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海洋呼吸 (Ujjayi Pranayama) 最常用于支持瑜伽姿势,尤其是在vinyasa风格中。 在这种呼吸技巧中,你会收缩喉咙后部以支持延长每个呼吸周期。 每次吸气和呼气都是长的、充分的、深的和可控的。 你可以坐在舒适的盘腿位置上学习这种呼吸。 一旦掌握了它,就可以在瑜伽练习中开始使用它。

海洋呼吸的好处

海洋呼吸法集中并引导呼吸,为体式练习提供额外的力量和注意力。 它会增加耗氧量。 例如,印度班加罗尔国家心理健康和神经科学研究所神经生理学系的一项临床研究发现,海洋呼吸可以使练习期间的耗氧量增加约 50%。

练习这种呼吸模式还可以平息身体的逃跑反应,从而促进放松。你的身体告诉你,它想尽快摆脱一个姿势,但通过深呼吸,你的反应是一切都很好,你可以保持更长的时间。

另一种思考海洋呼吸的方法是把你的喉咙想象成花园里的水管,呼吸像涓涓细流一样通过。如果你把你的拇指部分放在水管的开口处,你就会增加水的力量。这与你在海洋呼吸时对你的喉咙所做的事情是一样的。通过你紧缩的喉咙进入的空气是一种强大的、定向的呼吸,你可以在练习期间将它送入你身体需要它的部位。

Vinyasa瑜伽通常被称为呼吸同步运动,这意味着你在吸气或呼气时从一个姿势移动到下一个姿势。 但这种呼吸模式不仅适用于Vinyasa瑜伽风格——它是一种完全深沉的缓慢呼吸,可以帮助你找到长时间保持的方法。

分步骤说明

1.坐直,肩膀放松,远离耳朵,闭上眼睛。 要做好准备,请注意你的呼吸,而不要试图控制它。 如果你一直通过鼻子呼吸,则开始通过嘴吸气和呼气。

2.把你的意识带到你的喉咙。 呼气时,开始调整喉咙后部(声门或软腭)的音调,稍微收缩空气通道。 你应该会听到轻微的嘶嘶声。

3.一旦你对呼气感到舒服,就开始对吸气进行同样的喉咙收缩。 你应该再次听到轻微的嘶嘶声。 这就是呼吸名称的由来:它听起来像海洋。

4.当你在吸气和呼气时都能控制喉咙时,闭上嘴,开始用鼻子呼吸。继续对喉咙进行与张嘴时相同的调理。呼吸仍然会发出声音,从鼻子里进进出出。这是海洋呼吸。

5.现在开始在你的练习中使用这种呼吸。如果老师让你在吸气时移动,那就用海洋呼吸。如果你在保持一个姿势时需要一点额外的东西来支持你,请记住这个呼吸并应用它。

常见错误

海洋呼吸中最常见的错误是过度收紧你的喉咙。你只需要轻微的收缩。

调整和变化

随着你对练习的熟悉,请经常练习海洋呼吸。让你的瑜伽教练给你反馈,看你做的是否正确,或者是否需要进一步的提示或修改。

高级从业者可以在适当的指导下探索其他变体。 使用肌肉锁 ,例如锁喉,这是是一种高级技术,屏息也是如此。

安全和注意事项

如果你有呼吸困难或哮喘等疾病,这种呼吸模式可能会很困难。 确保呼吸充足,如果感到头晕或头晕,请停止练习。 在此练习期间,你不应感到任何疼痛。

试试看

将这个动作和类似的动作结合到这些流行的锻炼之一中:

恢复性瑜伽姿势
希瓦南达瑜伽序列
睡前瑜伽

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