什么是有氧运动？
有氧运动是指任何可以将你的心率提高到目标心率区的节奏性活动。 这是你燃烧最多脂肪和卡路里的区域。
有氧运动与其他类型的运动（例如力量训练）的部分区别在于，它依赖于你的身体在锻炼过程中使用氧气的能力。 一个人的有氧运动能力或能力会因多种因素而异。
美国心脏协会发表的研究报告称，遗传因素对你的有氧运动能力有 20% 到 40% 的影响。此外，女性的心肺功能往往比男性低 25%，而且对于两性而言，这种能力随着年龄的增长趋于下降。
这并不是说你的基因、性别或年龄会阻止你改善心血管健康。 但了解有许多因素会影响你的身体对有氧运动的反应（以及效果）确实有帮助。
有氧运动的好处
很少有你可以在短时间内进行的活动具有有氧运动所提供的所有身心健康益处。 有氧运动的一些已知好处包括：
- 燃烧脂肪和卡路里，让减肥更轻松
- 提高睡眠质量，尤其是在强度适中到剧烈的运动中
- 扩大肺活量，或肺部可容纳的空气量
- 通过提高你身体的性唤起能力、改善你的身体形象，甚至可能有助于治疗与药物相关的性功能障碍，从而改善你的性生活
- 进行有氧运动（如远足或爬楼梯）时可增加骨密度
- 减轻压力，部分原因是提高你以积极的方式处理问题的能力
- 促进感觉良好，甚至可以帮助缓解抑郁和焦虑
- 提高对你的外观和感觉的信心
- 降低心脏病发作、高胆固醇、高血压、糖尿病和某些癌症的风险
- 为你周围的人树立好榜样，鼓励他们与你一起锻炼
- 增强心脏功能，使其不必像泵血那样费力工作
如何选择有氧运动
选择适合你的有氧运动的第一步是弄清楚你喜欢什么样的活动。 想想什么适合你的个性，什么适合你的生活。 这很关键，因为如果你不喜欢这项运动，你就不太可能长期坚持下去。
如果你喜欢户外运动，跑步、骑车、步行都是不错的选择。 如果你更喜欢去健身房，你可以使用动感单车、椭圆机、跑步机、划船机、登山机、游泳池等多种形式的选择。
想在家提高心率吗？ 你可以在家进行有氧运动，例如跳绳、开合跳、原地慢跑和立卧撑。 另一种选择是购买自己的跑步机或椭圆机。 你也可以考虑使用：
- 练习DVD
- 健身应用APP
- 在线锻炼
你甚至可能还不知道自己喜欢什么。 在这种情况下，尝试几种不同的活动，找到你最喜欢的一项或多项。 这个过程可能会受到打击或错过，所以不要害怕尝试一些事情，如果它不起作用，请继续做其他选择。
初学者锻炼
如果你不熟悉锻炼，有一些初学者锻炼可以帮助你入门。 这些包括：
- 适合初学者的有氧运动：此程序可让你选择任何你喜欢的机器或活动。
- 适合初学者的椭圆机锻炼：椭圆机非常适合在低冲击力的情况下增强力量（这意味着它对你的关节更容易）。
- 适合初学者的固定自行车锻炼：如果你想要无冲击的锻炼，这种 20 分钟的室内自行车锻炼非常适合。
另一种选择是从大约 10 到 20 分钟的中等强度快走开始。 这意味着你应该在 0 到 10 的感知用力量表上处于 5 级或 6 级，其中坐着为零，可能的最高努力水平为 10。
应该持续多长时间？
卫生当局建议大多数人每周进行 150 分钟的有氧运动。8有氧运动的好处在于你不必锻炼一个小时就能获得好处。
即使是短至 10 分钟的课程也将计入你每周的有氧运动分钟数。
因此，弄清楚你每周需要做多少事情，然后以对你有意义的方式进行分配。
如果你刚刚开始，将你的锻炼分成 10 到 15 分钟的时段可能不会让人感到不知所措。 随着锻炼开始变得容易，将时间增加 5 分钟。 按照自己的方式完成 30 到 60 分钟的课程。
有氧运动的频率
多久做一次有氧运动取决于很多因素。 其中包括你的健身水平、日程安排和目标。
如果你刚开始锻炼，想变得更健康，没有很多空闲时间，并且不担心减肥，那么每天锻炼一点对你有好处。 如果你多年来一直定期锻炼，习惯于一次去健身房 60 分钟，并且更注重锻炼肌肉而不是燃烧脂肪，那么每周进行 3 到 4 次有氧运动可能就足够了。
在考虑频率时，考虑强度也很重要。 通常每天都可以进行轻度或中等强度的有氧运动。 但是如果你进行高强度训练，你将需要在训练之间有更多的休息时间。 将两者混合可以帮助你使用不同的能量系统，还可以防止你精疲力尽。
