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锻炼范围:全身

适应水平:初学者

inchworm运动有助于加强身体的前半部分的肌肉,同时拉伸身体后半部分的肌肉。它在某种程度上针对你的整个身体,使血液流动起来。这使得它成为在进行力量训练或高强度间歇训练前进行主动热身的一个极好动作。

这个动作本身最终看起来和它的名字一模一样–尺蠖。开始时你站立,然后将你的手臂伸向地面,双手离开你的脚,进入一个类似于平板的位置,然后将你的脚向前迈向你的手,最后回到站立的位置。然后你继续像虫子一样爬行,持续一定时间或重复次数。

做inchworm运动的好处

inchworm运动是一个坚实的动作,几乎可以添加到任何锻炼中。因为它有能力同时加强和拉伸不同的肌肉群,所以它最适合作为主动热身的一部分,或作为高强度间歇训练的一部分。

这个动作的强化部分是在你进入、退出和保持平板动作的部分时。当你的双手向前迈进,远离你的双脚时,你的肩膀、肱三头肌、胸部,以及最终你的腹部,你的肩膀和臀部的稳定肌肉,你的臀部,以及你的股四头肌都参与进来,以支持你进入平板的身体重量。

你不太可能从做inchworm运动中体验到主要的力量增长。但是,由于它能激发所有这些肌肉,因此在进行更多的力量训练之前,这个练习非常适合作为热身运动。

同样,如果你正在进行高强度的间歇训练,你可以把inchworm作为你 “休息 “间歇的一部分,以保持你的心率,同时让你的心血管系统得到一点休息。

当你把双手伸向地板并开始向前走时,动作的拉伸部分特别明显,当你把脚向前走向你的手时,又是如此。你会感觉到通过你的腿筋和小腿的拉伸,特别是通过你的臀部和腰部可能也会感到轻微的拉伸。

此外,如果你做的是更有挑战性的练习,当你的双手向前时,你可能会感觉到肩膀和胸部的轻微拉伸。同样,将inchworm运动纳入积极的热身运动是一种很好的方式,可以在不进行静态拉伸的情况下,流畅地拉伸你计划在锻炼中针对的肌肉群。

如果你不熟悉主动热身的概念,以及为什么它是有益的,其想法是为你即将进行的任何锻炼做好精神和身体上的准备。因此,举例来说,如果你打算进行下半身力量训练,主动热身将包括与你在训练中要进行的练习相同的肌肉群的练习,但不使用额外的阻力。

主动热身的目的也是为了拉伸你要训练的肌肉群,而不需要在一定时间内保持拉伸。这种类型的热身为你的锻炼打好基础,有助于防止受伤。

像inchworm这样的运动是理想的,因为它只用你的体重来针对每一个主要肌肉群。在进行下一次力量训练之前,可以尝试将其与空气深蹲、肺活量、高位膝盖和横向滑行结合起来。

分解动作说明

做inchworm的方法有两种,一种是穿越一段距离,要求你至少有4.5到6米的空间可以移动,另一种是让你留在原地,要求的空间不超过你自己身体的长度。

虽然两个版本都没有好坏之分,但移动版需要你的下半身更多的参与,被认为是该运动的典型版本。如果你有可用的空间,计划使用它,并按照这些步骤的指示进行。如果你没有可用的空间,就按照修改后的版本进行练习,详见下文。

1.站直,双脚分开大约与臀部的距离。 检查你的姿势——你的耳朵应该与你的肩膀、臀部、膝盖和脚踝对齐,你的腹部要收紧。

2.吸气,然后呼气,低头看着地面,开始将双手伸向脚前的地板,让背部向前弯曲,一次向下滚动一个椎骨。 根据需要让你的膝盖稍微弯曲,让你的手能够接触到地面。

3.将双手放在脚前的地板上。 吸气并向前走你的手,一次一个,当你的身体开始伸直时,让你的脚后跟离开地板。 当你的手直接放在肩膀下方时,检查你的姿势——你应该处于一个完整的平板支撑位置,你的核心、胸部、股四头肌、三头肌和肩膀都参与进来,你的身体从脚后跟到头部形成一条直线。

4.保持你的双腿相对伸直,开始向前走你的脚,一次一个,朝向你的手。 当你的臀部开始向天花板抬起时,这应该会很好地拉伸你的腿筋、小腿和臀部。 向前迈步时呼气。

5.当你的脚离你的手尽可能近时停下来。 请记住,你可以稍微弯曲膝盖以减轻腿筋的拉伸,但尽量保持腿筋伸直。

6.通过慢慢地从臀部向上挺直你的背部,每次伸直一个椎体,恢复到站立状态。边走边吸气。当你回到起始位置时,你已经完成了一次重复。取决于你的锻炼方式,继续时间或重复次数。

