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总体而言,动感单车对于已经受伤的锻炼者,或任何想要以温和的方式锻炼关节和心肺功能的人来说是一个很好的选择。但是如果姿势动作不正确,骑动感单车可能会引起不适和疼痛。

在您下次骑上动感单车之前,请花一分钟时间评估您的自行车设置。健身是高度个人化的,会对您的姿势和您依赖的肌肉产生很大影响。

动感单车
动感单车

痛点:膝盖

室内骑行引起的膝盖疼痛很常见。“这通常是一个设置问题,”专家说。“要么你的膝盖弯曲太多,要么你向前或向后太远。” 这可能会导致您过度依赖股四头肌,随着时间的推移,这可能会使您的膝盖超负荷,而您的臀部和腘绳肌则不够。这些较大的肌肉有助于产生更多的力量,同时还可以改善膝盖的对齐方式。

这个问题在很大程度上可以通过技术解决。专家说:“考虑每次踩踏板时向上拉,而不仅仅是向下推,如果你的膝盖受伤,请坐得更远一点,看看是否有帮助。”

痛点:下背部

腰椎或下背部是运动自行车相关疼痛的另一个常见来源。问题也可能是由您的座椅位置引起的——通常是太高了。

知道是否是这种情况的一种方法是,当您踩踏板时,您的臀部是否会向任一侧下降。“当你用右腿向下推时,你的右臀部也随之移动,同样的事情发生在左边,这可能意味着你必须过度伸展,而你的膝盖还不够弯曲,”专家说。“骨盆的这种移动也会发生在腰椎中,这会在那里产生压力。”

如果您的座位高度合适,罪魁祸首可能是缺乏核心力量,尤其是在您进行大量短跑的情况下。“大多数人没有超过 120 RPM 的力量或核心稳定性,”专家说。“你会感觉到你在马鞍上弹跳,这意味着你的腰椎没有得到支撑。我建议保持在这个数字以下。”

即使在锻炼后期,当你感到疲倦时,保持脊柱中立也很重要。

痛点:臀部

由于室内骑自行车和一般骑自行车的影响很小,因此臀部通常不会受到负面影响。专家说,臀部前部的紧绷,即臀部屈肌,可能意味着你需要做一些额外的拉伸或泡沫滚动,或者它可能预示着一个预先存在的问题。如果您在那里感到任何不适,请务必解决根本问题。可能需要拜访运动生理学家或初级保健运动医学医生。

痛点:上背部、颈部和肩部

“我将上背部、肩膀和颈部的疼痛归为一类,因为它们都是由同一个问题引起的,那就是你让那个区域超负荷了,”专家说。

有一些原则可以避免出现问题:首先,不要在车把上施加太大的重量。你应该能够用你的核心来支持你,让你保持直立。“锻炼后你的手不应该酸痛,”他补充道。

你也可能会耸肩或弯腰——这种情况很常见,你经常会从教练那里听到提醒你把肩膀从耳朵上移开。专家说,对于整天坐着的人来说,这种情况经常发生。“另外,当你抓住杠铃时,想想试着把杠铃拉开。这将使双手向外,将你的肩膀锁定在你想要的位置。”

如果骑行后颈部感到不适,请尝试将车把抬高一点。

痛点:肘部和手腕

对于户外骑行的人,通常建议使用更窄或更宽的车把,以帮助将手腕保持在更中立的位置。但是在脊椎自行车上,这不是一个选择。

相反,请注意您在骑行时对杠铃的压力以及您的手的位置。“将大部分重量放在你手中的那块厚厚的肌肉垫上,沿着你的拇指延伸,”专家说。如果您已经这样做并且仍然感到手腕或手掌疼痛,请尝试戴上手套。如果您骑车超过 60 分钟,专家尤其建议您使用它们。

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