跑步机减肥秘诀
在整个减肥锻炼计划中，通过改变整个星期的锻炼方式来挑战你的身体，高强度锻炼的日子与轻松锻炼的日子交替进行。你可以修改这个时间表以适应你自己的生活方式。你也可以根据需要增加休息日，但最好不要连续超过一个休息日。
如果你不能在跑步机上安排足够的时间，你有几个选择来达到你的卡路里消耗目标。这些方法包括高强度训练，持续时间较长的中等强度锻炼，以及持续时间短、强度大的锻炼。
研究表明，持续时间较长的中等强度锻炼和持续时间较短的高强度锻炼对减脂都是有效的。但研究也表明，高强度训练的时间效率更高。
因此，如果你没有60分钟的时间来锻炼，你可以选择大约15到20分钟的高强度锻炼，或者通过一天中额外的一到两次15分钟的散步（在跑步机上或离开跑步机）来增加中等强度锻炼的时间。
第一周
将这个时间表作为你锻炼计划的基本模式。但是，可以根据需要自由修改，使之符合你的日程安排。
中等强度步行锻炼
以60分钟的中等强度锻炼开始本周的工作。根据你的速度和体重，你最多可以燃烧300或400卡路里。如果你不能连续留出一个小时的时间，你可以把这项锻炼分成两节，每节30分钟。
以轻松至中等的速度热身10分钟后，将速度提高到快走，使你的心率达到最大心率的60%至70%。如果你不知道你的目标数字，可以使用心率计算器来获取。
许多跑步机都有一个握把脉冲检测器或心率监测器，可以帮助你跟踪你的心率和运动量。RPE量表–即感知疲劳的评级–也是监测锻炼强度的有效方法，它不需要任何设备。
要使用这个量表，只需在6和20之间选择一个与你的工作量相关的数字，6表示你的身体完全处于休息状态，20表示你正在进行最大强度的工作（即不能持续超过几秒钟的时间）。
轻松健康步行
今天，你将以较轻松的步伐进行30分钟的步行，进行有氧运动。以最大心率的50%至60%或RPE值为11-12为目标。利用这次锻炼集中精力练习你的步行姿势和技巧。
这将有助于你在更激烈的锻炼中加快速度。在跑步机训练之后，用哑铃或健身带做上半身锻炼。
跑步机坡度锻炼
使用跑步机的坡度功能时，你可以每分钟燃烧更多的卡路里。如果你的跑步机有预设的坡度锻炼，今天就选择一个来使用。你可以选择一个稳定的爬坡或坡度间隔。
因为你会更努力地工作，所以目标是45分钟，至少进行30分钟的山地锻炼，心率在最大心率的70%至85%的中等至剧烈强度区。如果你使用RPE量表，应该感觉到你在14到16的范围内工作，或者是中度到重度锻炼。
中度健康步行
以适度的速度步行30分钟。你应该感觉到你在工作，但不是非常辛苦。在RPE量表上，你可以选择12至14。锻炼强度应该感觉是可持续的。你要确保将这次锻炼保持在适度的范围内，以便为周五更激烈的锻炼保留能量。
在今天的锻炼结束后，用一些核心工作来挑战自己。不需要任何设备。只需选择2至3个你喜欢的腹部练习，如卷腹、平板和站立腹部练习。
速度间歇锻炼
大多数跑步机都有预设的速度间歇锻炼。间歇训练是一个短的环节，你以一个具有挑战性的速度行走或跑步，然后在加速前放慢一个较长的环节以喘息。例如，你可能加速30至60秒，然后恢复到2分钟。
选择一个预设的锻炼项目，或者自己编排。如果你喜欢慢跑，你可以交替使用慢跑的速度区间和步行的恢复区间。如果你的跑步机没有速度间隔程序，可以自己通过手动增加和减少速度来改变节奏。
整个锻炼的持续时间为30至45分钟，其中约有20至30分钟的间歇。在速度段，你应该感觉到你在努力工作，甚至非常努力（RPE值为15至18），或者大约80%至90%的最大心率。保持恢复段积极但相对轻松（RPE值为10至12）。
长距离锻炼
争取以舒适的速度步行1小时或更长时间。这是一个很好的机会，让你在户外进行一天的步行，在公园，沿着绿道，购物，或探索。用你的智能手机或活动追踪器追踪你的步数和距离，这样你可以平衡你燃烧的活动热量。
如果你选择在室内的跑步机上行走，可以考虑听播客或播放你喜欢的节目来打发时间。一些跑步机内置了屏幕，这样你就可以观看你最喜欢的节目。你也可以使用平板电脑或智能手机来观看你的节目。
积极的乐趣和伸展运动
让您的双腿开始工作，与朋友和家人一起享受活跃的一天。 使用热身拉伸程序来放松。 研究其他体育活动，例如骑自行车或游泳，这些活动可以锻炼与步行不同的肌肉群。 今天的目标是在移动和活着中找到快乐。
第二周
重复跑步机锻炼周的模式。在山地锻炼日和速度间隔日，探索跑步机上不同的预设锻炼项目，以获得多样性。
如果你没有经常步行健身，你可能需要从较短的跑步机训练开始，每天积累时间。根据需要在一天中增加15分钟的步行，以达到你的时间或卡路里目标。
如果你每天通过运动多消耗300卡路里，并且每天减少200卡路里的摄入，你应该达到每天500卡路里的赤字。根据许多人的估计，只要你不以其他方式改变你的活动水平或食物摄入量，这应该会导致每周体重下降约一斤。
第三周
修改每周的时间表以适应你的生活方式。锻炼你的步行姿势和形式，特别是使用关于如何走得更快的提示，以便你在相同的锻炼时间内可以燃烧更多的卡路里。
随着你的进步，你可能会改善你的体能并减轻体重，这样你就需要使用更多的速度和坡度来将你的心率提高到理想的消耗区。
