然而,恢复与锻炼一样重要,拉伸运动不仅有助于让你的身体恢复到锻炼前的状态并增加柔韧性,而且非常放松。以下是我最喜欢的下半身拉伸运动,在任何锻炼后都非常完美。
- 注意事项:如果你有任何受伤、生病或其他医疗状况,请去看医生。
- 所需设备:运动垫或地板
- 如何进行:如图所示进行每项练习,每项练习保持 15-30 秒,重复 1-3 次。 避免任何引起疼痛或不适的动作。
臀部拉伸
躺在地板上,将左脚交叉在右膝上。 双手在右大腿后面扣住,轻轻地将腿向内拉,保持上半身放松。 保持 15-30 秒,然后在另一侧重复。 如果你的臀部很紧,你可能会感觉到足够的拉伸,甚至不需要将腿抬离地面。
腿筋拉伸
躺在地板上,膝盖弯曲,抬起右腿,抓住小腿、脚踝或任何你能够到的地方。 弯曲脚并轻轻地将腿拉向你,以感受腿筋的拉伸。 保持 15-30 秒,然后换边。
大腿内侧拉伸
坐在地板上,躯干挺直。 将双脚并拢放在膝盖前面,弯曲并向两侧伸出,然后抓住双脚。 保持背部挺直,轻轻向前拉,直到感觉到大腿内侧有轻微的拉伸。 保持 15-30 秒。
髋屈肌弓步拉伸
在地板上呈弓步姿势,右脚向前,左膝向后,双膝呈约 90 度。 保持躯干伸直并收紧腹肌,向前冲刺,轻轻按压,直到你感觉到臀部前部有拉伸感。
跪腿筋拉伸
从上面的弓步拉伸进入这个拉伸。 从那个弓步姿势,简单地向后移动,将你的重量放在左膝上,同时伸直你的右腿。
向前弯曲臀部,保持背部平坦,直到你感觉到腿后部有轻微的拉力。 如果你的腿筋紧绷,你可能需要保持膝盖轻微弯曲。 保持 15-30 秒,然后换边。
鸽子拉伸运动
做鸽子式时,从手和膝盖开始,将左膝盖向内,放在双手之间的地板上(你应该在膝盖外侧)。 将右腿向后伸直。
交叉膝盖到胸部
这种拉伸非常适合锻炼臀部、髂胫束和下背部。 这个动作的关键是将膝盖放在身体上,只有几英寸,同时保持双臀向下。
首先躺下,将右膝向胸部靠拢。 保持臀部在地板上,轻轻地将右膝拉过身体几英寸,拉向左肩。 保持 15-30 秒并换边。
跪式小腿拉伸
跪在地板上,将左脚向前放在双手之间。 轻轻地将身体向前压,同时将脚后跟压向地板,感觉小腿有拉伸感。
髂胫带拉伸
这对髂胫束来说是一个很好的伸展。 这条致密的结缔组织带从大腿外侧向下延伸,连接到膝盖。
首先将左脚交叉在右脚后面。 抬起左臂并轻轻向右倾斜,将臀部向外压,感受大腿外侧的拉伸。 保持 15-30 秒,然后换边。
侧躺四头肌伸展
侧卧,用手肘保持平衡。 用你的另一只手臂,慢慢地将你的脚拉向你的臀部,保持双膝并拢并弯曲膝盖指向下方。 挤压臀大肌,使股四头肌得到更深的拉伸。 保持 15-30 秒,然后换边。