快步走的好处
快步走可以改善心血管健康、肌肉力量和身体成分，这可以帮助你更独立地养老，提高生活质量。更好的心血管健康和身体成分可以帮助预防心脏病、糖尿病、癌症和其他慢性疾病。
快步走还可能改善你的心理能力，包括工作表现。研究表明，快步走计划可以减少主观疲劳，提高工作积极性，改善注意力，并降低整体疲劳度。
与在较长时间内以较容易的速度行走相比，快步走具有独特的好处。较快的步行速度可以提高你的心率，促进和挑战你的心血管系统，而较轻松的步行速度则不能做到。
快步走的速度
一项研究将中等强度的最低速度定义为60岁以下的成年人每分钟约100步（约每小时3英里或每小时4.8公里）4。如果你已经有很高的体能水平，那么以每小时3英里（每小时4.8公里）的速度可能不会进入中等强度运动区。
你可能要以每小时4英里（15分钟一英里）或更快的速度行走才能进入该区域。这相当于每小时6.4公里。为了达到15分钟一英里的步行速度，你将需要以每小时4至5英里（每小时6.4至8公里）的速度行走。
你可以在测量步行一英里或一公里所需的时间后计算步行速度。 使用 GPS 或步频的健身追踪器和应用程序也可以显示你的步行速度。 或者，你可以使用在线步速计算器。
平均步行速度
本表显示了不同年龄组和性别的平均步行速度。请注意，平均步行速度随着年龄的增长而下降。对于大多数成年人来说，平均步行速度约为每小时3英里（4.8公里）。随着成年人年龄的增长，这一速度开始减慢。
| 按年龄和性别划分的平均步行速度 | ||
|---|---|---|
| 年龄 | 英里（公里）每小时，女性 | 英里（公里）每小时，男性 |
| 20-29 | 3.0 (4.83) | 3.04 (4.89) |
| 30-39 | 3.0 (4.83) | 3.2 (5.15) |
| 40-49 | 3.11 (5.01) | 3.2 (5.15) |
| 50-59 | 2.93 (4.72) | 3.2 (5.15) |
| 60-69 | 2.77 (4.46) | 3.0 (4.83) |
| 70-79 | 2.53 (4.07) | 2.82 (4.54) |
| 80-89 | 2.1 (3.38) | 2.17 (3.49) |
实现中等强度的锻炼
达到中等强度的速度因人而异。 相反，请专注于你的运动，这是通过你的心率和呼吸频率来衡量的。
如果你快步走，你可能会注意到你的呼吸比平时更急促。 也就是说，你应该能够说出完整的句子。 你还可以通过考虑你的心率来确定你的步行速度是否适中。
美国心脏协会将中等强度区定义为最大心率的 50% 到 70%，这会因年龄而异。测量运动量的最准确方法是获取心率读数并查看目标心率图表。
你可以使用许多工具来确定运动期间的心率，从手动测量脉搏到使用应用程序、脉搏监测器、健身追踪器、智能手表或胸带心率监测器。 健身追踪器和心率监测器通常会自动显示你的目标心率区，指导你保持一定的运动水平，让你保持在该区域。
你还可以在没有任何设备的情况下使用感知劳累等级 (RPE) 量表来跟踪你的劳累情况。 用 6 分（完全不运动；安静地坐着）到 20 分（最大运动量，如在短跑中）来评估自己。 使用你是否出汗和呼吸频率等措施来帮助确定你的运动水平。
我们已经尝试、测试和审查了最好的心率监测手表。 如果你在市场上购买心率监测器，请探索最适合你的选项。
加快步行速度的技巧
如果你发现你平时的步行速度达不到快走的水平而你想加快速度，你可以练习你的步行技术。 许多人可以通过改善姿势、步幅和手臂运动来提高步行速度。 穿着灵活的运动鞋和允许自由活动的衣服也将帮助你加快速度。
一开始你可能需要放慢速度，并确保你拥有正确的技术，使你能够加快速度并快走。 这种技术可以分解为姿势、手臂运动、步伐和步幅。
步行姿势
走路的姿势会影响你以中等强度的步伐行走的能力。如果你的身体状况影响了你的姿势，使你难以直立行走，请与医疗服务提供者交谈，他们可以就你的情况提供最佳建议。他们可以让你知道以下提示是否适用于你的情况。
- 不要向前或向后倾斜。
- 将肚脐拉向脊柱。 保持腹部肌肉紧实，但不要过度收紧。
- 保持呼吸; 不要屏住呼吸。
- 保持你的眼睛向前看，不要向下看。 将注意力集中在你前方 20 英尺处。
- 放松下巴以避免颈部紧张。
- 耸肩一次，让你的肩膀下垂并放松，你的肩膀稍微向后。
- 站直，不要弓背。
- 你的头应该抬起来，这样你的下巴就会与地面平行，从而减少颈部和背部的压力。
- 走路时头部应保持水平； 所有动作都应从肩膀向下进行。
步行手臂运动
走路时使用正确的手臂位置和动作可以帮助你走得更快并增加强度。 这里有一些技巧可以帮助你改善手臂运动。
- 在手肘处将手臂弯曲 90 度。
- 走路时不要手拿任何东西。
- 让你的手臂和肘部靠近你的身体，而不是指向外面。
- 将你的手臂移动到与你的脚相反的方向。 右脚向前时，右臂向后，左臂向前。
- 你的手臂运动应该主要是前后运动，而不是对角线运动。 它也应该大部分是水平的，当你的手臂向前伸出时不要超过你的胸骨。
步行足部运动
你可以通过在行走时注意你的脚部运动来从根本上改善你的步伐。也就是说，如果你的身体状况影响了你的脚部运动，使你难以流畅地行走，请与医疗服务提供者交谈，他们可以根据你的情况为你提供最佳建议。
- 用你的脚跟着地，从脚跟到脚趾的每一步都要滚动。
- 在你的步伐结束时，用你的脚球和你的脚趾做一个有力的推举。
- 换成前脚掌有弹性的跑鞋。
步行步幅
你的步行步幅也很重要。 应该以自然步幅的长度多走几步，而不是试图扩大你的步幅。
当你增加长度时，它应该在你身后。 让你的后脚在地面上停留更长的时间，然后用你的脚趾有力地推动。
当你试图走得更快时，要克制跨步的冲动。 你的前脚应该更靠近你的身体。 注意你的脚是否在身体前方过度伸展。
快走锻炼
练习快走技巧，将其作为日常步行锻炼的一部分。 当你第一次改变你的技术时，逐渐增加你的时间。 从确定你的步行方式开始，以悠闲的步伐步行 5 分钟以热身。 然后练习 10 分钟的快走技巧，然后再恢复轻松的步伐。
使用新技术稳步增加时间，每周增加 5 分钟。 当你改变步行技术或鞋型时，你可能会感到肌肉酸痛或胫骨疼痛。
当你可以快走 15 到 30 分钟时，你就可以使用新的快走技巧来增强体质，并确保你每周进行建议的 150 分钟中等强度锻炼。
