间歇训练锻炼提高速度和耐力

多年来，运动员一直使用间歇训练来增强体质。 间歇训练结合了短时间、高强度的速度爆发和缓慢的恢复阶段，在一次锻炼中重复进行。 法特莱克（瑞典语，意为“速度游戏”）是间歇训练的一种早期形式，是随意且无组织的。 跑步者可以随意增加和减少配速。

如今，运动员使用更有条理的间歇训练和高强度间歇训练 (HIIT) 来提高速度和耐力。 这种间歇训练和速度训练的变体可以是简单的也可以是复杂，但其基础仍然与最初的法特莱克训练相同。

间歇训练

间歇训练的基础是在一次训练中交替进行短时间、高强度的速度爆发和较慢的恢复阶段。间歇训练可以是高度复杂和结构化的训练，是根据运动员的运动、赛事和当前的身体状况水平而设计的。

间歇训练甚至可以根据无氧阈值测试（AT）的结果来设计，包括测量运动员在激烈运动中的血乳酸。但不太正式的间歇训练对于不是竞技运动员的普通人来说仍然是有益的。

间歇训练如何起作用

间歇训练对有氧和无氧系统都有效。 在高强度训练中，无氧系统利用肌肉中储存的能量（糖原）进行短时间的爆发性活动。 无氧代谢在没有氧气的情况下进行，但副产品是乳酸。

随着乳酸的增加，运动员会进入氧债，而在恢复阶段，心肺协同工作以“偿还”这种氧债并分解乳酸。 正是在这个阶段，有氧系统使用氧气将储存的碳水化合物转化为能量。

人们认为，通过在练习过程中进行产生乳酸的高强度间歇训练，身体可以在运动过程中更有效地适应和燃烧乳酸。 这意味着运动员可以在疲劳或疼痛减慢速度之前以更高强度运动更长的时间。

间歇训练的好处

间歇训练坚持适应性原则。 间歇训练会导致许多生理变化，包括心血管效率的提高（向工作肌肉输送氧气的能力）以及对乳酸堆积的耐受性增加。 这些变化提高了性能、速度和耐力。

更多好处包括：

• 避免与重复性过度使用相关的伤害，这在耐力运动员中很常见
• 使患有慢性阻塞性肺病和代谢综合征等疾病的人受益
• 燃烧更多卡路里
• 包括日常锻炼中的交叉训练
• 增加训练强度而不会过度训练或倦怠

根据美国运动医学学院的数据，短时间、高强度运动会燃烧更多卡路里。 与长时间、缓慢的耐力运动相反。 研究表明，在减掉体内脂肪方面，它至少与中等强度的持续运动一样有效。

预防措施和安全提示

请记住，间歇训练对心脏、肺部和肌肉的要求非常高，在开始间歇训练之前，必须得到医生的同意。在进行任何形式的高强度训练之前，你还应该有一个坚实的整体有氧健身基础。

• 评估你目前的身体状况，并设定在你能力范围内的训练目标。
• 在整个间歇训练中保持稳定但具有挑战性的节奏。
• 慢慢开始。例如：走2分钟/跑2分钟。一般来说，较长的间歇时间会带来更好的效果。
• 在光滑平坦的地面上训练，以确保均匀用力。
• 在开始间歇训练前要进行热身。

如何做间歇训练

设计正确的间歇训练程序可以是复杂的，也可以是随意的。 精英运动员可能会去运动表现实验室进行血乳酸和运动代谢测试，以确定最佳间歇训练程序。 另一方面，你可以使用法特莱克法。

你可以根据你的目标改变你的工作和恢复间隔。 在设计间歇训练计划时，你可以控制的四个变量包括：

• 工作间隔的持续时间（距离或时间）
• 休息或恢复间隔的持续时间
• 工作间歇强度（速度）
• 每个区间的重复次数

区间类型：

• 更长的恢复间隔：更长的恢复间隔与更短的工作间隔相结合，可以让你在工作间隔上全力以赴。 例如，30 秒的冲刺配合 1 分钟的恢复。
• 更长的工作间隔：你可以缩短休息时间，并在前进时延长工作间隔。 这会燃烧更多的卡路里并增强耐力。
• 混合工作间歇：你可以在锻炼中改变工作间歇的长度和强度，一些是最大努力，另一些是中等强度，或者在同一锻炼中设置不同长度的工作间歇。
• 不定时间歇：与法特莱克一样，你只需注意自己的感受并相应地设置强度和持续时间。

随着时间的推移建立重复次数。 为了改善，增加强度或持续时间，但不能同时增加。 在一段时间内慢慢进行任何更改。 初学者应该从短间隔（30 秒以下）、更少的重复次数和更多的休息开始。 精英运动员可以提高训练强度、时间和频率。 很少有运动员会从每周两次以上的间歇训练中获益。

有氧间歇训练(AIT)

在有氧间歇训练中，你在中等强度到高强度的运动工作间歇与恢复间歇之间交替进行。你的工作间隔是低于你最大心率的85%。在休息间歇期间，争取使你的心率下降到100至110 bpm的恢复性努力。

你可以使用任何有氧活动，如跑步、散步、骑自行车、椭圆机等。锻炼时间可以短至10分钟（在至少5分钟的热身后），对于身体机能更好的人来说可以长至60分钟。

初学者可以使用较短的工作时间间隔和较长的恢复时间间隔。随着体能的提高，可以调整工作和恢复时间间隔，使工作间隔更长（多达10分钟），恢复时间间隔更短（如2分钟）。

下面是一个典型的AIT训练。

1. 在舒适的运动水平下热身5至10分钟。
2. 在2至3分钟内将速度或运动量提高到你的恢复水平。
3. 增加速度或难度1至2分钟，使你进入更高的心率区，但不超过你最大心率的85%。
4. 回到你的恢复速度或运动量，持续2至5分钟。
5. 根据你所选择的锻炼长度的需要，重复工作和恢复间歇。

你可以每周做两次或更多次有氧间歇锻炼。

无氧间歇训练 (HIIT)

在无氧间歇训练中，你的工作间歇是全力以赴，使你的心率达到最大心率的 85% 到 100%。 你可以进行任何有氧运动，例如跑步或骑自行车，这些活动可以使你的心率达到无氧区。 这些训练通常较短，因为它们非常激烈，通常在热身后仅 20 分钟。

休息间隔通常是工作间隔的两倍，例如 30 秒的冲刺，然后是 1 分钟的恢复。 在 10 到 15 分钟的范围内，热身时间应该比强度较低的间歇时间长。 由于强度，HIIT 训练之间需要 24 到 48 小时的恢复时间。

无氧间歇训练的例子：

1. 以轻松到适度的强度热身 5 分钟，然后进行 5 分钟的恢复间歇锻炼。
2. 工作间隔 30 秒：全力冲刺，尽可能快。
3. 恢复间隔 1 分钟：回到你的恢复间隔努力。
4. 重复工作和恢复间隔三到七次。
5. 以轻松的 5 分钟冷却结束。