臀部和大腿包括一些人体中最重要、最有力的肌肉。事实上,下半身包括身体中最大的肌肉–你的屁股,也被称为臀大肌。
概述
臀大肌是最显眼的臀肌,但它下面还有两块非常重要的肌肉:臀中肌和臀小肌。
这三块肌肉负责各种髋关节运动,如髋关节伸展、大腿向外旋转和髋关节外展——或者像抬腿那样将腿从身体上移开。 这意味着每次你站起来、走路或跑上楼梯和慢跑时,臀大肌都会起作用,仅举几例。
好处
除了想要拥有结实、匀称的臀部外,锻炼下半身也很重要,因为下半身参与的动作太多了。 坐着、站着、下蹲和走路,你的臀部都在工作,想想你一天重复这些动作多少次。
力量训练不仅能让你在日常活动中变得更强壮,还能让你在其他运动中变得更强壮,比如跑步、散步、在院子里工作和爬楼梯。 锻炼这些肌肉意味着你不仅可以增强力量和瘦肌肉组织,还可以燃烧更多的卡路里。
此外,强壮的双腿为你的膝关节和踝关节提供支撑,这可能有助于保护你免受伤害。
频率
力量训练的一般指南建议:
每周不连续地锻炼下肢 3 天,训练之间至少要有一天的休息时间。
如果你要举起非常大的重量,以至于你只能重复进行 6-8 次,你可能需要在锻炼之间多休息,让肌肉纤维恢复。
如果你的目标是瘦肌肉组织和耐力,尝试每次练习 1-3 组,每组 12-16 次,确保你使用足够的重量,你只能完成所需的重复次数。
如果你的下半身非常强壮,你可能需要一些相当重的重量来真正挑战你的身体。例如,对于深蹲,你可能可以使用高达15公斤或更多的重量,这取决于你已经锻炼了多长时间。
如果你刚刚开始,最好从较轻的重量开始,防止过度训练。
力量训练举例
臀部和大腿最常见的锻炼是三大动作——深蹲、弓步和硬拉。
硬拉——硬拉非常适合锻炼臀部、下背部和腘绳肌。
哑铃深蹲——这是锻炼下半身所有肌肉(包括臀大肌)的完美运动。
髋关节伸展——这更像是一种孤立运动,是完善臀部锻炼的完美方式。
弓步 – 弓步也可以锻炼下半身的每一块肌肉,而且由于你的姿势是交错的,每条腿都会得到更多的锻炼。
台阶训练 – 上台阶训练可以加强臀部(臀肌)和大腿(大腿前部的四头肌和大腿后部的腘绳肌)的肌肉。
有氧运动
有多种有氧运动可以锻炼你的臀部。 探索下列最佳选择。
步行
步行会激活你的臀大肌和腿筋,尤其是当你走上斜坡(椭圆机或跑步机)时。 试试这些示例步行锻炼:
如果你在跑步机上,通过在整个锻炼过程中定期增加倾斜度来改变现状(即,每分钟增加 1% 的倾斜度,持续五分钟,然后以相同的方式减少倾斜度,重复三次或更多次)。
如果在户外,在你家附近找一座长长的中等坡度的山,尽可能快地走上去,然后慢慢走回去,重复 5 到 10 次。 将这种类型的锻炼添加到你的每周例行活动中,以燃烧更多的卡路里并锻炼你的臀部和腿部。
短跑/间歇跑
你有没有注意到短跑运动员的臀部很大? 那是因为短跑是一项强大的活动,需要不可思议的力量。 你不必像奥林匹克运动员那样训练就能拥有漂亮的臀部,但你可以将短跑(也称为“法特莱克训练”)引入你的日常训练中。 试试这个示例锻炼:
在你下次散步/跑步时,选择一个距离约50-100米的物体,以最快的速度向它冲刺。慢慢走,直到你完全康复,然后重复大约 5 到 6 次。
骑自行车
骑自行车对于臀部、大腿和臀肌来说是一项非常好的锻炼,无论你是在室外还是室内骑动感单车课程,还是骑固定自行车。 尝试这些骑自行车锻炼:
在下一次自行车锻炼中,注意你的技术; 当你踩下踏板时,用脚后跟引导你的臀部。 在上升过程中,向上拉踏板(如果你有脚带)以确保你在锻炼期间使用腿部的每个部位。
隔离训练是另一种选择。增加你的阻力,把你的屁股从座位上抬起来,只用你的腿慢慢踩踏(你的上身不应该移动或晃动)。
其他方法
其他针对臀部的有氧运动包括踢拳和爬楼梯。在跆拳道运动中,所有这些踢腿(侧踢、回旋踢、后踢和前踢)将针对你的屁股、股四头肌和腿筋。它们也将帮助你提高平衡和灵活性。使用楼梯式登山机也将最大限度地利用臀部、腿筋和四头肌。
虽然有氧运动对腿部有很大帮助,但要真正看到效果,你需要一些力量训练的练习。