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越来越多的成年人使用增强式跳跃训练这个基本的运动技能,作为负重练习的铁杆运动训练项目的一部分。从本质上讲,这些练习通过各种动作将力量和速度结合起来,以增强肌肉力量。

精英运动员使用这些基本的身体重量动作已经有几十年了,但我们可以感谢流行的CrossFit项目将这些 “老式 “练习带到了大众面前。跳跃(和其他负重练习)的魅力可能就在于其简单性。任何人都可以做,无论你在哪里。它是渐进式的,你可以根据你跳得多高,跳得多快,跳的方向,以及你是用一只脚还是双脚跳,来增加无尽的变化。

什么是负重练习?

负重练习是在肌肉的同心和偏心收缩之间交替进行。

换句话说,你用阻力在肌肉中积聚能量,然后释放能量,使肌肉缩短和拉长。例子包括蹲跳、踢腿、俯卧撑或立卧撑。

跳跃通常是安全的,只要你注意你的身体和你的周围环境。如果你没有做过任何形式的负重练习,或者不经常做双脚离地的运动或活动(跑步算,走路和椭圆机不算),那就采取一些预防措施,从很慢的速度开始,培养你的跳跃技巧。

跳跃安全

如果您不习惯进行冲击性运动,那么如果您开始时过于激进地跳跃或抢篮板球,就有受伤的风险。 建议初学者从柔软平坦的表面开始,例如草地运动场或带衬垫的垫子或地板。 从几周的渐进式训练开始,慢慢培养进行更剧烈的跳跃训练所需的技能和耐力。 如果您不熟悉增强式训练,还建议您与教练或培训师一起工作。

跳绳

一个简单的方法是,从儿时的最爱–跳绳开始。使用跳绳给你提供了一个简单的方法来调节用于负重运动的肌肉,并让你适应更强大的负重运动所需的协调。这个简单的动作可以让你在接下来的训练中达到更高的强度。

如果你没有跳绳,你可以假装在跳绳,就像跳绳一样跳上几厘米。

每次跳30-60秒,稍作休息,然后重复3-5次。每天这样做一个星期,你就可以进入下一个动作了。

深蹲跳

深蹲跳需要更多的训练和热身以避免受伤。 跳绳约一分钟后,摆好姿势,双脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,肘部弯曲约九十度。 双手放在身体前面。

准备好做一个完整的深蹲跳,方法是将你的臀部向后放下,弯曲你的膝盖,然后下蹲。 在一个快速动作中,您将身体直接弹回空中,然后用柔软的膝盖着地以吸收冲击力。

深蹲跳很棒,因为您可以通过改变尝试跳的高度、重复跳跃的速度以及连续跳的次数来调整强度。 您可以选择特定的数字(例如 15 次完整跳跃),也可以选择时间(跳跃 30 秒)。 你也可以在你的动作中加入侧向负重跳。当你变得更强壮的时候,就把它混合起来,如果你感到任何不寻常的扭动、疼痛或疲劳,请务必停止。

跳箱训练

为了真正提高负重技能训练的水平,你可以在你的训练中加入跳箱。从一个相当短的箱子开始(高度在12到24英寸之间),随着时间的推移慢慢增加。你可以根据对你来说最安全的方式,踏下或跳下。你可能永远也达不到高级CrossFit运动员那种疯狂的64英寸跳箱,但你可能会达到新的个人最好成绩。

基本上,要做这个动作,要以蹲姿站在箱子前面,然后跳上箱子(或台阶或其他高台)。一旦你站在箱子顶上,就踏上或跳下。重复进行你所需要的时间或重复次数。

横向跳跃训练

负重运动的下一个层次涉及跳。开始时,只需用一只脚跳一下,达到设定的时间和重复次数。然后,换到另一只脚。通过单脚跳,你增加了努力,同时也增加了冲击力,所以一定要在安全的地面上做这个动作。避免混凝土和不平坦的地形。当你做这个动作时,要以柔软和安全的方式着陆。

你可以通过改变跳跃的高度和改变方向来改变强度。例如,为了提高敏捷性,你可以向前、向后和向侧边跳。这并不像它听起来那么简单。如果你在练习跳的时候,一定要注意锻炼两条腿。

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