心脏频率指南
锻炼的频率取决于你的健身水平和日程安排。 基本准则是：
- 为了整体健康，尝试每周 5 天、每天 30 分钟的中等强度有氧运动，或每周 3 天、每天 20 分钟的高强度有氧运动。 你也可以混合。
- 为了减轻体重和/或避免体重反弹，你可能需要每周进行 300 分钟以上的中等强度运动才能达到你的目标。
- 要保持健康的体重，你每周需要进行大约 150 至 300 分钟的中等强度运动。
如果锻炼日程受阻
如果你不遵守指南会怎样？ 如果你仍在努力增强耐力和锻炼身体，可能需要几周时间才能锻炼到更频繁的锻炼。
如果繁忙的日程阻碍了你的前进或其他障碍，请尽最大努力尽可能多地锻炼身体。 尝试更短、更激烈的循环训练锻炼，以充分利用你的时间。 尝试这些快速锻炼：
- 10 分钟低强度有氧运动：一种不需要任何设备并使用你自己的体重作为阻力的低强度锻炼
- 在 10 分钟内燃烧 100 卡路里：六种锻炼选项有助于让事情变得有趣
请记住，如果你因为繁忙的日程而无法遵循指南，则可能难以达到减肥目标。 如果你无法完成实现目标所需的工作，则可能需要改变你的生活方式。 或者，如果这不起作用，请更改你的目标以适应你的锻炼或减肥体验。
有氧运动强度
一旦你习惯了锻炼（并且可以连续运动 30 分钟），你就可以开始锻炼强度了。 你工作的努力程度是你锻炼的一个关键因素，因为：
- 卡路里燃烧：强度与你燃烧多少卡路里直接相关。
- 易于监测：心率监测器或感知运动量表可以轻松监测你的运动强度。
- 节省时间：当你时间不够时，提高你的强度会燃烧更多的卡路里。
- 变化：强度是锻炼中很容易改变的部分，无需寻找新的锻炼方式。
强度水平选择
你的最佳运动强度水平取决于多种因素，包括你的健身水平和目标。 你可以在锻炼期间关注三种不同的强度级别，你甚至可以将所有这些级别纳入同一锻炼：
- 高强度有氧运动：这介于你的最大心率 (MHR) 的 70% 到 85% 之间，或者在感知的运动量表上为 7 到 8。 这个级别感觉很有挑战性，让你气喘吁吁无法多说话。 如果你是初学者，请尝试初学者间歇训练，以 便在更短的时间内更加努力地工作。
- 中等强度有氧运动：中等强度介于 MHR 的 50% 和 70% 之间（感知运动量表的 5 到 6 级）。 美国卫生与公众服务部经常在其体育活动指南中推荐这种强度水平。 这是你在锻炼期间通常想要达到的水平。
- 低强度有氧运动：这种类型的运动被认为低于你的 MHR 的 50%，或者在感知运动量表上大约为 3 到 4 级。 这是一个很好的水平，适合在热身期间或全天进行其他活动（如步行）时锻炼。
请记住，目标心率计算并非 100% 准确。 你可能希望结合感知的运动量和你的心率来找到适合你的范围。
减肥有氧运动
虽然美国人的体育活动指南建议大多数人每周进行 150 分钟的中等强度体育活动，但减肥所需的运动量通常更大。 如果你想减掉超过 5% 的体重，你可能需要每周 300 分钟或更多。
这些指南指出，中等强度的活动是任何让你的心率加快的活动。 然而，他们也表明，结合高强度间歇训练通常可以为超重或肥胖的人提供更好的结果。
在每周的有氧运动中加入阻力训练也有帮助。 它通过增加你的瘦肌肉质量起作用。 肌肉对你的身体产生更高的能量需求，这意味着在休息和运动时燃烧更多的卡路里。
将有氧运动与健康饮食相结合，你可以进一步减轻体重。 美国人饮食指南建议食用水果、蔬菜、谷物、低脂乳制品、瘦肉蛋白和健康油脂，同时限制添加的糖、饱和脂肪、钠和酒精。
编后按
在开始这个或任何其他锻炼计划之前，请咨询你的医生。 确保锻炼对你来说是安全的。 另外，倾听你的身体。 如果它告诉你运动量太大，则该是降低运动强度、频率或持续时间的时候了。
无论你做什么，请记住让你的有氧运动保持简单。 从某个地方开始，把每天做某事作为目标，即使是步行 5 分钟。 尝试每天在同一时间进行，并将其安排在你的日历上。 你练习得越多，就越容易。
