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如果你有兴趣增加耐力,那么椭圆机可以帮助你实现目标。要学习如何使用椭圆机来增加耐力,你必须首先知道如何使用椭圆机来有效地实现这一目标。

椭圆机
椭圆机

改变强度水平

首次开始使用椭圆机锻炼时,可能需要以较低的强度等级开始。但是,当你继续在较低的水平上进行锻炼时,你将开始增强耐力。然后,你可以增加强度水平,以进一步增加耐力。通过在椭圆上倒转,还可以帮助增加锻炼强度,从而增加耐力。

使用各种锻炼

为了最大程度地增加耐力,最好改变锻炼方式。例如,在整个星期内结合跑步,骑自行车和椭圆机训练,将使你可以使用各种肌肉和身体部位。通过使用身体的不同部位,你可以进一步提高身体的整体耐力。因此,最佳锻炼方案应包括包括不同类型的机器或锻炼的日子。

达到你的目标心率

增加耐力的最好方法是找到一种锻炼,使你达到目标心率。对于大多数人来说,椭圆形提供了很多实现此目标的机会。你的目标心率代表最大心率的60%至80%。要计算目标心率,你必须首先获取静息心率。获得此心率的最佳时间是早晨起床时。以三个不同早晨的每个心率为基础,将这些数字取平均值,以确定你的平均静息心率,例如,(66 + 65 + 64)/ 3 = 65

接下来,用220减去你的年龄,以确定你的最大心率。例如,如果你40岁,则最大心率是180,因为220减去40等于180。

计算完最大心率后,可以从最大心率中减去静息心率来确定储备心率。如果你40岁,并且你的静息心率是65,则你的心率储备是115(180-65)。

然后,计算你的目标心率的下限:用储备心率的60%(储备心率乘以0.6)加上安静心率。例如, (115 * 0.6) + 65 = 134.

接着,计算你的目标心率的上限:用储备心率的80%(储备心率乘以0.8)加上安静心率。例如, (115 * 0.8) + 65 = 157.

把目标心率的下限和目标心率的上限的数字加起来再除以2。这就是你的目标心率(THR)。例如, (134 + 157) / 2 = 145.5 (你也可以这样计算,能得到相同的结果:用储备心率乘以0.70 然后加上安静心率)。

你可以通过确保你的心率保持在目标心率区域内来最大程度地进行心血管锻炼。借助椭圆机,可以轻松实现此目标。

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