Breaking News

椭圆机减肥效果好吗?

如果你想减肥,你知道这并不容易。 你必须锻炼身体并注意饮食。 具体来说,你必须同时进行有氧运动力量训练,才能充分利用锻炼时间。 但是弄清楚你需要多少有氧运动,多大的锻炼强度,以及最适合你的目标和健身水平的有氧运动可能会令人困惑。

好消息是你有多种选择,而且你可以每天改变锻炼的类型和强度。 事实上,混合锻炼可以获得更好的效果。

进行各种锻炼会阻止你的身体适应特定的日常活动,这会逐渐降低你燃烧卡路里的速度。 改变锻炼方法组合也可以让你不会感到无聊和失去动力。 如果你是初学者,请慢慢来,找到你喜欢的活动,并通过逐渐变得更具挑战性的锻炼来慢慢增强你的耐力。

有氧运动如何帮助你减肥

当你产生卡路里不足时,就会发生体重减轻,燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。 虽然有些人更喜欢通过节食来严格减少卡路里,但最有效和最健康的方法是结合有氧运动、力量训练和健康、均衡的饮食。

有氧运动是一个关键组成部分,因为你可以:

  • 增加你的总体卡路里赤字。通过运动燃烧卡路里意味着你不必从你的饮食中减少那么多卡路里–也就是说,只要你不在运动后吃更多的东西作为补偿。
  • 一次性燃烧更多的卡路里。当你把你的心率提高到目标心率区时,你的血液在加速流动,你的呼吸更加困难,你在出汗-你的身体在燃烧更多的卡路里2。例如,一个150磅的人在30分钟的快走中可以燃烧大约150卡路里。
  • 做有氧运动比力量训练更频繁。在你举重之后,你的肌肉需要休息,以恢复和壮大。你可以在一周的大部分时间里做谨慎的有氧运动,而不必担心受伤或过度训练。
  • 增加强度以提高你的卡路里燃烧。即使是强度上的微小变化–跑得更快,跳得更高,爬山,或尝试新的活动,都会加速你的新陈代谢。

最好的有氧运动

那么,哪些运动是最好的,你需要做多少种运动来减轻体重?事实是,没有通用的 “最佳有氧运动”。最好的活动是你经常做的活动。

找到一种你喜欢的有氧运动对实现你的减肥目标至关重要。你不应该做任何让你感到痛苦的事情。

话虽如此,有些运动比其他运动提供更多的强度,例如。

  • 高冲击力的活动。高冲击力的运动,如那些涉及跑步或跳跃的运动,通常会比低冲击力的活动(如步行)燃烧更多的卡路里,但你的锻炼甚至不需要完全由高冲击力的动作组成。你可以在你目前的锻炼中增加一些,你会燃烧更多的卡路里。
  • 冲击性活动。涉及一些冲击的运动,如步行,通常会比游泳或骑自行车等非冲击性活动更快地提高你的心率。
  • 全身活动。让上半身和下半身都参与的有氧运动,如越野滑雪,可以提高你的心率,燃烧更多的卡路里。你也可以通过复合力量练习来做到这一点,它既能提供有氧运动的好处,又能锻炼力量和耐力。

这并不意味着你不应该去做低冲击力的运动。对于一个全面的计划,你会希望两者都有。

将更艰巨的锻炼与其他允许你在锻炼的同时进行恢复的锻炼结合起来是有益的。你应该把大部分时间花在稍稍超出你的舒适区的地方,其余的时间花在更高的强度上。

你可以通过尝试间歇性训练来实现这一目标,在这种训练中,你要交替进行短时间的高强度运动和恢复期。这是一个燃烧更多卡路里的好方法,同时也能增强你的耐力。

为了了解有氧运动对你有多大作用,请看下面的常见运动清单。以下是一个150磅的人在30分钟内燃烧的平均卡路里数量。

  • 用推式割草机修剪草坪:200卡路里
  • 以5英里/小时的速度跑步:270卡路里
  • 固定式自行车。300卡路里
  • 阶梯有氧运动。325卡路里
  • 游泳:200卡路里
  • 以每小时4英里的速度行走:150卡路里

你需要多少有氧运动?

没有准确的答案。然而,有一些准则可以帮助你开始,之后你会逐渐对你的身体可以承受的程度有一个更好的认识。

美国卫生与公众服务部建议每周进行150分钟的中度至剧烈强度的活动,并在一周中的两天进行加强肌肉的活动以保持健康。

  • 身体脂肪百分比和体重
  • 运动频率
  • 运动强度
  • 健身水平
  • 新陈代谢、年龄和性别
  • 你所吃的卡路里数量

初学者有氧运动计划

也就是说,有一些建立有效的初级有氧运动项目的提示。

  • 当你变得更强壮时,每周尝试一次间歇训练,以帮助提高耐力和燃烧更多的卡路里。
  • 选择一项让你感觉良好的活动。步行总是一个很好的开始,因为你可以在任何地方做,而且你可以控制你工作的强度;通过加速或走山路来增加强度很容易。
  • 每周增加你的时间,争取达到连续锻炼30至45分钟的目标。
  • 从3天的这种活动开始,以中等强度的水平工作。这大约是这个感知疲劳表上的第5级。
  • 尽量延长运动时间,争取达到20分钟或以上。
  • 尽量延长工作时间,争取达到5至6天的有氧运动,并尝试改变你的工作内容和工作强度。
在开始一项新的锻炼计划之前,重要的是咨询你的医生或其他医疗专业人员,特别是如果你正在应付某种医疗状况。

有氧运动促进肌肉增长

你可能认为如果你对增加肌肉而不是减肥感兴趣,就不应该做有氧运动。然而,有氧运动不仅仅是一种减肥的工具。它还有助于调节心脏和肺部,促进健康和幸福。

如果你的目标是增加肌肉,你将不需要几个小时的有氧运动。但是,每周至少做三次20分钟的训练不会损害你的肌肉建设目标,并将帮助你获得有氧运动的好处,而不会燃烧太多的热量。

请记住,高强度的力量训练也能提高你的心率。例如,壶铃训练是一种很好的锻炼肌肉的方法,同时也能锻炼你的心肺系统。

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Share Article: