Breaking News

椭圆机减肥效果好吗?

如果你打算开始一项力量训练计划,或者在当前计划的基础上提高赌注,你可能不会立即考虑增加脚踝重量。 但是这些对你锻炼的小补充可能值得考虑。

脚踝负重只是你缠绕在脚踝上以增加力量和耐力的重物。 它们还可以用来加强身体的特定部位,这些部位可能更难用哑铃锻炼。 无论你是步行、慢跑还是进行体重训练,脚踝负重都是一种让你的肌肉更努力工作的简单且便携的方式。

如果使用不当或过度使用,脚踝重量可能会造成伤害。 但是,如果正确使用或在物理治疗师的监督下使用,它们几乎可以成为任何锻炼的重要补充。

如何使用脚踝负重

你需要选择体重的 1% 到 2% 之间的脚踝重量。 某些重量有可拆卸的沙袋,因此你可以根据不同的难度级别改变重量。

如果你计划在脚踝负重的情况下步行或慢跑,请先每周短时间佩戴几天——从那里慢慢增加。请务必咨询医生或物理治疗师以获得适合你个人的具体建议 需求和目标。

如果你在锻炼中使用脚踝重量,你可以做不同的锻炼来激活你的臀部、臀部、腿筋、股四头肌和小腿。 抬腿、臀部抬高和腿部旋转是一些常见的练习,可以通过脚踝负重来针对身体的特定部位。

脚踝负重的好处

脚踝负重有很多好处,无论你只是用它们走路还是在锻炼中实施新动作。 虽然自重锻炼是有效的,但增加身体的重量会迫使你施加比平时更大的力量。

改善行走力学

你可能认为自己不能或不应该改善步行方式,但事实证明,锻炼步行机制有助于降低受伤风险和提高耐力。 研究表明,使用脚踝负重(体重的 1-2% 以内)可以改善其他方面健康的成年人的步行力学。 事实上,据报道,增加重量的步行比正常步行更有效地锻炼小腿肌肉。

在一项研究中,男性和女性在 6 个月内没有下肢受伤,脚踝重量分别为个体体重的 0%、1% 和 2%,步行两米。 测量步行速度、步长、步频、步幅和步频。 0%组和1%组之间以及1%组和2%组之间的步行距离有显着变化。 各组之间的步行速度和节奏也有显着变化。

结果表明,在没有受伤的情况下,使用脚踝负重行走可能会有效地改善几项步行测量值。

可能会减少体内脂肪

与其他形式的阻力训练类似,在日常锻炼中增加脚踝负重可以减少身体脂肪并增加肌肉质量。

2016 年的一项研究检查了使用踝腕重量进行轻度阻力训练对成年人的人体测量参数和身体成分的影响。 研究参与者在每周三天的日常活动中佩戴脚踝负重至少 20 分钟。 在基线、6 周、3 个月和 6 个月时测量体重指数 (BMI)、腰围、腰臀比、体脂百分比和骨骼肌百分比。

虽然 BMI 组没有显着变化,但干预组的腰围、腰臀比、体脂百分比和骨骼肌百分比有所下降。 脚踝负重可能是改善的好方法 人体测量参数和身体成分作为日常锻炼的一部分。

改善膝关节定位

本体感觉——你的身体感知运动、位置和动作的能力——已被证明会随着年龄的增长而下降。 关节定位感是本体感觉的一个组成部分,是重现和感知预定关节位置或运动范围的能力。

随着年龄的增长,肌肉萎缩和骨关节炎发展,关节定位下降,导致稳定性、平衡性差和受伤。

一项研究着眼于踝关节重量对老年人膝关节重新定位感觉的影响。 21名受试者被要求在佩戴不同的脚踝重量时重新定位膝关节的角度。 平均误差值用作测量值。 与不使用脚踝负重相比,膝关节重新定位误差更低。5 脚踝负重可能是维持和改善膝关节位置的有用工具。

