精英运动员使用这些基本的身体重量动作已经有几十年了，但我们可以感谢流行的CrossFit项目将这些 “老式 “练习带到了大众面前。跳跃（和其他负重练习）的魅力可能就在于其简单性。任何人都可以做，无论你在哪里。它是渐进式的，你可以根据你跳得多高，跳得多快，跳的方向，以及你是用一只脚还是双脚跳，来增加无尽的变化。
什么是负重练习？
负重练习是在肌肉的同心和偏心收缩之间交替进行。
换句话说，你用阻力在肌肉中积聚能量，然后释放能量，使肌肉缩短和拉长。例子包括蹲跳、踢腿、俯卧撑或立卧撑。
跳跃通常是安全的，只要你注意你的身体和你的周围环境。如果你没有做过任何形式的负重练习，或者不经常做双脚离地的运动或活动（跑步算，走路和椭圆机不算），那就采取一些预防措施，从很慢的速度开始，培养你的跳跃技巧。
跳跃安全
如果您不习惯进行冲击性运动，那么如果您开始时过于激进地跳跃或抢篮板球，就有受伤的风险。 建议初学者从柔软平坦的表面开始，例如草地运动场或带衬垫的垫子或地板。 从几周的渐进式训练开始，慢慢培养进行更剧烈的跳跃训练所需的技能和耐力。 如果您不熟悉增强式训练，还建议您与教练或培训师一起工作。
跳绳
一个简单的方法是，从儿时的最爱–跳绳开始。使用跳绳给你提供了一个简单的方法来调节用于负重运动的肌肉，并让你适应更强大的负重运动所需的协调。这个简单的动作可以让你在接下来的训练中达到更高的强度。
如果你没有跳绳，你可以假装在跳绳，就像跳绳一样跳上几厘米。
每次跳30-60秒，稍作休息，然后重复3-5次。每天这样做一个星期，你就可以进入下一个动作了。
深蹲跳
深蹲跳需要更多的训练和热身以避免受伤。 跳绳约一分钟后，摆好姿势，双脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，肘部弯曲约九十度。 双手放在身体前面。
准备好做一个完整的深蹲跳，方法是将你的臀部向后放下，弯曲你的膝盖，然后下蹲。 在一个快速动作中，您将身体直接弹回空中，然后用柔软的膝盖着地以吸收冲击力。
深蹲跳很棒，因为您可以通过改变尝试跳的高度、重复跳跃的速度以及连续跳的次数来调整强度。 您可以选择特定的数字（例如 15 次完整跳跃），也可以选择时间（跳跃 30 秒）。 你也可以在你的动作中加入侧向负重跳。当你变得更强壮的时候，就把它混合起来，如果你感到任何不寻常的扭动、疼痛或疲劳，请务必停止。
跳箱训练
为了真正提高负重技能训练的水平，你可以在你的训练中加入跳箱。从一个相当短的箱子开始（高度在12到24英寸之间），随着时间的推移慢慢增加。你可以根据对你来说最安全的方式，踏下或跳下。你可能永远也达不到高级CrossFit运动员那种疯狂的64英寸跳箱，但你可能会达到新的个人最好成绩。
基本上，要做这个动作，要以蹲姿站在箱子前面，然后跳上箱子（或台阶或其他高台）。一旦你站在箱子顶上，就踏上或跳下。重复进行你所需要的时间或重复次数。
横向跳跃训练
负重运动的下一个层次涉及跳。开始时，只需用一只脚跳一下，达到设定的时间和重复次数。然后，换到另一只脚。通过单脚跳，你增加了努力，同时也增加了冲击力，所以一定要在安全的地面上做这个动作。避免混凝土和不平坦的地形。当你做这个动作时，要以柔软和安全的方式着陆。
你可以通过改变跳跃的高度和改变方向来改变强度。例如，为了提高敏捷性，你可以向前、向后和向侧边跳。这并不像它听起来那么简单。如果你在练习跳的时候，一定要注意锻炼两条腿。
