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有一种误解认为瑜伽是一种简单的练习。 实际上,练习瑜伽需要足够力量,集中注意力才能避免受伤。

为了确保锻炼的安全,找一位好老师,并且在身体感觉不行的时候及时停止不要强撑。

1.头倒立式

瑜伽课上老师经常讲倒立的许多好处,但这种姿势也有一些风险。 对任何颈部敏感的人来说都是危险的。 如果你的脖子曾经受过伤,在进行倒立训练前,务必先咨询你的医生。

安全并正确地练习倒立:

  • 慢慢来,不要快速起身,并根据需要使用墙壁以避免跌倒。
  • 确保你的肘部叠放在肩膀下方,前臂支撑你的脸,以保护你免受肩部伤害。
  • 正确支撑,接合你的核心并拥抱你的肋骨以避免伤害你的背部。

像所有倒立一样,这对青光眼患者也是禁忌,他们的眼睛无法适应倒立带来的额外压力。

倒立的最大风险之一是在跌倒时伤到自己,因此在怀孕期间应避免倒立。 如果这是你怀孕前常规练习的一部分,则只能在怀孕期间练习此姿势。

2.倒立式

手倒立的麻烦在于学会控制踢起的力度,同时保持手臂的伸直,因为这是这个姿势的基础。你可能已经看过太多次疯狂的踢腿和手臂弯曲的情况。

作为一个初学瑜伽的学生,你甚至可能在过度热衷于把自己甩到这个姿势时拉伤腿筋。由于这个姿势比头倒立更不稳定,摔倒的风险更大。对青光眼患者也同样禁止。

要在倒立中找到安全对齐方式:

  • 靠墙:初次练习靠墙,一定要有老师指导。
  • 一次一条腿:专注于将脚踢成字母 L,一只脚在墙上,另一只脚在你身后。 呆在那里,直到你感觉足够稳定,可以将双腿并拢。
  • 保持强壮的手臂:保持手臂强壮,踢腿时不要弯曲; 保持你的基础坚实。
  • 专注于前方:凝视前方,而不是身后,以获得专注。

3.肩倒立式

如果过多的身体重量放在脊柱顶部,肩倒立和犁式倒立会使颈部处于非常脆弱的位置。

腿部对齐不良也会增加拉伤的可能性。 青光眼患者的风险与上述相同。 要找到安全对齐方式:

  • 确保在抬起腿之前主动将肩膀放在躯干下方。
  • 积极地将你的手走到你的背部。
  • 确保臀部堆叠在肩膀之上。
  • 根植于肩部,并通过弯曲的双脚向上和向外压。

4.四柱式

四柱式的问题在于,随着时间的推移姿势不正确,可能会累积错位。

在某些练习中,这个姿势在每个班级中都会做很多次,如果不注意对齐,就会对肩膀造成很大的磨损。 确保你的肩膀没有低于肘部的水平。

传统上,学生们被告知,四柱支撑的理想排列是让上臂与地面平行。 对于很多人来说,这实际上可能太低了,尤其是初学者。

你不想把你的重量倾倒在你的肩膀上,所以试着保持比 90 度高一点。 如果你觉得自己太累了,无法做安全的四柱瑜伽,最好用膝盖、胸部和下巴代替。

5.站立前屈式

任何拉伸腿筋的姿势都有可能过度拉伸导致受伤。 这包括基本的向前弯曲。

腿筋受伤可能很严重,需要数月甚至数年才能痊愈,因此要注意避免。 但是由于打开腿筋有很大的好处,所以瑜珈同学们不得不进行这方面的锻炼。

首先,你可以礼貌地拒绝任何老师的调整。 如果你觉得这对你来说是有困难的,你可以在课前和你的老师谈谈,或者如果他们移动来加深你的腿筋伸展姿势,你可以直接说“不,谢谢”。

其次,始终倾听自己的身体并尊重自己的优势。 强迫自己进行更深的前弯会适得其反。 在这个姿势中,膝盖弯曲是可以的,以保护你的腿筋和腰部。

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