好消息是你有多种选择,而且你可以每天改变锻炼的类型和强度。 事实上,混合锻炼可以获得更好的效果。
进行各种锻炼会阻止你的身体适应特定的日常活动,这会逐渐降低你燃烧卡路里的速度。 改变锻炼方法组合也可以让你不会感到无聊和失去动力。 如果你是初学者,请慢慢来,找到你喜欢的活动,并通过逐渐变得更具挑战性的锻炼来慢慢增强你的耐力。
有氧运动如何帮助你减肥
当你产生卡路里不足时,就会发生体重减轻,燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。 虽然有些人更喜欢通过节食来严格减少卡路里,但最有效和最健康的方法是结合有氧运动、力量训练和健康、均衡的饮食。
有氧运动是一个关键组成部分,因为你可以:
- 增加你的总体卡路里赤字。通过运动燃烧卡路里意味着你不必从你的饮食中减少那么多卡路里–也就是说,只要你不在运动后吃更多的东西作为补偿。
- 一次性燃烧更多的卡路里。当你把你的心率提高到目标心率区时,你的血液在加速流动,你的呼吸更加困难,你在出汗-你的身体在燃烧更多的卡路里2。例如,一个150磅的人在30分钟的快走中可以燃烧大约150卡路里。
- 做有氧运动比力量训练更频繁。在你举重之后,你的肌肉需要休息,以恢复和壮大。你可以在一周的大部分时间里做谨慎的有氧运动,而不必担心受伤或过度训练。
- 增加强度以提高你的卡路里燃烧。即使是强度上的微小变化–跑得更快,跳得更高,爬山,或尝试新的活动,都会加速你的新陈代谢。
最好的有氧运动
那么,哪些运动是最好的,你需要做多少种运动来减轻体重?事实是,没有通用的 “最佳有氧运动”。最好的活动是你经常做的活动。
话虽如此,有些运动比其他运动提供更多的强度,例如。
- 高冲击力的活动。高冲击力的运动,如那些涉及跑步或跳跃的运动,通常会比低冲击力的活动(如步行)燃烧更多的卡路里,但你的锻炼甚至不需要完全由高冲击力的动作组成。你可以在你目前的锻炼中增加一些,你会燃烧更多的卡路里。
- 冲击性活动。涉及一些冲击的运动,如步行,通常会比游泳或骑自行车等非冲击性活动更快地提高你的心率。
- 全身活动。让上半身和下半身都参与的有氧运动,如越野滑雪,可以提高你的心率,燃烧更多的卡路里。你也可以通过复合力量练习来做到这一点,它既能提供有氧运动的好处,又能锻炼力量和耐力。
这并不意味着你不应该去做低冲击力的运动。对于一个全面的计划,你会希望两者都有。
你可以通过尝试间歇性训练来实现这一目标,在这种训练中,你要交替进行短时间的高强度运动和恢复期。这是一个燃烧更多卡路里的好方法,同时也能增强你的耐力。
为了了解有氧运动对你有多大作用,请看下面的常见运动清单。以下是一个150磅的人在30分钟内燃烧的平均卡路里数量。
- 用推式割草机修剪草坪:200卡路里
- 以5英里/小时的速度跑步:270卡路里
- 固定式自行车。300卡路里
- 阶梯有氧运动。325卡路里
- 游泳:200卡路里
- 以每小时4英里的速度行走:150卡路里
你需要多少有氧运动?
没有准确的答案。然而,有一些准则可以帮助你开始,之后你会逐渐对你的身体可以承受的程度有一个更好的认识。
美国卫生与公众服务部建议每周进行150分钟的中度至剧烈强度的活动,并在一周中的两天进行加强肌肉的活动以保持健康。
- 身体脂肪百分比和体重
- 运动频率
- 运动强度
- 健身水平
- 新陈代谢、年龄和性别
- 你所吃的卡路里数量
初学者有氧运动计划
也就是说,有一些建立有效的初级有氧运动项目的提示。
- 当你变得更强壮时,每周尝试一次间歇训练,以帮助提高耐力和燃烧更多的卡路里。
- 选择一项让你感觉良好的活动。步行总是一个很好的开始,因为你可以在任何地方做,而且你可以控制你工作的强度;通过加速或走山路来增加强度很容易。
- 每周增加你的时间,争取达到连续锻炼30至45分钟的目标。
- 从3天的这种活动开始,以中等强度的水平工作。这大约是这个感知疲劳表上的第5级。
- 尽量延长运动时间,争取达到20分钟或以上。
- 尽量延长工作时间,争取达到5至6天的有氧运动,并尝试改变你的工作内容和工作强度。
有氧运动促进肌肉增长
你可能认为如果你对增加肌肉而不是减肥感兴趣,就不应该做有氧运动。然而,有氧运动不仅仅是一种减肥的工具。它还有助于调节心脏和肺部,促进健康和幸福。
如果你的目标是增加肌肉,你将不需要几个小时的有氧运动。但是,每周至少做三次20分钟的训练不会损害你的肌肉建设目标,并将帮助你获得有氧运动的好处,而不会燃烧太多的热量。
请记住,高强度的力量训练也能提高你的心率。例如,壶铃训练是一种很好的锻炼肌肉的方法,同时也能锻炼你的心肺系统。