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又名:提臀

目标:臀大肌、腹肌和腿筋

所需设备:垫子

等级:初学者

臀桥练习可以增强臀肌(臀部)和腘绳肌(大腿后部)的力量,同时增强核心稳定性。 它很容易添加到力量训练中,可以用作热身,甚至是改善核心和脊柱稳定性的良好康复锻炼。

如何进行臀桥练习

在地板上找一个空地,仰面躺下,如果有垫子的话,就用一个垫子。将双手放在身体两侧,弯曲膝盖,将双脚平放在地板上,放在膝盖下面。

通过将腰部推向地面,收紧你的腹部和臀部肌肉。
抬起你的臀部,从你的膝盖到你的肩膀形成一条直线。
挤压你的核心,将你的肚脐向后拉向你的脊柱。
保持20至30秒。
放下臀部,回到起始位置。

臀桥练习的好处

如果你正在寻找一个动作来增加锻炼你的核心和臀部的力量训练计划,那么基本的臀桥动作是一个很好的起点。 此练习还有助于加强竖脊肌,从颈部到尾骨贯穿整个背部。

基本的臀桥可以拉伸后链肌群的稳定性,包括你的髋关节外展肌、臀大肌和腿筋。 作为臀桥运动的对抗性稳定,腹直肌、斜肌和股四头肌在保持稳定性时得到锻炼。

随着这些肌肉群变得更强壮,你的爆发力和力量通常会得到改善。 强壮的核心也会改善你的姿态,并有助于缓解腰痛。 事实上,只要你的姿势良好,对于患有慢性背部问题的人来说,练习臀桥通常是安全的,甚至可以帮助缓解疼痛。

臀桥练习的变化形式

有几种不同的方法来做臀桥,这取决于你的健身水平和运动目标。

高位臀桥

如果你喜欢在脚下有一些支撑物的情况下做臀桥,可以试试高位臀桥。对于这个变化,你需要一个充气的健身球。

从基本桥式的起始位置开始,将健身球放在你的脚下。
将你的脚跟放在球的顶部。
像做基本臀桥那样抬起你的骨盆。
在整个动作中保持你的核心力量。

直腿臀桥

另一个版本是直腿臀桥。虽然用直腿而不是屈膝来做臀桥通常是一个挑战,但加入一个健身球来支撑你的腿,实际上可以使它更容易一些。

记住收紧腹部,双臂放在身体两侧以支撑体重并防止背部拉伤。

单腿臀桥

如果你想将基本臀桥提升一个水平,请尝试单腿臀桥(使用或不使用健身球)。 这个动作可以更好地激活你的躯干肌肉。

从基本臀桥的起始位置开始。
抬起骨盆时抬起左腿。
保持,然后将臀部放回地板,保持腿抬高。
切换到右侧。

降低腿的单腿臀桥

此练习通过在骨盆处于抬高位置时结合腿部运动来增加单腿桥的强度。

从基本桥梁的起始位置开始。
抬起骨盆时抬起左腿。
降低左腿,直到它几乎接触到地板,同时保持骨盆处于抬高位置。
将腿向上抬起并保持住,然后将臀部放回地板上。
切换到右侧。

臀桥行军

如果你对基本动作感到厌倦并且已经掌握了单腿臀桥的动作,那么接下来试试臀桥行军。

从基本桥梁的臀桥位置开始。
当你抬起你的骨盆时,抬起你的左腿,让你的膝盖靠近你的核心。
将左腿放回原位,然后抬起右腿,将膝盖放在腹肌上。

常见错误

在进行臀桥锻炼时,要避免这些姿势问题。

臀部抬得太高

避免把臀部抬得太高,因为过度伸展你的下背部会导致拉伤。保持你的腹部活动将确保你的背部不会过度拱起。

臀部下垂

如果你发现你的臀部在试图保持位置时下垂,请将你的骨盆放回地面。当你刚开始做的时候,你可能需要每次只保持臀桥姿势几秒钟,直到你的力量得到发展。

安全和注意事项

如果你有某些健康状况或受伤,或正在从疾病或手术中恢复,你可能需要避免锻炼你的核心、膝盖、下背部或臀部,直到你痊愈。如果你有以下情况,最好避免做臀桥运动。

  • 处于怀孕的最后阶段,刚刚分娩,或有一种称为直肠痉挛的疾病
  • 正在从手术,或涉及你的背部、腹部、骨盆、髋关节、膝盖或脚踝的伤病中恢复过来
  • 患有腹部疝气或其他与腹部肌肉和组织有关的疾病

在开始锻炼或在目前的锻炼中增加像臀桥这样的动作之前,请咨询医生。立刻停止如果你感到腰部或臀部疼痛。虽然刚开始做新的运动时可能会有烧灼感,但做臀桥应该不会痛。

如果你是运动新手,可以从10次开始。随着你变得更强壮,目标是锻炼到三组25次。当做更难的修改动作时,两组各15次的练习可以帮助你更好地锻炼肌肉而避免损伤。

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