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用动感单车减肥的 8 个技巧

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无论你的体重管理的目标是什么,运动可能需要成为减肥计划的一部分。 锻炼将帮助你保持肌肉质量,这会让你的身体更健康,将有助于使你的减肥更容易长期保持。

除了在 45 分钟的课程中帮助燃烧 400 到 600 卡路里的热量外,动感单车还有助于加快新陈代谢(燃烧身体里的卡路里)。 它提供了锻炼和加强腿部、臀部和核心的所有肌肉的机会。

在户外悠闲地骑自行车不可能帮助你大幅减重,但动感单车运动可以。为了从室内自行车运动中获得最大的收益,你要注意一些营养和训练的基本规则。下面是你在体重管理计划中加入动感单车运动需要知道的内容。

动感单车减肥

骑车前吃

与你可能听说过的空腹运动的好处相反,为你的身体提供努力骑行所需的能量并从锻炼中获得最大的好处是明智的。这可以是一根小香蕉,一片涂有果酱的吐司,或一把全麦麦片。

在下午或晚上骑车前1或2小时做同样的工作。目标是蛋白质和碳水化合物的组合(也许是一个小苹果加一汤匙杏仁酱或两汤匙混合食物)。

除了帮助您为锻炼提供能量外,由于食物的热效应,事先进食可以帮助您燃烧额外的热量。你的身体需要摄入足够的水,以保持你的新陈代谢和有效燃烧热量。

骑行后补充你的肌肉营养

在运动后一小时内,摄入碳水化合物和蛋白质的组合(如12盎司的低脂巧克力牛奶或一小把核桃和一个梨),以补充你的肌肉糖原储存,并为肌肉修复和建设提供氨基酸。

不同的节奏和难度

对于大多数运动形式,间隔训练比稳定状态下的运动更能提高你的新陈代谢,室内自行车运动也是如此。把它看作是一种欺骗你的身体,使之更快地燃烧卡路里的方法。

通过交替使用更困难的踏板(意思是,用更快的节奏对抗更重的阻力)和更舒适的步伐,你将在锻炼中燃烧更多的卡路里,而不是在稳定、适度的步伐下。不同的速度和强度也会引起运动后更多的氧气消耗(后燃效应),使您在骑车后几个小时内继续燃烧更多的卡路里。

改变你的锻炼
日复一日地进行相同类型的骑行,您的身体会适应这项活动,而且您的新陈代谢不会像最初那样大。5解决方案是定期改变骑行类型(在耐力、力量、间歇和以比赛为导向的骑行之间交替)和强度来让你的身体在锻炼期间和锻炼后更快地燃烧卡路里。

分开锻炼
如果您没有时间上45分钟的自行车课,可以做两节25分钟的单独课程,您在这两节课中燃烧的卡路里和您在一节较长的课程中燃烧的卡路里一样多。你甚至可能在较短的课程中更用力地推自己,燃烧更多的卡路里。无论哪种方式,你都会在一天中收获两次而不是一次的余热效应,让你在24小时内燃烧更多的卡路里。

做力量训练

马萨诸塞州昆西学院运动科学主任、《变得更强壮,感觉更年轻》一书的作者韦恩-韦斯特考特博士说,要想在自行车工作室之外锻炼肌肉,每周至少为每个主要肌肉群进行一组力量训练,每次两到三次。

力量训练可以帮助你增加肌肉质量,并在这个过程中提高你的RMR。你是否使用举重机或自由重量、阻力带或壶铃来进行阻力训练取决于你。

不要放任自己的饮食

有些人错误地认为,既然室内自行车运动是一种高强度的运动,他们可以想吃什么就吃什么,仍然可以减肥。即使你尽情地骑,你在45分钟内最多只能燃烧400或600卡路里。如果你请自己吃一块巧克力蛋糕,你将消耗537卡路里,基本上消除了你在骑自行车时消耗的卡路里。

保持运动
如果您在艰苦的骑行训练后感到筋疲力尽,不要在一天的剩余时间懒在沙发里玩手机。这样做的话,你会影响到骑车锻炼的热量燃烧效果和你的减肥目标的进展。更好的方法是多运动以减掉更多。

后话

室内自行车运动是一种燃烧卡路里并同时健身的好方法。如果您想确保您从锻炼中获得最大的收益,并对您的体重管理努力产生影响,一定要在骑行前后注重营养。

你还应该改变你的锻炼方式,全天保持运动,并坚持你的膳食计划。而且,如果你是运动和体重管理的新手,在对你的饮食和运动方案做太多改变之前,请与医疗保健提供者如注册营养师沟通。

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