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瑜伽的顺序似乎是一个有点神秘的东西。当然,有一些很常见的流程,例如标准的拜日式。但是,没有两堂课是完全相同的。你可能会想知道,瑜伽教师如何知道如何将单个姿势串在一起,形成无缝的安排,以及他们如何知道何时、何地、如何在姿势之间进行转换。

其实,瑜伽排序并不神秘。就像瑜伽姿势本身一样,瑜伽过渡有其目的,每个过渡都是专门为你的身体准备下一个姿势而设计的。这个过程是有方法的。

此外,就像姿势一样,瑜伽过渡对你的整体瑜伽练习至关重要。 最好不要加快这些转换速度,或者在没有正念和意图的情况下草率地从一个姿势移动到下一个姿势。 如果你这样做,你最终可能会使你的整个练习失败。

丽贝卡·韦布尔 (Rebecca Weible) 是一位备受认可的瑜伽教练和 Yo Yoga! 的创始人,她分析了以下常见过渡的好处和原因。

允许意识

你的瑜伽练习本应促进正念,但你有多少次在保持具有挑战性的姿势时忘记呼吸? 瑜伽中的呼吸是减轻压力和改善情绪最有效的好处之一。

韦布尔指出,瑜伽转换是提高意识和与时俱进的机会,“转换——帮助你从一个姿势移动到下一个姿势的姿势或动作——是练习的一部分,因为它们可以帮助你在保持当下的同时 当你进入每个姿势时,保持结构的完整性和顺畅的呼吸。”

你在试图保持战士三式时,你可能难以均匀呼吸,但在流畅的过渡过程中,更容易创造出一种有意识的呼吸模式。

例如,你应该在前屈时呼气,在上犬式时吸气,然后在过渡到下犬式时再次呼气。 这些过渡的稳定进出几乎就像你练习的心跳,帮助你在移动时保持正念。

促进平衡

瑜伽的一个重要好处是它专注于识别和纠正身体的不平衡,特别是左右两边的不平衡。身体的一侧比另一侧更强壮或更灵活是很常见的,这导致了正确对齐的问题。

韦布尔将对齐方式定义为 “在任何时候,每个身体部位在任何位置的正确定位,有助于保持该位置或运动的安全性和有效性”。肌肉不平衡和错位很常见,但这是不好的。

这就是过渡期的意义所在。韦布尔解释说:”过渡期通过帮助你准备和进入一个姿势,最终改善你的身体在姿势之间的运动和姿势本身的定位,从而促进正确的对齐。”

使用过渡来促进正确对齐,让你享受更安全、更有效的练习。

提供准备

瑜伽转换促进高质量瑜伽练习的最明显方式之一是它们如何让你的身体为下一个姿势做好身体准备。 鉴于瑜伽姿势的数量之多,可能的转换序列实际上是无穷无尽的,但韦布尔分享了以下典型示例。

半举

半举是做完前折后的一个常见过渡动作。 这种躯干的提升、拉直和拉长有助于拉直脊柱并打开胸部,让你准备好后退到平板支撑或跳回四柱支撑姿势,这是一种需要上半身参与的姿势。

半举的第二个原因是让你的身体为更深的向前折叠做好准备。 举重时,脊柱伸长,核心参与,为向前折叠提供更多空间,并通过下背部和腿筋找到更深的伸展。

上犬式先于下犬式

上犬式使你的背部进入深度弯曲,同时打开你的胸部并使你的腿部活动。这有助于你在做下犬式时保持开放的胸部,因为这很容易使你的肩膀蜷缩并向内凹陷。

这种过渡也使你的脊柱更加延展。这两个姿势相辅相成,因为下犬式是上犬式的反面姿势。

踩脚之前的三足下犬式

将你的腿抬高成三足下犬式有助于进一步打开胸部并拉长脊柱,从而更容易保持这两个要素,同时让你的核心参与进来,让你的脚向前迈出弓步。 抬起一条腿,使你的身体排列整齐,利用控制力,而不是动力,将你的脚向前迈出。

当准备好进行这些更高级和更具挑战性的姿势时,此控制可增强核心力量,以使用相同的力量保持手臂平衡和倒转。

跳跃前进

教练经常让学员在进入山式或塔达萨那之前选择从下犬式向前跳。这种向前跳的选项要求你把所有的重量放在手臂和肩膀上,从而为倒立或跳到手倒立做好准备。它还可以让你的双脚同时离开垫子,这需要在你的身体向前漂浮时核心参与和肌肉控制。

肩倒立前的桥式

桥式打开并接合你的胸部和肩膀,这些身体部位需要灵活但稳定,才能进行肩倒立。 桥式还可以激活股四头肌和腘绳肌,当身体的下半部分在肩倒立时抬高时,它们会形成肌肉记忆以模仿相同的动作。

经常在肩倒立之前练习桥式的原因是为了给身体的关键区域热身。 也可以在做桥式时支撑下背部,直接过渡到肩部站立,而不需要从桥式中释放出来。

瑜伽过渡和序列的设计是为了帮助你在接下来的姿势中热身,同时通过刺激即将成为目标的肌肉的伸展和参与来鼓励正确的形式。

增强力量

瑜伽通常不被认为是一种有效的力量建设运动,但它是一种有效的练习,可以发现弱点和不平衡,同时纠正它们。韦布尔指出,你可以利用过渡期来鼓励力量建设。

“一个例子是在将你的膝盖带到你的鼻子前,然后将你的脚踩在双手之间的动作。这可以调动你的核心和上身,使你有更多的空间把脚往前带,这种调动可以锻炼腹肌和肩部的力量”。

增加控制力

正如你可以通过有规律的瑜伽练习来改善排列和增强力量一样,在练习中使用常见的过渡动作的自然结果是更大的协调性、流动性,以及最终的控制力。正如韦布尔所说:”增强力量使你有肌肉记忆,对你的动作有更多的控制。

这种控制使你的练习取得进展。你对基本的过渡动作越自如,你就可以开始加入更高级的过渡动作,比如从乌鸦式进入三角头倒立,然后再回到乌鸦式。这种类型的过渡需要大量的控制。”

问题是,你不能从高级过渡开始。你必须从一个更基本、更直接的选项开始,以发展正确的排列、力量和控制。只有这样,你才能安全地 “升级 “到更高级的动作。

过渡动作对你的瑜伽练习有几个好处,帮助你把意识带到你的动作中。在你小心翼翼地在各种姿势之间移动时,你将发展力量和控制力,在工作时利用你的呼吸来增加心智。在你练习时,花点时间适当过渡,使你的瑜伽练习得到最大程度的发挥。

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