什么是 HIIT？
间歇训练将短时间、高强度的速度或强度爆发（从 10 秒到 3 分钟）与缓慢的恢复阶段相结合。此外，在整个锻炼过程中，快慢间歇交替进行。
例如，HIIT 跑步机锻炼可能包括进行 10 分钟的热身，然后交替进行 1 分钟的跑步和 2 分钟的步行，大约五次，然后以 5 分钟的放松结束。
间歇训练可以是特定的和结构化的，就像上面的锻炼一样，也可以是随意的和非结构化的。 在后者的情况下，一个间隔可能包括 30 秒的高强度运动，然后是 2 分钟的低强度运动，接下来是 2 分钟的高强度运动，然后是 3 分钟的恢复。
一个额外的好处是HIIT几乎可以在任何地方进行。 虽然许多HIIT健身房都配备了最先进的设备，但你可以在家中或旅行时进行HIIT训练，只需要一根跳绳和简单的器械。
HIIT的好处
每种类型的培训都有其自身的优势。 HIIT 有什么好处？
增加卡路里燃烧
谈到运动过程中的脂肪燃烧，高强度间歇训练 (HIIT) 比需要你在整个训练过程中保持相同强度的长时间有氧运动燃烧更多的卡路里。这有利于减肥。
HIIT 还可以通过提高基础代谢率 (BMR) 来增加卡路里燃烧。你的 BMR 是你为了生存而燃烧的卡路里数。 这包括为使血液在体内循环、消化所吃的食物以及吸气和呼气而燃烧的卡路里。
改善心血管健康
研究已将HIIT与静息血压和心率储备的改善联系起来。 美国运动医学会 (ACSM) 解释说，高强度运动可以让你进入和退出无氧状态，从而有助于改善心血管健康。
无氧状态是你的心脏被推到其最大心率 (MHR) 的 80% 或有时甚至更高的状态。 相比之下，在中等强度的运动中，你的心率保持在 50% 到 70% 之间。
举例来说，一个 154 磅重的成年人以每小时 3 英里的速度行走在 60 分钟内大约燃烧 235 卡路里。 同一个人，以每小时 8 英里的速度跑步 20 分钟，将燃烧 320 卡路里的热量。 同样的原则也适用于 HIIT。
降低患糖尿病的风险
研究表明，HIIT 有助于降低一个人患糖尿病的风险，主要是通过预防低血糖（低血糖）。这些研究报告说，它还有助于预防被诊断患有糖尿病的人的低血糖发作。
由于锻炼时间很短，因此这种类型的锻炼对糖尿病患者更有帮助，因为较长时间的锻炼会带来健康风险，例如心脏问题或导致血糖下降或飙升。HIIT使他们能够享受体育锻炼的同时不会对他们的健康造成太大风险。
更强的肌肉力量和耐力
HIIT的另一个好处是它可以帮助你增强肌肉力量和耐力。 强壮的肌肉使携带沉重的购物袋和抱起成长中的孩子更容易。 耐力有助于长时间进行活动，例如修剪院子。
结合力量训练程序，HIIT 会更加有效。 一项研究发现，HIIT和力量训练一起提供了深蹲、推举和硬拉时的力量增加，同时也增加了深蹲耐力。
更好的运动成绩
如果你从事体育运动，制定 HIIT 锻炼程序可能会改善你的比赛。 一项研究发现，每周进行 2 到 3 次 HIIT，总共进行 6 周，足以开始改善你的运动表现。
另一项研究指出，HIIT 比长距离慢距离训练更能提高耐力表现。
这使得 HIIT 有利于你的耐力训练计划，让你更好地准备跑马拉松、铁人三项或参加其他长项目。
注意事项
尽管有众所周知的好处，但HIIT并不适合所有人。 不推荐用于：
- 新手锻炼者：这是由于它对身体提出了极端的身体要求。如果没有适当的调节，强度和速度的快速变化可能会导致那些不敏捷、灵活或不够强壮以跟上步伐的人受伤 .
- 有关节问题的人：有关节问题的人在进行负重（或跳跃）练习时应谨慎。负重运动经常包括在HIIT锻炼中，因为它们需要快速爆发能量。但是这些运动可能对关节造成伤害。
- 孕妇：美国妇产科学院指出，对于在怀孕前经常锻炼的女性来说，短时间（45 分钟以下）的高强度运动通常是安全的，而久坐不动的女性应该从较低强度开始 （并征得医生同意）。
在 HIIT 课程中，即使是经验丰富的运动员也会承受极大的身体压力。 因此，应谨慎使用 HIIT，在 HIIT 日间穿插较慢的耐力训练和每天的恢复。
如果每天使用，HIIT 会引起极度的关节和肌肉炎症，增加而不是降低受伤的风险。 即使你的 HIIT 训练时间很短，你也需要花时间进行适当的热身，例如深蹲、开合跳或弓步。
HIIT锻炼方法
如果您定期进行中等强度的锻炼，现在是时候将高强度锻炼纳入您的每周例行活动中了。12 在这样做之前，请咨询您的医生以确保没有任何健康状况会使您受到伤害。
心脏病患者的HIIT安全
您选择的 HIIT 计划类型取决于您的最终目标。 如果您正在接受登山或徒步旅行的训练，那么将 HIIT 与长时间稳定的徒步旅行结合起来会很好。 如果训练需要上半身力量的运动，请使用战斗绳进行俯卧撑或力量猛击等运动。
长话短说，可以定制 HIIT 锻炼以实现您的短期目标，同时为您提供整体调理和力量，让您的身体由内而外受益。
这只是一个很好的整体 HIIT 程序的一个例子，你可以在家里在不到 25 分钟的时间内完成：
- 交替侧弓步 45 秒
- 波比跳 45 秒
- 踢屁股 45 秒（原地跑，右脚跟向右臀部抬起，左脚向左臀部尽可能快地抬起）
- 跳绳45秒
- 跳下蹲 45 秒（下蹲，然后跳离地面）
- 跳跃弓步 45 秒（跳进弓步，交替一条腿向前，然后另一条腿）
- 重复该循环两次，组间休息一分钟。
然后你可以跟着：
- 前臂平板支撑 30 秒
- 登山者 45 秒（将自己置于木板位置，一次快速连续向前循环一个膝盖）
- 重复这个循环两次，组间休息一分钟。
然后你可以完成：
- 前臂平板支撑 30 秒
- 侧板行走 45 秒（将自己置于平板支撑位置，手臂和腿来回走动，像螃蟹一样，穿过垫子的长度）
- 平板支撑 45 秒（将自己置于平板支撑位置，像水平跳跃一样打开和合上双腿）
- 最后一组练习只做一次。 以轻柔的伸展运动或散步来放松身心。
编后语
HIIT 有很多好处，从燃烧更多卡路里到降低患某些疾病的风险，再到提高运动表现。 然而，这种高强度训练并不适合所有人。 因此，在开始 HIIT 程序之前与你的医生交谈很重要。
如果确定 HIIT 对你来说是安全的，一开始可能会感觉很困难。 然而，随着你的身体获得更多的肌肉力量和耐力，它会开始感觉更轻松。 你也可以开始尝试不同的间歇长度，例如 10-20-30 HIIT 训练或 30-60-90 HIIT 训练。
HIIT 的好处是你可以将它融入几乎任何类型的锻炼程序中，而且你几乎可以在任何地方进行。 这是一种多功能的训练形式，可以为参加者提供多种 HIIT 益处。
