- 跳跃时保持脚掌着地。
- 跳得足够高，并在关节柔软的情况下着陆以保护它们。
- 保持肩膀放松，用手腕而不是手臂转动绳索。 上半身应该很少运动。
- 慢慢开始，准备好在你掌握节奏时被绳子绊倒几次。 一次跳几秒钟，随着您变得更适应和更强壮而增加跳绳时间。你可能需要努力达到整整一分钟的时间。
防范措施
如果您有任何受伤、疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前咨询您的医生。 此锻炼最适合中级或高级锻炼者。
概述
你将需要一根跳绳，各种重量的哑铃，和一个实心球。根据你的体能水平、可用设备和目标来修改锻炼方法。如果你是跳绳新手，只需跳尽可能长的时间。通过原地踏步或做其他有氧运动来结束这一分钟。
如何练?
- 确保在开始锻炼之前进行至少 5 分钟的有氧运动热身。
- 在每个循环中一个接一个地进行练习，在循环之间短暂休息。
- 对于较短的锻炼，每个循环执行一次，对于较长的锻炼执行两次。
循环一
跳绳
1分钟。 以缓慢的跳跃开始，以脚掌着地。如果你还没有热身，就交替着跳10次，然后原地踏步10次。
单臂下蹲和摆动
2分钟。右手握住一个重物，低头下蹲，在膝盖之间摆动重物。站起来，将重物摆上头顶。在右边重复60秒，然后在左边做这个动作。
你的体重应该足够大，以至于完成整个2分钟的动作虽然很难但是不至于完不成。
跳绳：双跳
1 分钟：拿起你的跳绳，开始双段跳。 这意味着每次您跳过绳子时，您都会在绳子返回时跳两次。
熊爬式到俯卧撑
1分钟。蹲在地上，双手伸出来，直到你处于木板的位置。用膝盖或脚趾做一个俯卧撑，然后双手回到下蹲状态并站起来。在最后加一个跳，以增加强度。重复60秒。
跳绳：双脚交替进行
1分钟。在跳的过程中交替使用双脚，就像你在慢跑一样，只是你在摆动跳绳。这是一个协调性的挑战，也是一个心血管方面的挑战。
蹲踞式压腿
1分钟。站立时双脚与臀部同宽，将中等或较重的重量举过肩部。保持腹肌活动，弯曲膝盖并下蹲，保持膝盖在脚趾后面，背部挺直。用脚后跟用力站起来，将重物压在头顶。重复60秒。
循环二
跳绳：速度
1 分钟：这个跳绳间隔是关于速度的。 你能跳多快？ 慢慢开始，逐渐加速，看看你能在一分钟内跳多快。
双臂划船后弓步
1 分钟：保持中等重量，右腿向后退一步，形成直腿弓步。 从臀部向前倾斜，向后平放，然后将肘部向上拉成双臂划船。 放低，回到起始位置，每侧重复 30 秒。
跳绳：单腿双跳
1 分钟：开始时双脚有规律地跳跃。 慢慢过渡到一次单脚和双跳。 因此，在左侧跳两次，然后在右侧跳两次，持续一分钟。
带有实心球的后弓步
1 分钟：将一个实心球举过头顶，然后右腿向后退一步，做一个直腿弓步。 将腿向上摆动，同时将药球带到脚趾。 每侧重复 30 秒。
循环三
跳绳
1 分钟：这一次，用跳绳做普通的跳。 随心所欲地快跳或者慢跳。
单臂过头深蹲
1 分钟：以宽站距站立，手持轻量或中等重量。 抬起右臂，让左臂悬在两腿之间。 下蹲直到大腿与地板平行。 向上按压，保持手臂向上，每侧重复 30 秒。
跳绳：强而稳
1 分钟：进入强劲、稳定的跳跃节奏。 尽量在一分钟内保持相同的速度，不要被绳子绊倒。
锤式弯举深蹲
1 分钟：双手握住中等或较重的重量。 下蹲时将重物稍微向后摆动，将重物向前推动成锤式弯举，同时蹲得尽可能低。 放下重量时站起来，重复 60 秒。
跳绳：速度
1 分钟：在最后一次跳绳间隔中，尽可能快地跳。 不要在桌子上留下任何东西，因为这是你最后的有氧运动部分。
三头肌回旋运动
1 分钟：站立，双脚分开与臀部同宽，弯曲腰部，直到背部与地板平行，保持轻量或中等重量。 将肘部向上拉到躯干旁边。 保持肘部静止，将手臂向后伸展，收缩三头肌。 降低并重复 60 秒。
