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椭圆机锻炼对你身体的好处是非常值得赞赏的:它是一种全身性的锻炼,可以锻炼你手臂、腿部、大腿和臀部的各种肌肉,同时让你最大限度地消耗卡路里,减轻体重。如何正确有效地使用交叉训练器?发现我们所有的提示和建议,有效地锻炼,在椭圆机训练器上有正确的位置,并从你的运动中获得最大的好处。

椭圆机减肥

你还会发现5个免费的椭圆机训练器的有氧运动,为初学者和高级的减肥和增肌!

1)椭圆机训练器上的正确姿势

背部的位置。确保背部挺直,看着前方。训练时不要看脚,因为这样你就会把背部弄圆。训练时不要缩手缩脚,要把肩膀抬起来,以免颈部疼痛。

将手放在手柄上。将手放在心脏传感器上的手柄上(不需要拧紧)。不要把手放得太低,这样可能会导致你向前倾,这对你的背部不利。

手臂的位置和动作。当你使用外侧的车把(活动的车把)时,你也会伴随着腿部的运动来锻炼上半身和手臂肌肉(见下面椭圆自行车的好处部分),而当你的手握住中间不动的车把时,你的腿部和臀部主要是在工作(因此你的手臂保持不动)。

脚的位置。双脚平放在踏板上。用脚后跟将踏板向下推,这样就不会拉伤脚踝前部,避免受伤,然后在踏板向上时抬起脚后跟。这看起来很复杂,但事实上,当你在椭圆机训练器上锻炼时,几乎是自然而然的!

腿部的运动。腿部的运动必须是流畅的,正如有氧机的名字所表明的那样,它是 “椭圆 “的,也就是说形成一个椭圆(或一个扁平的圆)。因此,双腿必须同时向前和下降,然后通过稍稍上升向后退去,然后重复循环。这并不是简单的平面或前后的直线运动。一开始你必须习惯它,但后来就自然而然了。

2)椭圆机的好处。

建议每周运动2到3次,每次30到45分钟,才能真正看到椭圆机训练器对身体的作用和好处! 世卫组织建议每周至少做1小时15分钟的强化运动(这是最低限度!)。

a) 椭圆机增肌!

椭圆机自行车的优点是可以锻炼全身,尤其是腿部、大腿、臀部以及手臂、腹部和背部肌肉。要知道,在高阻力练习时,你的肌肉力量会得到发展。当阻力较低但你的训练时间相对较长时,你主要是提高你的耐力。要想增加你的肌肉力量,你需要增加椭圆机的阻力,比如在间歇训练的时候! 基本上,没有痛苦,就没有收获;)。)

腕力训练器椭圆车锻炼哪些肌肉?
– 下半身(图中红色)持续工作的肌肉是:臀部(臀部)、腿部(臀部下方)、股四头肌(在大腿前部)和小腿(在大腿后部)。

– 当你的手臂移动时(手放在移动的车把上),上半身的肌肉(图中黄色)工作的是:拉车把时的二头肌和背部肌肉,推车把时的三头肌和胸肌,用来保持平衡的腹肌和胸肌。

– 如果你想针对臀部和大腿肌肉,可以将手从移动的杆子上移开,放在中间的杆子上(在不移动的手柄上)。如果你也增加阻力,那就非常适合大腿和臀部(你也会感觉到的!)。

– 当你向后踩踏时(反向),你也可以锻炼所有这些肌肉,但方式不同,你可以调理腹部和臀部。当你在不握住车把的情况下向后踩踏时,你的腹肌和背部肌肉会更加努力地工作以保持平衡。

你应该知道什么。对于那些想要修饰自己的轮廓,调理臀部、大腿和腿部肌肉的人来说,不用担心:你的大腿或腿部的体积不会增加一倍! 椭圆自行车不是健美机,而是有氧运动机。椭圆自行车不是一台健美机,而是一台有氧机! 它可以让你减掉脂肪,调理你的腿部、大腿和臀部。另外,效果是逐渐出现的,不是突然出现的。所以,你一定要坚持下去,才能看到效果;)。)

