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许多人椭圆机一买到家,刚安装好就迫不及待得上去锻炼,但是锻炼了没几天,就开始抱怨这抱怨那,比如肌肉不舒服,腰酸背疼,甚至怀疑是不是该买椭圆机?事实上,问题很有可能不在机器,而是你没有正确得锻炼。

对于第一次使用椭圆机,或者只是在健身房用过,但没有专业教练指导过的人来说,不经过学习,盲目地使用椭圆机进行锻炼往往是适得其反的。那么该如何使用椭圆机呢?下面我们就为大家总结分析。一旦你真正学会了正确使用椭圆机,我打赌你一定会爱上他。

1.热身运动

我敢打赌,在上椭圆机前90%的人没有热身这个习惯。在运动前热身是非常必须的,一般建议3-5分钟为佳,热身运动是在给身体传送一个运动信号:准备好,我要开始运动了。以此来唤醒全身肌肉以及关节,这样能很大程度的避免运动中出现的各种损伤。热身形式不局限于一种,诸如开合跳,拉筋训练、原地踏步等都可以!

2.开始上机

上机前注意检查下机器是否摆放平稳,检查不要出现脱轨情况。从脚踏低的一侧上机,开始运动。一般直接按开始键进行锻炼,对于初学者来说,不要去使用内置好的程序,要从基础的手动模式开始,阻力难度自己控制,这样会更容易坚持下去。

3.正确姿势

双脚踏实脚踏板,脚尖最好顶着脚踏板最前端,防止运动中打滑,双脚踩的踏板位置,左右要保持在踏板相同位置。双手扶着活动扶手或者小扶手,目视前方,身体垂直于椭圆机踏板。切记不要弯着腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿态。

踏板

4.动作要领

动作简单分为五个字“推拉踩踏扭”,椭圆机是全身性运动,这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程,也锻炼到了全身部位,具体的说,上肢部位为“推、拉”,腰腹部位为“扭”、下肢部位为“踩、踏”。

体态

“推、拉”具体分析为,两支手臂在运动中,一前一后要有推拉的动作,一只胳膊往前推,一只胳膊往后拉,这样可以具体作用于双臂肌肉,胸部肌肉,肩部肌肉,能有效消除蝴蝶臂、锻炼胸肌、背肌、达到上半身减肥健身的目的。同时,双手用力还可以减少过度消耗腿部的力量,达到全身均衡用力的目的。

“踩、踏”:注意踩这里不是用脚发力,而是使用大腿发力,带动小腿,总归结为用大腿发力去踩,而非用脚掌去踩。那么脚掌干什么呢?当然是“踏”了,简单明了的解释就是:双脚踏实脚踏板,最好不要离开脚踏板,一旦离开脚踏板,就会踮着脚尖运动,长时间会造成运动损伤,踏即为双脚一定要主要贴合着脚踏板,不要离开。这样作用于大腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉,下肢完全参与到运动之中。

“扭”即为扭动起来,哪里扭动?当然是腰部啊、屁股啊、可以参照下面动态图。类似于在椭圆机上跳舞,随着椭圆机运动而扭动腰部,锻炼起来试试,看看是不是,屁股的肌肉在锁紧,对不对?腰部以及腹部的脂肪在燃烧对不对?同时扭动起来训练的连带好处就是,双脚更容易踏实脚踏板,而不会离开。

5.阻力选择

如果是个新手,前置椭圆建议无阻力或者1-2档阻力即可,循序渐进,坚持三至五天,适应以后,在慢慢往上增加阻力,对于大阻力的椭圆机,如果踩到能坚持8级阻力的,就一定程度上完全能适应椭圆机运动了,注意不要刻意的追求大阻力,适当即可,一旦阻力过大,练起来会很累,一会就坚持不下去,然后就很容易放弃锻炼。

6.运动时间

总有人会认为练得越久,燃烧脂肪越多,其实过度训练不但有效果,还会给身体带来各种不适应。新手建议第一周开始,每周训练3-4次,每次时长20分钟左右,坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次,每次建议40分钟至一小时。

7.运动速度

不要追求太快的运动速度,椭圆机属于有氧减脂运动,速度过快很容易变成无氧运动,无法燃烧脂肪,而且速度过快的情况下,还会带来踏板打滑、膝盖脚踝磨损等情况。正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。

8.突破极点

这里的极点是指运动开始的前三至五分钟,对新手来说,这段时间是非常难以坚持下去的,一旦坚持不下去基本都会享有放弃的念头,锻炼时,一定要突破这个极点。可以适当减慢速度,有意识加大呼吸深度,减少呼吸次数,调整呼吸与动作节奏。一旦坚持下去,你就会发现以后的锻炼之路畅通无阻。

9.运动结束后注意事项

很多人停止训练后就去洗澡或者休息,在这里建议运动结束后,最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练,这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛,还能让身体更一步舒展开来。

椭圆机知识小科普

一、椭圆机阻力来源

椭圆机核心部件是由飞轮和磁铁组成,阻力靠磁铁和飞轮之间的距离来改变吸力来从而改变大小,大阻力的的核心在于使用的磁铁的吸力强度以及磁铁数量的多少,和飞轮大小以及阻力级别没有关系。磁铁组件越多磁铁吸力越大,阻力越大,飞轮只是辅助作用。

二、前后置椭圆机练起来为什么不一样

1、家用后置椭圆机,脚踏板在机器两侧,步宽过大,练起来有点撇腿,步距较小,迈不开腿。

2、商用后置椭圆机,关节点少,没有轨道,惯性较大,不加阻力的情况下,踩起来非常轻松,需要长时间锻炼才会有效果。

3、前置椭圆机,关节点较多,有轨道存在,所以可以说是天生自带阻力加成,即使不加任何阻力,都要比后置的踩起来重很多,有氧心率上的快,效果更好一些。

三、椭圆机步距调节原理

轨道长度改变不了步距,踏板调节同样改变不了步距。步距是通过椭圆机转盘曲柄来调节,曲柄长度越长,步距就越大,曲柄变短,步距相应变短。简单的公式即为:步距=曲柄长度*2.

四、飞轮并非越大越好

椭圆机飞轮只是起到调节阻力的作用,飞轮重量越大,惯性越大,由于椭圆机没有动感单车那样的刹车系统,如果需要阻止惯性,那就需要小腿的发力来阻止,此时惯性的冲击力就会给膝盖带来严重的伤害,同时惯性大了,基本就会出现是惯性在带着你运动,虽然表面是轻松了,但是效果却大打折扣。因此一般飞轮重量在6-9KG左右最佳!

——锻炼姿势不正确的后果——

1、全身不舒服,难受

2、膝盖疼、脚踝疼

3、长期不正确姿势会带来运动损伤

4、减肥没有效果,做无用功

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