椭圆机锻炼对你身体的好处是非常值得赞赏的：它是一种全身性的锻炼，可以锻炼你手臂、腿部、大腿和臀部的各种肌肉，同时让你最大限度地消耗卡路里，减轻体重。如何正确有效地使用交叉训练器？发现我们所有的提示和建议，有效地锻炼，在椭圆机训练器上有正确的位置，并从你的运动中获得最大的好处。
你还会发现5个免费的椭圆机训练器的有氧运动，为初学者和高级的减肥和增肌!
1）椭圆机训练器上的正确姿势
背部的位置。确保背部挺直，看着前方。训练时不要看脚，因为这样你就会把背部弄圆。训练时不要缩手缩脚，要把肩膀抬起来，以免颈部疼痛。
将手放在手柄上。将手放在心脏传感器上的手柄上（不需要拧紧）。不要把手放得太低，这样可能会导致你向前倾，这对你的背部不利。
手臂的位置和动作。当你使用外侧的车把(活动的车把)时，你也会伴随着腿部的运动来锻炼上半身和手臂肌肉(见下面椭圆自行车的好处部分)，而当你的手握住中间不动的车把时，你的腿部和臀部主要是在工作(因此你的手臂保持不动)。
脚的位置。双脚平放在踏板上。用脚后跟将踏板向下推，这样就不会拉伤脚踝前部，避免受伤，然后在踏板向上时抬起脚后跟。这看起来很复杂，但事实上，当你在椭圆机训练器上锻炼时，几乎是自然而然的!
腿部的运动。腿部的运动必须是流畅的，正如有氧机的名字所表明的那样，它是 “椭圆 “的，也就是说形成一个椭圆（或一个扁平的圆）。因此，双腿必须同时向前和下降，然后通过稍稍上升向后退去，然后重复循环。这并不是简单的平面或前后的直线运动。一开始你必须习惯它，但后来就自然而然了。
2）椭圆机的好处。
建议每周运动2到3次，每次30到45分钟，才能真正看到椭圆机训练器对身体的作用和好处! 世卫组织建议每周至少做1小时15分钟的强化运动（这是最低限度！）。
a) 椭圆机增肌!
椭圆机自行车的优点是可以锻炼全身，尤其是腿部、大腿、臀部以及手臂、腹部和背部肌肉。要知道，在高阻力练习时，你的肌肉力量会得到发展。当阻力较低但你的训练时间相对较长时，你主要是提高你的耐力。要想增加你的肌肉力量，你需要增加椭圆机的阻力，比如在间歇训练的时候! 基本上，没有痛苦，就没有收获；）。)
腕力训练器椭圆车锻炼哪些肌肉？
– 下半身（图中红色）持续工作的肌肉是：臀部（臀部）、腿部（臀部下方）、股四头肌（在大腿前部）和小腿（在大腿后部）。
– 当你的手臂移动时（手放在移动的车把上），上半身的肌肉（图中黄色）工作的是：拉车把时的二头肌和背部肌肉，推车把时的三头肌和胸肌，用来保持平衡的腹肌和胸肌。
– 如果你想针对臀部和大腿肌肉，可以将手从移动的杆子上移开，放在中间的杆子上（在不移动的手柄上）。如果你也增加阻力，那就非常适合大腿和臀部（你也会感觉到的！）。
– 当你向后踩踏时（反向），你也可以锻炼所有这些肌肉，但方式不同，你可以调理腹部和臀部。当你在不握住车把的情况下向后踩踏时，你的腹肌和背部肌肉会更加努力地工作以保持平衡。
你应该知道什么。对于那些想要修饰自己的轮廓，调理臀部、大腿和腿部肌肉的人来说，不用担心：你的大腿或腿部的体积不会增加一倍！ 椭圆自行车不是健美机，而是有氧运动机。椭圆自行车不是一台健美机，而是一台有氧机! 它可以让你减掉脂肪，调理你的腿部、大腿和臀部。另外，效果是逐渐出现的，不是突然出现的。所以，你一定要坚持下去，才能看到效果；）。)
我们的建议是 多变，为你的锻炼加分! 先向前踩一点，然后双手放在车把中心踩几分钟，再向后踩一点等。(请看下面的有氧运动项目与实际练习)。
注意：如果你有膝盖问题，椭圆机训练器在某些情况下可能是禁止的。在这种情况下，请询问您的医生或理疗师!
