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椭圆机减肥效果好吗?

高强度间歇训练 (HIIT) 是通过增加强度、多样性和燃烧卡路里来提高有氧运动力量训练的好方法。 那么,HIIT训练到底是什么? 这是一种间歇训练,你可以在短而高强度的间歇训练和较长、较慢的恢复间歇训练之间交替进行。

这个想法是在你的目标心率区的较高百分比内工作,或者在感知的运动量表上大约 10 分之 9,这意味着你在工作间隔期间尽可能地努力。 这种高强度的锻炼使你进入无氧运动,这种强到高到你的身体无法吸收足够的氧气来产生活动所需的能量。

这有点像在没有头盔的情况下在火星上——你只能在很短的时间内做到这一点。 这种类型的锻炼会迫使你的身体变得更有效率,并使用储存的能量作为燃料,使其成为提高健康水平、锻炼肌肉和燃烧脂肪的好方法。

HIIT的好处

这种类型的训练已被运动员用来提高成绩,但它也被证明对普通运动者有益。以下是HIIT训练的一些好处。

提升表现

HIIT可以提高成绩。在你的日常工作中加入一点HIIT,你会注意到你的其他锻炼有一个明显的不同,即让你有更多的耐力。

减少脂肪促进减肥

HITT 还可以帮助你燃烧更多脂肪。 这就是真正的好处所在,特别是如果你想减肥。 研究表明,HIIT 训练比稳定的低强度训练更能减轻体重。 它还可以让更多的脂肪在使用的肌肉中燃烧——这非常令人惊奇,因为我们总是发现局部减重不起作用。

提高胰岛素敏感性

研究表明,HIIT 可显着提高胰岛素敏感性,这是人体调节血糖水平过程中的重要组成部分。 具有胰岛素抵抗(与胰岛素敏感性相反)的人更容易出现严重的健康并发症,例如糖尿病。

较短的锻炼时间

你的锻炼时间更短。 典型的 HIIT 锻炼通常持续约 15 到 30 分钟,比例为 2:1,这意味着你的恢复间隔时间是工作间隔时间的两倍。 一个例子是持续 30 到 60 秒的 5 到 10 次高强度冲刺(在感知运动图表上工作在 8 到 9 级),中间穿插1到2分钟的恢复间隔(在 4 到 5 级工作)。

研究表明,不运动的最常见原因之一是时间,因此 HIIT 对许多人来说可能是一个不错的选择。

创建自己的训练

创造你自己的HIIT训练很简单。基本上,在彻底的热身运动后,你选择一个非常高强度的运动,比如立卧撑、全力冲刺或骑自行车,尽可能快。 然后,进行大约 30 秒的全力运动,然后进行大约一分钟的恢复运动,例如慢跑或弓步,根据你的健康水平重复这些间隔大约 20 分钟左右。

如果你是初学者,不建议全力以赴,你可能不会喜欢它。 但是 HIIT 的一大优点是你可以确定自己的强度水平——从给自己施加一点压力(但不要太厉害)开始。 然后,随着你的健康水平的提高而增加强度。

除此之外,你还可以尝试以下一项或多项锻炼,这些锻炼会真正带你进入无氧区,进行超级有效的燃烧卡路里的锻炼。

  • 高强度冲刺间歇:适合任何类型有氧运动的 30 分钟锻炼
  • 30-60-90 混合间歇锻炼:适合任何类型有氧运动的 39 分钟锻炼

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