你的膝盖肌腱和肌肉实施一个合理的拉伸计划并不需要太多的努力。向你的物理治疗师学习如何正确拉伸你的大腿和小腿周围的肌肉。这可以帮助保持你的膝关节在整个运动范围内自由活动，以帮助防止受伤并帮助你保持充分的功能活动。
