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快步走是一种中等强度的运动,对健身和减少健康风险有更多的好处,你必须走多快才算是快步走,这取决于你的健身水平。了解你可以做些什么来改善你的步行技术,以便你可以提高你的平均步行速度。

快步走的好处

快步走可以改善心血管健康、肌肉力量和身体成分,这可以帮助你更独立地养老,提高生活质量。更好的心血管健康和身体成分可以帮助预防心脏病、糖尿病、癌症和其他慢性疾病。

快步走还可能改善你的心理能力,包括工作表现。研究表明,快步走计划可以减少主观疲劳,提高工作积极性,改善注意力,并降低整体疲劳度。

与在较长时间内以较容易的速度行走相比,快步走具有独特的好处。较快的步行速度可以提高你的心率,促进和挑战你的心血管系统,而较轻松的步行速度则不能做到。

快步走的速度

一项研究将中等强度的最低速度定义为60岁以下的成年人每分钟约100步(约每小时3英里或每小时4.8公里)4。如果你已经有很高的体能水平,那么以每小时3英里(每小时4.8公里)的速度可能不会进入中等强度运动区。

你可能要以每小时4英里(15分钟一英里)或更快的速度行走才能进入该区域。这相当于每小时6.4公里。为了达到15分钟一英里的步行速度,你将需要以每小时4至5英里(每小时6.4至8公里)的速度行走。

根据美国疾病控制和预防中心(CDC),不同步行速度的范围被定义为:中等速度:每小时2.5至3.5英里(每小时4至5.6公里)。快节奏:每小时3.5至4英里(每小时5.6公里至6.4公里)。

你可以在测量步行一英里或一公里所需的时间后计算步行速度。 使用 GPS 或步频的健身追踪器和应用程序也可以显示你的步行速度。 或者,你可以使用在线步速计算器。

平均步行速度

本表显示了不同年龄组和性别的平均步行速度。请注意,平均步行速度随着年龄的增长而下降。对于大多数成年人来说,平均步行速度约为每小时3英里(4.8公里)。随着成年人年龄的增长,这一速度开始减慢。

按年龄和性别划分的平均步行速度
 年龄 英里(公里)每小时,女性 英里(公里)每小时,男性
20-29 3.0 (4.83) 3.04 (4.89)
30-39 3.0 (4.83) 3.2 (5.15)
40-49 3.11 (5.01) 3.2 (5.15)
50-59 2.93 (4.72) 3.2 (5.15)
60-69 2.77 (4.46) 3.0 (4.83)
70-79 2.53 (4.07) 2.82 (4.54)
80-89 2.1 (3.38) 2.17 (3.49)

实现中等强度的锻炼

达到中等强度的速度因人而异。 相反,请专注于你的运动,这是通过你的心率和呼吸频率来衡量的。

如果你快步走,你可能会注意到你的呼吸比平时更急促。 也就是说,你应该能够说出完整的句子。 你还可以通过考虑你的心率来确定你的步行速度是否适中。

美国心脏协会将中等强度区定义为最大心率的 50% 到 70%,这会因年龄而异。测量运动量的最准确方法是获取心率读数并查看目标心率图表。

你可以使用许多工具来确定运动期间的心率,从手动测量脉搏到使用应用程序、脉搏监测器、健身追踪器、智能手表或胸带心率监测器。 健身追踪器和心率监测器通常会自动显示你的目标心率区,指导你保持一定的运动水平,让你保持在该区域。

你还可以在没有任何设备的情况下使用感知劳累等级 (RPE) 量表来跟踪你的劳累情况。 用 6 分(完全不运动;安静地坐着)到 20 分(最大运动量,如在短跑中)来评估自己。 使用你是否出汗和呼吸频率等措施来帮助确定你的运动水平。

我们已经尝试、测试和审查了最好的心率监测手表。 如果你在市场上购买心率监测器,请探索最适合你的选项。

加快步行速度的技巧

如果你发现你平时的步行速度达不到快走的水平而你想加快速度,你可以练习你的步行技术。 许多人可以通过改善姿势、步幅和手臂运动来提高步行速度。 穿着灵活的运动鞋和允许自由活动的衣服也将帮助你加快速度。

当你采用快速步行技术时,可以每小时增加 0.5 到 1 英里,并且可以减少 2 到 4 分钟步行一英里的时间。

一开始你可能需要放慢速度,并确保你拥有正确的技术,使你能够加快速度并快走。 这种技术可以分解为姿势、手臂运动、步伐和步幅。

步行姿势

走路的姿势会影响你以中等强度的步伐行走的能力。如果你的身体状况影响了你的姿势,使你难以直立行走,请与医疗服务提供者交谈,他们可以就你的情况提供最佳建议。他们可以让你知道以下提示是否适用于你的情况。

  • 不要向前或向后倾斜。
  • 将肚脐拉向脊柱。 保持腹部肌肉紧实,但不要过度收紧。
  • 保持呼吸; 不要屏住呼吸。
  • 保持你的眼睛向前看,不要向下看。 将注意力集中在你前方 20 英尺处。
  • 放松下巴以避免颈部紧张。
  • 耸肩一次,让你的肩膀下垂并放松,你的肩膀稍微向后。
  • 站直,不要弓背。
  • 你的头应该抬起来,这样你的下巴就会与地面平行,从而减少颈部和背部的压力。
  • 走路时头部应保持水平; 所有动作都应从肩膀向下进行。

步行手臂运动

走路时使用正确的手臂位置和动作可以帮助你走得更快并增加强度。 这里有一些技巧可以帮助你改善手臂运动。

  • 在手肘处将手臂弯曲 90 度。
  • 走路时不要手拿任何东西。
  • 让你的手臂和肘部靠近你的身体,而不是指向外面。
  • 将你的手臂移动到与你的脚相反的方向。 右脚向前时,右臂向后,左臂向前。
  • 你的手臂运动应该主要是前后运动,而不是对角线运动。 它也应该大部分是水平的,当你的手臂向前伸出时不要超过你的胸骨。

步行足部运动

你可以通过在行走时注意你的脚部运动来从根本上改善你的步伐。也就是说,如果你的身体状况影响了你的脚部运动,使你难以流畅地行走,请与医疗服务提供者交谈,他们可以根据你的情况为你提供最佳建议。

  • 用你的脚跟着地,从脚跟到脚趾的每一步都要滚动。
  • 在你的步伐结束时,用你的脚球和你的脚趾做一个有力的推举。
  • 换成前脚掌有弹性的跑鞋。

步行步幅

你的步行步幅也很重要。 应该以自然步幅的长度多走几步,而不是试图扩大你的步幅。

当你增加长度时,它应该在你身后。 让你的后脚在地面上停留更长的时间,然后用你的脚趾有力地推动。

当你试图走得更快时,要克制跨步的冲动。 你的前脚应该更靠近你的身体。 注意你的脚是否在身体前方过度伸展。

快走锻炼

练习快走技巧,将其作为日常步行锻炼的一部分。 当你第一次改变你的技术时,逐渐增加你的时间。 从确定你的步行方式开始,以悠闲的步伐步行 5 分钟以热身。 然后练习 10 分钟的快走技巧,然后再恢复轻松的步伐。

使用新技术稳步增加时间,每周增加 5 分钟。 当你改变步行技术或鞋型时,你可能会感到肌肉酸痛或胫骨疼痛。

当你可以快走 15 到 30 分钟时,你就可以使用新的快走技巧来增强体质,并确保你每周进行建议的 150 分钟中等强度锻炼。

利用手臂运动和有力的步伐可以将你的心率提高到中等强度区,甚至超过中等强度区,进入剧烈区。如果你非常健壮,你可能无法以足够快的速度行走来将你的心率提高到中等强度区。你将不得不改成跑步或使用竞走的技巧。

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