- 跳跃时保持脚掌着地。
- 跳得足够高,并在关节柔软的情况下着陆以保护它们。
- 保持肩膀放松,用手腕而不是手臂转动绳索。 上半身应该很少运动。
- 慢慢开始,准备好在你掌握节奏时被绳子绊倒几次。 一次跳几秒钟,随着您变得更适应和更强壮而增加跳绳时间。你可能需要努力达到整整一分钟的时间。
防范措施
如果您有任何受伤、疾病或其他情况,请在尝试此锻炼之前咨询您的医生。 此锻炼最适合中级或高级锻炼者。
概述
你将需要一根跳绳,各种重量的哑铃,和一个实心球。根据你的体能水平、可用设备和目标来修改锻炼方法。如果你是跳绳新手,只需跳尽可能长的时间。通过原地踏步或做其他有氧运动来结束这一分钟。
如何练?
- 确保在开始锻炼之前进行至少 5 分钟的有氧运动热身。
- 在每个循环中一个接一个地进行练习,在循环之间短暂休息。
- 对于较短的锻炼,每个循环执行一次,对于较长的锻炼执行两次。
循环一
跳绳
1分钟。 以缓慢的跳跃开始,以脚掌着地。如果你还没有热身,就交替着跳10次,然后原地踏步10次。
单臂下蹲和摆动
2分钟。右手握住一个重物,低头下蹲,在膝盖之间摆动重物。站起来,将重物摆上头顶。在右边重复60秒,然后在左边做这个动作。
你的体重应该足够大,以至于完成整个2分钟的动作虽然很难但是不至于完不成。
跳绳:双跳
1 分钟:拿起你的跳绳,开始双段跳。 这意味着每次您跳过绳子时,您都会在绳子返回时跳两次。
熊爬式到俯卧撑
1分钟。蹲在地上,双手伸出来,直到你处于木板的位置。用膝盖或脚趾做一个俯卧撑,然后双手回到下蹲状态并站起来。在最后加一个跳,以增加强度。重复60秒。
跳绳:双脚交替进行
1分钟。在跳的过程中交替使用双脚,就像你在慢跑一样,只是你在摆动跳绳。这是一个协调性的挑战,也是一个心血管方面的挑战。
蹲踞式压腿
1分钟。站立时双脚与臀部同宽,将中等或较重的重量举过肩部。保持腹肌活动,弯曲膝盖并下蹲,保持膝盖在脚趾后面,背部挺直。用脚后跟用力站起来,将重物压在头顶。重复60秒。
循环二
跳绳:速度
1 分钟:这个跳绳间隔是关于速度的。 你能跳多快? 慢慢开始,逐渐加速,看看你能在一分钟内跳多快。
双臂划船后弓步
1 分钟:保持中等重量,右腿向后退一步,形成直腿弓步。 从臀部向前倾斜,向后平放,然后将肘部向上拉成双臂划船。 放低,回到起始位置,每侧重复 30 秒。
跳绳:单腿双跳
1 分钟:开始时双脚有规律地跳跃。 慢慢过渡到一次单脚和双跳。 因此,在左侧跳两次,然后在右侧跳两次,持续一分钟。
带有实心球的后弓步
1 分钟:将一个实心球举过头顶,然后右腿向后退一步,做一个直腿弓步。 将腿向上摆动,同时将药球带到脚趾。 每侧重复 30 秒。
循环三
跳绳
1 分钟:这一次,用跳绳做普通的跳。 随心所欲地快跳或者慢跳。
单臂过头深蹲
1 分钟:以宽站距站立,手持轻量或中等重量。 抬起右臂,让左臂悬在两腿之间。 下蹲直到大腿与地板平行。 向上按压,保持手臂向上,每侧重复 30 秒。
跳绳:强而稳
1 分钟:进入强劲、稳定的跳跃节奏。 尽量在一分钟内保持相同的速度,不要被绳子绊倒。
锤式弯举深蹲
1 分钟:双手握住中等或较重的重量。 下蹲时将重物稍微向后摆动,将重物向前推动成锤式弯举,同时蹲得尽可能低。 放下重量时站起来,重复 60 秒。
跳绳:速度
1 分钟:在最后一次跳绳间隔中,尽可能快地跳。 不要在桌子上留下任何东西,因为这是你最后的有氧运动部分。
三头肌回旋运动
1 分钟:站立,双脚分开与臀部同宽,弯曲腰部,直到背部与地板平行,保持轻量或中等重量。 将肘部向上拉到躯干旁边。 保持肘部静止,将手臂向后伸展,收缩三头肌。 降低并重复 60 秒。