如今，高强度间歇训练 (HIIT) 风靡一时，它是燃烧卡路里、减轻体重和塑身的最有效锻炼方式之一。 这些高强度间歇训练（通常持续 10 到 60 秒）会让你达到一个新的强度水平，远离你身体的舒适区，可以燃烧大量卡路里。
随后的休息时间可以让你恢复，这样你就可以一次又一次地做训练。 传统的HIIT训练已经很难，但如果你想挑战极限，那么Tabata训练就是你的最佳选择。
什么是 Tabata？
最简单的 Tabata 锻炼是 4 分钟的锻炼（不包括热身和放松），其中包括 20 秒的高强度或无氧训练，然后是 10 秒的休息。 你重复此循环 8 次，总共 4 分钟，以进行非常短、非常高强度的锻炼。
Tabata训练和其他间歇性锻炼的不同之处在于其纯粹的强度。由于休息时间比工作时间短，强度随着氧债的增加而增加，在短短4分钟的运动后，你就会变得筋疲力尽。
虽然 Tabata 训练最初是为运动员提高成绩而设计的，但如今已经流行成为普通锻炼者令人兴奋的新锻炼方式。 如今的 Tabata 锻炼不只是 4 分钟，而是长达一个小时。
这些锻炼不仅涉及原始方案中使用的动感单车，还涉及各种活动和锻炼：有氧运动、力量训练、壶铃、复合动作或所有这些的组合。 无论你是跟随锻炼还是创建自己的锻炼计划，在尝试 Tabata 训练之前都需要考虑一些利弊。
优点和缺点
优点
下面我们分析Tabata训练的一些好处。
- 锻炼时间短：无论你的锻炼是一个Tabata还是一系列，每个Tabata训练都是一个短的锻炼，只有4分钟长。非常短的恢复段（只有10秒）将强度提高到非常高，使你在更短的时间内做更多的事情。
- 提高成绩：原始研究中，速滑运动员受益于Tabata训练，能够同时提高无氧和有氧能力（大多数有氧锻炼只针对其中一个）。在你的日常生活和其他锻炼中，你也会看到这种改善，因为你的身体在使用氧气方面变得更有效率。
- 具有挑战性：对于寻找新事物的高级锻炼者来说，这是一种完美的提神方式。
- 有效：间歇性锻炼已被证明可以燃烧更多的卡路里并提高成绩。专注于无氧间歇训练，如Tabata训练，可以燃烧更多的热量。
缺点
Tabata也有一些缺点。
- 不适合初学者：Tabata训练最适合那些适应高强度运动的高级锻炼者。强度不断累积，在最后达到顶峰。作为初学者并不适合直接进行Tabata训练。
- 不舒适感：如果你在高强度间歇期全力以赴（大约在感知消耗量表的第10级），4分钟的周期将感觉是你生命中最长、最不舒服的4分钟。
- 受伤的风险：当你做高冲击、高强度的运动时，总是有更大的受伤风险。通过确保你有足够的体能来进行这种类型的训练（你有几个月的常规锻炼），并在锻炼前进行彻底的热身，从而将这种风险降到最低。
- 单调乏味：四分钟的相同运动，即使中间有休息时间，也会变得单调，并迅速使你的肌肉疲劳，导致你动作受到影响。
入门
Tabata训练的好处是有很多选择可以尝试，包括视频，音频训练等，或者你可以使用你喜欢的任何活动制作自己的Tabata训练，尽管有些活动会比其他活动效果更好。
户外短跑
固定式自行车
椭圆机
高强度的有氧运动，如跳远、仰卧起坐或下蹲跳跃
高强度的力量训练，如深蹲、伏地挺身、或立正。
请记住，同样的运动做8次会导致疲劳，所以你可能会发现你的强度会下降。解决这个问题的方法之一（避免单调）是在同一Tabata循环中混合和匹配练习。
第一组
立卧撑
登山者
每次练习交替进行 20 秒，中间休息 10 秒
重复8个周期
休息1分钟
第二组
跳远
Plyo-千斤顶
每次练习交替进行 20 秒，中间休息 10 秒
重复8个周期
休息1分钟
第三组
深蹲跳
慢跑 – 高膝盖
每次练习交替进行 20 秒，中间休息 10 秒
重复8个周期
休息1分钟
第四组
跳踢
左右跳跃弓步
每次练习交替进行 20 秒，中间休息 10 秒
重复8个周期
休息1分钟
