如何在普拉提中做侧抬腿

侧抬腿是一个很好的普拉提初学者动作，即使那些健身水平更高的人也会欣赏这个动作的简单性和有效性。 你可以在任何地方进行侧腿抬高而无需任何设备，它们还可以通过同时锻炼你的核心和腿部来节省你的时间。

如何做侧抬腿

在地板上找一块地方，放一条毛巾或瑜伽垫，以增加舒适度。

1. 侧卧，检查脚踝、膝盖、臀部、肩膀和耳朵是否对齐。
2. 稍微向前移动你的腿（形成这种“香蕉形状”有助于平衡和保护你的下背部）。
3. 将头靠在手上或将下臂向侧面伸展，然后将头靠在手上。 你的手臂放置只是为了平衡； 你应该用你的核心来抬起你的腿。
4. 收紧腹部肌肉。
5. 吸气，让你的身体随着呼吸沿着脊柱的全长移动而伸长。
6. 呼气，同时收紧腹部并将双腿抬离垫子几英寸。
7. 专注于保持双腿内侧从坐骨到脚后跟并拢。
8. 吸气，同时将双腿放回垫子上，以可控的方式拉长身体。
9. 重复 5 到 8 次，然后转向另一侧并重复。

侧抬腿好处

普拉提侧抬腿锻炼你的腹肌，包括那些难以触及的斜肌。 抬起你的腿可以锻炼你的大腿内侧和臀部，同时保持你的腹部肌肉向内和向上拉动可以发展核心力量并改善平衡。 它还可以锻炼你的核心肌群并增强你的背部力量，从而改善姿势并减轻疼痛。

侧抬腿调整版本

你可以通过调整核心力量或增加强度来进行混合侧抬腿训练。

添加毯子或垫子

虽然你可以在地板或普拉提垫上进行侧卧抬腿，但对于某些臀部状况或体型不佳的人来说，这种姿势可能会不舒服。 如果你发现这个姿势太不舒服而无法保持，请尝试在你的臀部下方放一条毯子或垫子以防止瘀伤。
如果你的核心力量还不足以在你抬起双腿时支撑你，可以稍微向前移动双腿。

抬起时停顿

为了加强这个动作并增加挑战，可以尝试在举起的顶部暂停几次呼吸，保持你的核心力量和参与。

添加阻力带

为了让你的髋屈肌得到更深入的锻炼，请尝试在膝盖下方使用阻力带或小健身球进行侧腿抬高。

常见错误

扭曲膝关节

普拉提侧抬腿开始时的正确姿势是获得动作的全部好处和避免受伤的关键。 以良好的形式完成练习同样重要。 抬起膝盖时不要让膝盖扭曲或弯曲。 记住要保持你的身体伸长并对齐——这意味着检查以确保你的臀部和躯干保持面向前方。

核心没有参与

如果你在日常锻炼中加入侧抬腿或其他普拉提动作（如侧卧压腿）以加强较弱的核心，则在执行动作时可能很难保持核心参与。 慢慢来，呼吸，并保持专注。 逐渐在你的日常活动中增加更多次数。 当你感到核心肌肉松弛时，如果需要可以停下来休息一下。

猛拉你的腿

你想用参与的核心肌肉开始缓慢、有意识的抬腿。 专注于动作，避免从臀部猛拉腿或产生过多的动量，因为这会拉伤、扭伤或损伤骨盆或背部的肌肉。

安全和注意事项

如果你是普拉提的新手，与经过认证的教练一起工作会很有帮助，以确保你安全地进行动作。 每当你考虑开始一项新的锻炼计划时，请务必咨询你的医疗保健提供者。

如果你有某些健康问题或受伤，或者正在从疾病或手术中恢复，你可能需要避免锻炼你的核心、膝盖、下背部或臀部的运动，直到你痊愈为止。

如果你属于以下情况，你可能希望避免侧抬腿或类似动作：

• 正在从分娩中恢复或患有直肌分离症
• 手术或背部、腹部或骨盆、髋关节、膝盖或足部受伤正在康复中
• 患有腹部疝气或其他影响核心肌肉的疾病或损伤

向你的医生或培训师询问有关修改的信息。 在某些情况下，侧卧抬腿等动作可以帮助你从外科手术中恢复或治愈受伤。