常见错误

一般来说,Inchworm运动中犯的任何错误都不太可能造成重大伤害。 危害并不在于受伤的可能性(尽管与任何身体运动一样,总会有受伤的可能性),而是不能从锻炼中获得相应的好处。 这通常发生在你快速移动或不加思考的情况下,使运动变得马虎。 放慢速度,专注于从头到脚调动整个身体,并保持每一步平稳且可控。

移动太快

Inchworm 并不以其极快的速度而闻名,因此在进行运动时请记住这一点。 当你的手伸向地板时,将你的躯干迅速向地面折叠,你的手或脚向前冲刺,或者猛拉你的背部站立,这些都是可能拉伤肌肉的方法,或者错过这个练习的强化和伸展的好处。

每个阶段的动作至少要花几秒钟才能完成。试着在每个阶段吸气和呼气数到六,以保持运动的缓慢和稳定。因此,当你将双手伸向地面时,呼气数到六。吸气,数到六,你的手向前伸入木板。当你的脚向前走到你的手时,呼气数到6,然后当你的躯干滚回站立时,吸气数到6。

不使用核心力量

做Inchworm运动时很容易忘记你的核心,更多的是依靠你的手臂和腿来支撑你的身体完成每个阶段的运动。如果你动作过快,这种情况就更明显了。问题是你需要你的核心来帮助保护你的背部免受潜在的伤害,防止脊柱的不必要的运动。

没有使用核心的迹象包括:

  • 从臀部开始塌腰,将手伸向地面
  • 当你处于平板姿势时臀部下垂
  • 主要利用下半身将你的躯干拉回站立状态

也就是说,如果你进行自我评估,下垂的臀部是这些迹象中最明显的。观察镜子中的自己,如果你的身体在进入木板姿势时,从脚跟到头部没有形成一条直线,臀部向地板下垂,那么重新启动你的腹肌,将你的肚脐向脊柱方向拉,帮助抬起臀部回到中立的位置。然后,放慢一切速度,重点是在整个练习过程中保持你的核心参与。

颈部向前弯曲

想往前看你要去的地方是一种常见的做法。因此,当你把手伸向地面时,当你进入木板姿势时,当你开始向前走动你的脚时,以及当你站起来时,你可能会想伸长你的脖子看前面。

不幸的是,这个动作会使你的脊柱的排列出现偏差。对大多数人来说,这不太可能造成大问题,但如果你不小心的话,可能会导致颈部劳损。 如果你的动作太快,而且没有控制好,那就更是如此。

在整个练习过程中,注意你的目光所及。如果你发现自己抬头或向前看的方式导致你的脖子弯曲,请将你的头恢复到中立位置。

修改和变化

如果你缺乏空间,或者你只是想找一个稍微不那么费力的Inchworm运动,最好的修改是跳过这个运动的旅行版本,留在原地。你的腿筋和小腿不会得到与旅行时相同的伸展,而且你也不会经历相当多的心血管影响,这使得它比更传统的版本略微容易。

要进行修改,请像往常一样站直并开始锻炼——当你将手伸向地面时,将你的背部和躯干向前滚动。 双手向前迈进,直到进入高位平板支撑位置,检查以确保你的核心保持接合。

当你进入完全木板时,不要把你的脚向你的手向前迈进,而要把这个动作反过来,把你的手向后走到你的脚下。当你将手向后走到你能感觉到的最远处时,利用你的核心力量,小心翼翼地将你的背部翻转到站立。继续练习一段时间或重复几次。

想挑战一下吗?

为了给你的上半身和核心部位带来更大的挑战,关键是要延长木板,使你的身体比标准木板更平坦。该练习的其余部分保持不变。这里的诀窍是,你必须有强大的核心和肩部才能安全地完成这个动作,所以要逐步达到这个目的。

当你达到Inchworm的平板支撑阶段时,将双手放在肩膀下方,仔细检查你的核心是否参与,你的臀部是否在膝盖和肩膀之间对齐。 从这里开始,双手向前一步,一次一个,确保你的核心保持强壮和笔直。

从每只手向前迈出一步开始。 如果感觉舒服,请继续向前移动你的手(你可能需要随着时间的推移努力做到这一点),直到你的躯干几乎接触到地面。

每当你觉得你的肩膀或核心可能无法安全地或在不影响形式的情况下支持这项运动时,就停止双手向前走,并通过将你的脚向你的双手踩去,进入运动的下一个阶段。

安全和注意事项

一般来说,尺蠖对于大多数人来说是一种安全的运动,尤其是在以可控、稳定的方式进行时。 也就是说,任何腿筋紧绷、手腕疼痛或肩部疼痛的人都可能会觉得这项运动做起来不舒服。

如果你尝试该运动并导致疼痛,请停止运动并选择其他积极的热身运动。

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