可以预防骨质疏松症

众所周知,力量训练和负重运动可以改善骨骼健康并预防骨质疏松症。 虽然步行、做有氧运动和举重都是很好的运动形式,但增加脚踝重量可以进一步增加肌肉质量、保护骨骼、改善平衡以降低跌倒的风险。

在一项研究中,33 名绝经后妇女进行了 3 个月的力量训练。 3 个月后,骨形成标志物显着增加。

改善平衡

平衡对于行走和进行日常活动至关重要。 一项研究使用脚踝重量来帮助平衡能力差的中风患者康复。 30例偏瘫脑卒中患者分为增量负荷组和无负荷组。 这些人在脚踝重量为体重 3% 的跑步机上行走了 4 周,然后增加到 5%。 两组在平衡方面都有显着改善; 佩戴脚踝负重的组表现出更大的改善。

脚踝负重锻炼示例

脚踝负重是下半身力量训练的重要补充。 它们非常适合单腿锻炼、杠铃、臀肌,甚至瑜伽锻炼以增加燃烧。 以下是佩戴脚踝负重时可以尝试的几个动作。

跳高

这一举措侧重于核心,同时也包括一些有氧运动。 考虑在抬高膝盖时挤压下腹肌。

双腿分开与臀部同宽站立
单腿跳动,同时将另一条膝盖推向胸部,收紧下腹肌
换腿
做 3 组,每组 30 秒

交叉抬膝

仍然专注于你的腹肌,这个动作锻炼你的斜肌。

双腿分开与臀部同宽站立
将重心转移到左腿,同时将左臂举过头顶
将右膝推向身体左侧,同时降低肘部以接触膝盖
在另一条腿上重复
每条腿做3组,每组10次

单腿交叉

这个动作锻炼你的三头肌、斜肌、大腿内侧、大腿外侧和臀肌,非常适合稳定性、脊柱支撑和加强。

开始时四肢着地,双手放在肩膀下方,膝盖放在臀部下方
将你的右腿伸到身后
保持臀部与地板成正方形,将右脚轻敲身体的右侧,然后将其移至身体的左侧
在另一条腿上重复
每侧做 3 组,每组 10 个

直腿抬高

这个练习针对你的股四头肌,以获得额外的力量和稳定性。

开始仰卧,单膝弯曲,另一条腿伸直
挤压直腿的大腿肌肉并弯曲脚
慢慢抬起你的腿,直到它与你的另一条大腿平行
将腿放回起始位置并重复
在另一条腿上重复
每侧做 3 组,每组 10 个

侧髋内收

这个动作可以锻炼腿内侧的内收肌和核心肌群以保持稳定性。

开始侧卧,上面那条腿弯曲,脚放在另一条腿前面的地板上
向上抬起你的腿,保持膝盖伸直,然后重复。 运动范围会很小
确保保持上半身稳定,不要让臀部旋转
在另一条腿上重复
每侧做3组,每组10个

安全提示

虽然使用脚踝负重时受伤的风险很低,但仍有一些安全因素需要考虑。 额外的重量会增加关节的压力,适度是有益的。 但是,请注意脚踝重量最好用于针对特定肌肉群,并且应与其他健身方法结合使用,例如哑铃、自重训练和心血管锻炼。

如果你是初学者,请尝试加入脚踝重量,因为你可以通过使用自己的体重变得更强壮。 缓慢增加重量以避免过度使用伤害。 如果你的脚踝、膝盖或臀部有任何疼痛,你可能希望避免使用脚踝负重或减轻体重。 如果你怀孕、受伤或正在从受伤中恢复过来,请务必在开始任何新的锻炼程序之前咨询医疗保健专业人员。

编后按

脚踝负重是加强现有锻炼或增加一些轻量和挑战新锻炼的绝佳方式。 就像开始任何新事物一样,重要的是要确保你正确地进行动作以防止受伤并充分利用锻炼。 如果你有任何疑问或感到任何疼痛,请咨询物理治疗师或私人教练。 如果你有任何现有或以前的伤害,请始终听取你的医疗保健专业人员的意见,如果你因运动而感到疼痛,请与他们交谈。

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Share Article: