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高举深蹲是真正针对整个身体的运动之一。如果做得正确,它可以增加力量、灵活性和机动性,你可以将其转移到其他练习和日常生活中。

高举深蹲的挑战是,它经常突出深蹲形式的弱点,包括髋关节和踝关节的活动能力。这可能会使这项运动在执行时感到尴尬,特别是在你学习正确的力学时。但是要坚持下去,因为它对你的身体有很多好处。

锻炼部位:全身。臀部、股四头肌、腿筋、核心、肩部、上背部

需要的设备:杠铃和平板重量

水平:中级

如何做高位深蹲

要做高举深蹲,你需要一个杠铃。根据你的力量、活动能力和对这个动作的舒适程度,你可能需要也可能不需要平板重量来增加练习的阻力。

站在高处,双脚大致与肩相距,脚趾略微向外倾斜。将杠铃放在你的肩部后面,放在你的肩胛骨上。双手的位置要比后蹲时稍宽,以便更接近平板的位置。

深吸一口气,撑起你的核心,以帮助保持你的脊柱稳定。保持你的躯干直立(不要从臀部向前倾斜),弯曲你的膝盖,臀部下降几英寸。在一个强有力的动作中,当你把杠铃举过头顶时,伸展你的膝盖和臀部,在顶部完全伸展并锁定你的肘部。

让你的手腕稍微向后弯曲,以防止杠铃在你的拇指关节上向前滚动。检查以确保杠铃的位置或多或少直接在你的脚的中心。你不希望它设置得太靠后或太靠前,这样会扰乱你的重心,导致深蹲时出现问题。这就是起始位置。要进行举动。

1.臀部稍稍后移,开始弯曲膝盖,下蹲,就像你试图坐在你的脚跟上一样(保持你的臀部不要太后推)。保持你的核心部位收紧,你的肘部完全伸展。当你蹲下时,必须保持你的胸部向上,你的目光直视前方或略微向上倾斜,你的躯干尽可能地直立起来。如果你从臀部向前倾斜,重量也会向前移动,你很可能会失去平衡或犯其他形式的错误来弥补重量的错位。你希望在整个下蹲过程中,重量保持直接堆积在脚的中心。在你下蹲时吸气。

2.根据你的活动能力,在保持控制的情况下,尽可能地向下蹲。在练习的底部,如果你的膝盖略微超过你的脚趾也没关系;只要确保你的膝盖有一定的角度,使它们与你的脚趾对齐而不是向内凹陷。

3.当你回到起始位置时,用你的臀部、四肢、腘绳肌和核心部分来充分伸展你的膝盖和臀部。当你站起来的时候呼气。稳定地做这个动作,保持你的膝盖稍微向外倾斜,与你的脚趾对齐。

4.做完一套动作,然后小心地弯曲肘部,把杠铃放回肩上。从这里开始,安全地架起杠铃。

高举深蹲的好处

高举深蹲的好处是,它可以帮助你找出薄弱环节。然后你就有机会慢慢发展力量和活动能力,以正确地进行练习。

头顶深蹲是加强你下半身所有主要肌肉群的绝佳方式。与空中深蹲或背部深蹲不同,高举深蹲要求你保持躯干更加直立。与其他版本的深蹲相比,这更能调动股四头肌。头顶深蹲还要求核心和上半身的大量参与,以稳定头顶的杠铃。

头顶深蹲可以通过培养肩部和腹部的稳定性,使你更好地进行抓举或头顶推举等练习。如果你是一名力量型或健身型运动员,随着时间的推移,加入高举深蹲可以在你选择的运动中转化为更好的表现。

当你下蹲时,你会很快发现你的臀部和脚踝是否足够灵活,使你能够在不向前倾的情况下完成整个运动范围。如果不是,你将被迫缩短运动范围,或者当你的躯干向地面倾斜时,杠铃在你的身体前移得太远,你会有掉落杠铃的危险。

通过逐步以正确的形式进行高举深蹲,你可以通过你的臀部和脚踝增加灵活性和机动性,最终使你能够在更大的运动范围内活动。

高举深蹲的其他变化形式

如果您刚刚开始,您可能想跳过大阻力并选择无负荷的杠铃,甚至是扫帚柄或 PVC 管,看看运动感觉如何。 你将把杠铃举过头顶,肘部锁定,手臂形成一个“Y”形,从肩膀向外倾斜,然后再进行全蹲。

您可能很快就会注意到,与执行其他深蹲变式相比,以这种方式握住杠铃会迫使您保持躯干更加直立和稳定。 这会给股四头肌而不是臀肌带来更多的负荷,同时还需要更多的核心、肩膀和上背部参与。

最初,尝试将轻度阻力运动作为下半身力量训练程序的主动热身活动的一部分。 当您掌握了正确的形式并可以进行更全面的运动时,开始增加阻力并将运动作为力量训练方案的一部分。

您可以以不同的方式进行此练习,以满足您的技能水平和目标,适应您可用的设备,或增加多样性。

单臂高举深蹲

一旦你掌握了杠铃过头深蹲的正确形式,就可以考虑尝试单臂哑铃过头深蹲。 深蹲动作和核心/肩部稳定性完全相同,但不是用双臂将杠铃举过头顶,而是一次用一只手将哑铃举过头顶。

这种重量偏移有助于发展单侧(单侧)肩部稳定性,减少在进行杠铃过头深蹲时,你的惯用臂弥补非惯用臂存在的弱点的可能性。 首先站立,双脚分开与肩同宽。

1.用力握住哑铃。 支撑你的核心并抬起你的胸部。

2.将哑铃直接举过头顶并锁定肘部。

3.稳定你的核心,慢慢地向后推动你的臀部,弯曲你的膝盖。 保持你的核心参与。

4.当大腿与地面平行时,慢慢向上推。 回到起始位置。 在整个运动过程中,将哑铃锁定在头顶上方。

高空平板深蹲

站立时双脚分开,比肩宽一点。用手握住前面的一个重量板,调动你的核心力量,并保持你的胸部向上。

1.将板子直推到你的头顶,锁定你的肘部。

2.将你的臀部向后推,弯曲你的膝盖并保持你的核心参与。

3.降低,直到你的大腿上部与地面平行或略低于地面。

4.慢慢推回,回到起始位置。要确保在整个动作中保持头顶上的板块固定。

高举哑铃深蹲

双脚分开与肩同宽或稍宽站立。 双手握住两个哑铃,收紧你的核心,挺胸。

1.将哑铃直接举过头顶并锁定肘部。

2.慢慢将臀部向后推,弯曲膝盖,保持核心收紧,直到大腿与地板平行或更低。

3.慢慢向上推,回到起始位置。

常见错误

要警惕这些错误,确保安全有效地进行练习。

过度前倾

最常见的错误可能是在下蹲阶段躯干前倾。这通常是由于臀部或脚踝的活动能力有限,或核心力量薄弱。当你下蹲时,杠铃在你的身体前面向前移动,这是明显的。这将使你的重心失去平衡,有掉落杠铃的风险。

我们的目标是在整个动作过程中保持杠铃的重量作用在你的脚上,这意味着你的躯干必须保持直立。如果你觉得你失去了平衡,或者你在镜子里发现杠铃在你的肩膀前移动了,请减少你的运动范围,并专注于保持你的核心收紧。

即使你只是蹲下几厘米,在你试图坐向你的脚踝时将你的臀部向后压,你也可以随着时间的推移逐渐增加你的运动范围。与其在下蹲时冒着受伤的风险,不如从小的动作范围和正确的形式开始。

膝关节向内凹陷

膝关节外翻,或者当你下蹲时膝盖向内塌陷,是所有下蹲变化中常见的问题。这通常是由于缺乏臀部的参与,特别是臀中肌。

当你做这个练习时,在镜子里观察自己。如果你注意到,特别是当你在下蹲和上蹲阶段之间转换时,你的膝盖向身体中线塌陷,那么,当你在下蹲过程中,集中精力调动臀部,将膝盖向外拉,使其与脚趾保持一致。

安全和预防措施

以正确的形式和适当的阻力水平进行,高位下蹲几乎适合所有人。当然,挑战在于这是一项全身运动,需要协调、控制、基本的力量水平,以及所有主要关节和肌肉群的良好流动性和稳定性。

如果你打算第一次尝试这项运动,请大大减少你在进行传统深蹲时使用的重量,或者干脆使用PVC管或扫帚来适应这个动作。

观察镜子中的自己,如果你注意到任何常见的错误,减少你的运动范围,并专注于保持你的肩膀和核心稳定,因为你逐渐通过你的肩膀、臀部和脚踝发展更大的流动性。

如果你遇到任何剧痛或射痛,请停止练习。你可以随时进行其他深蹲或匍匐前进的变化,通过相同的肌肉群发展力量,如果这些练习感觉更舒适的话。

 

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