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平滑的动作:学习如何正确使用椭圆机

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椭圆机可以是优秀的有氧训练器。它们冲击力小,支持快速消耗卡路里。椭圆机也很容易使用–正确或不正确地使用! 本文介绍了如何正确使用椭圆机,以实现安全有效的锻炼。

就位。在椭圆机上进行有效的锻炼,首先要有正确的身体定位。下面是该怎么做。

上车。踏上机器时要小心,有些人很惊讶踏板会马上移动。抓住固定的把手,然后将一只脚放在每个踏板上。

将你的脚对齐。大多数椭圆机训练器都有超大的踏板。脚周围的额外空间可以促进舒适度,但随着所有的空间,你可能会以错误的方式倾斜你的脚。为了避免拉伤臀部,让你的脚与踏板边缘保持平行。

伸直你的背部。保持脊柱挺直是正确使用椭圆机的重要部分。收腹,将骨盆向前推一下。保持头部直立,面向前方,也有助于姿势。你可能会发现,想象一条绳子将你的头顶连接到天花板上,这很有帮助。

定位你的手臂。椭圆机一般有两组臂杆。你可以抓住固定的手把来保持平衡,也可以抓住移动的手把进行上半身锻炼。无论哪种情况,都要注意轻抓! 一个常见的错误是抓得太紧。把肩膀稍微往下拉,往后拉。肘部稍稍弯曲,确保动作流畅。
开始移动

现在你已经准备好了,是时候开始行动了,学习如何使用椭圆机。

踩踏前进。开始向前踩踏时,稍微弯曲膝盖,并在整个运动模式中保持膝盖弯曲。膝盖锁直会让整个运动感觉笨拙和不舒服。这也能让股四头肌保持持续的张力,最大限度地提高你看到的肌肉强化效果。当你继续踩踏时,你的腿应该以椭圆形的方式移动。一般来说,你的膝盖弯曲得越多,你就能走得越快。

设置你的挑战。现在,你要调整你的阻力水平,使它按照你的意愿挑战你。你所使用的特定椭圆机可能也有一个坡度功能,所以你也可以设置。请注意,当你增加坡度时,你也会将压力更多地转移到其他肌肉上。高阻力时,你会更多地打击小腿、臀部和腿筋,而低阻力时则会更大程度地打击股四头肌。当你做这些调整的时候,尽量保持你的运动模式平稳和连续。有些机器的效果更好,只需在开始之前将一切设置成你想要的样子,而其他机器,通常更先进的机器支持你在锻炼过程中随意改变。如果手把有控制装置,你从那里调整控制装置就没有问题了。确保当你增加阻力时,你根本没有靠在手把杆上。有些人试图通过这样做来欺骗锻炼,但你真的没有给自己带来任何好处。你可能会认为你正在努力工作,因为阻力更大,但实际上,你只是通过使用这些来协助你来减轻身体的重量。

继续前进。一旦你找到了自己的节奏,试着保持20-30分钟。大多数会议应该持续这么长的时间–或者更长时间,所以不要让自己停滞不前。除非您正在进行非常高强度的间歇训练,否则20分钟是您的最低目标。尽管如此,请记住,有总比没有好,所以如果在某一天你只能做15分钟,那就这样吧。

使用特殊功能

许多椭圆机都带有特殊功能,所以熟悉这些功能也是一个好主意,这样你也可以将它们纳入你的锻炼计划中。

追踪你的心率。如果你的机器带有心率跟踪器,你应该把显示器放在胸前(如果是胸带),或者使用车把上的接触板来监测你的心率。这将给你提供线索,让你知道你的身体有多努力,以及你是否已经达到了你在该锻炼课程中的特定强度。

使用程序。在您的日常锻炼中建立多样性是持续结果的关键,而椭圆机中内置的程序有助于实现这一点。使用程序,如山丘、 脂肪燃烧或间歇训练,以帮助挑战你的身体和切换的东西,让你保持最大的兴趣,你正在做的锻炼。不要犯很多人犯的错误,去健身房只为了重复做同样的锻炼。

向后踩。最后,如果你真的想改变一下,用一种完全不同的方式挑战你的身体,可以考虑向后踩踏。这可能在一开始看起来有点笨拙,但如果你坚持下去,你就会掌握它的窍门。

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