我们的建议是 多变,为你的锻炼加分! 先向前踩一点,然后双手放在车把中心踩几分钟,再向后踩一点等。(请看下面的有氧运动项目与实际练习)。

注意:如果你有膝盖问题,椭圆机训练器在某些情况下可能是禁止的。在这种情况下,请询问您的医生或理疗师!

b) 减肥的交叉训练

椭圆机训练机消耗多少卡路里?燃烧的卡路里数量主要取决于你的运动强度,因此你提供的动力本身就取决于你的速度和椭圆机的阻力。如果你在低阻力的情况下走得很慢,你会比如果你快速移动与高阻力燃烧的卡路里少得多。因此,我们在这里给出的卡路里是一个指标。

体能活动 (1小時) 消耗的卡路里 (1小時)

步行(5公里/小时) 207千卡
椭圆机训练器,中度训练450千卡。
椭圆机训练器,高强度训练650千卡。
椭圆机训练器,高强度训练830千卡。

要想减掉一公斤,每周要在椭圆训练器上密集锻炼3次,每次1小时,也就是每月在椭圆机上锻炼13小时左右(650×13=8450千卡)。每周3次30分钟的交叉训练器帮助你每月减掉0.5公斤。一般来说,运动强度越大,燃烧的热量越多。但是,训练强度越大,越难长期训练。我们的建议是:每周1到2次中等强度的有氧运动,每次45分钟到1小时,每周一次30分钟的间歇训练(HIIT,见下文)交替进行(对于最有动力的人,每周2次)。

每月减掉1kg。每周3次的椭圆自行车训练1小时,可以帮助你每月减掉1kg。如果你想用椭圆机自行车减肥,必须要有恒心才会有效果,每周3次,每次30分钟,连续几周,而不是第一天锻炼2小时,第二次锻炼后就停止了,这样更好!

c) 康复用的椭圆机训练器。
椭圆机训练器是一种比较平稳的运动,没有冲击和震动,这使得它在很多情况下是一种适合康复的有氧运动机器,但在这种情况下,你应该与你的医生或你的物理治疗师讨论。

3)椭圆机运动应该搭配怎样的饮食习惯以减轻体重?

喝足够的水来补充水分!
在训练过程中,每10到15分钟至少喝2口水(10到20 cl),特别是在强化间歇训练中。如果您的锻炼时间超过一小时,请稍事休息,然后再喝一点。

锻炼前后您应该吃什么?

如果您的目标是减肥,则绝对有必要将(常规)训练与均衡多样的饮食相结合,而又不要摄入过多的糖和脂肪。您知道减肥的5规则吗?每天5种水果和蔬菜(5份)。这很困难,但是例如每天要分两次开始,然后一点一点地增加。

锻炼前应该吃什么?例如,您可以在训练前至少1小时或什至2小时内吃香蕉,而不仅仅是在吃香蕉之前,否则,您可能会感到沉重并出现腹胀(消化系统问题,甚至在强化训练中呕吐)。

锻炼后应该吃什么?您可以再次吃香蕉或酸奶和干果。即使您的目标是减肥,也要在运动后进食,因为您的身体需要再生。

您现在知道有关交叉训练机椭圆运动的所有知识!请遵循我们的提示和建议,以保持身体健康,保持腿部,大腿,臀部或腹肌肌肉或减轻体重。注意:成功的关键是坚持!

一些技巧
世界卫生组织建议每周至少运动1h15或进行剧烈运动。
椭圆机可以让您进行多种锻炼,并帮助您锁定身体的许多肌肉,因此不要剥夺自己提供的各种可能性(踏板向前,向后,无手,用手臂力推动车把,拉动车把,双手放在中间以调理臀部等)。
始终从5到10分钟的预热阶段开始,逐渐增加您的脉搏(心率)。
在锻炼中保持规律和持久!在第二次训练后不要停止。
如果您想减肥,可以将交叉运动训练与多样化均衡的饮食结合在一起(不要摄入过多的糖或脂肪)。
训练期间定期喝水:每10至15分钟喝2口水。
训练前1至2小时要吃一根香蕉,训练后30分钟内再吃一根香蕉或酸奶和干果。

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