b) 减肥的交叉训练
椭圆机训练机消耗多少卡路里？燃烧的卡路里数量主要取决于你的运动强度，因此你提供的动力本身就取决于你的速度和椭圆机的阻力。如果你在低阻力的情况下走得很慢，你会比如果你快速移动与高阻力燃烧的卡路里少得多。因此，我们在这里给出的卡路里是一个指标。
体能活动 (1小時) 消耗的卡路里 (1小時)
步行（5公里/小时） 207千卡
椭圆机训练器，中度训练450千卡。
椭圆机训练器，高强度训练650千卡。
椭圆机训练器，高强度训练830千卡。
要想减掉一公斤，每周要在椭圆训练器上密集锻炼3次，每次1小时，也就是每月在椭圆机上锻炼13小时左右（650×13=8450千卡）。每周3次30分钟的交叉训练器帮助你每月减掉0.5公斤。一般来说，运动强度越大，燃烧的热量越多。但是，训练强度越大，越难长期训练。我们的建议是：每周1到2次中等强度的有氧运动，每次45分钟到1小时，每周一次30分钟的间歇训练（HIIT，见下文）交替进行（对于最有动力的人，每周2次）。
每月减掉1kg。每周3次的椭圆自行车训练1小时，可以帮助你每月减掉1kg。如果你想用椭圆机自行车减肥，必须要有恒心才会有效果，每周3次，每次30分钟，连续几周，而不是第一天锻炼2小时，第二次锻炼后就停止了，这样更好!
c) 康复用的椭圆机训练器。
椭圆机训练器是一种比较平稳的运动，没有冲击和震动，这使得它在很多情况下是一种适合康复的有氧运动机器，但在这种情况下，你应该与你的医生或你的物理治疗师讨论。
3）椭圆机运动应该搭配怎样的饮食习惯以减轻体重？
喝足够的水来补充水分！
在训练过程中，每10到15分钟至少喝2口水（10到20 cl），特别是在强化间歇训练中。如果您的锻炼时间超过一小时，请稍事休息，然后再喝一点。
锻炼前后您应该吃什么？
如果您的目标是减肥，则绝对有必要将（常规）训练与均衡多样的饮食相结合，而又不要摄入过多的糖和脂肪。您知道减肥的5规则吗？每天5种水果和蔬菜（5份）。这很困难，但是例如每天要分两次开始，然后一点一点地增加。
锻炼前应该吃什么？例如，您可以在训练前至少1小时或什至2小时内吃香蕉，而不仅仅是在吃香蕉之前，否则，您可能会感到沉重并出现腹胀（消化系统问题，甚至在强化训练中呕吐）。
锻炼后应该吃什么？您可以再次吃香蕉或酸奶和干果。即使您的目标是减肥，也要在运动后进食，因为您的身体需要再生。
您现在知道有关交叉训练机椭圆运动的所有知识！请遵循我们的提示和建议，以保持身体健康，保持腿部，大腿，臀部或腹肌肌肉或减轻体重。注意：成功的关键是坚持！
一些技巧
世界卫生组织建议每周至少运动1h15或进行剧烈运动。
椭圆机可以让您进行多种锻炼，并帮助您锁定身体的许多肌肉，因此不要剥夺自己提供的各种可能性（踏板向前，向后，无手，用手臂力推动车把，拉动车把，双手放在中间以调理臀部等）。
始终从5到10分钟的预热阶段开始，逐渐增加您的脉搏（心率）。
在锻炼中保持规律和持久！在第二次训练后不要停止。
如果您想减肥，可以将交叉运动训练与多样化均衡的饮食结合在一起（不要摄入过多的糖或脂肪）。
训练期间定期喝水：每10至15分钟喝2口水。
训练前1至2小时要吃一根香蕉，训练后30分钟内再吃一根香蕉或酸奶和干果。
