目标：呼吸、专注
等级：初学者
三段式呼吸（Dirga Pranayama）是你能做的最平静、最接地气的呼吸练习之一。由于这些原因，它经常在开始瑜伽课的时候被教授，作为一种将你从工作生活中过渡到为瑜伽留出的时间的方法。如果你在家里练习，也可以用同样的方法。当你第一次站在垫子上时，做这个调息法，以甩掉一天的工作，为练习做好准备。
三段式呼吸好处
深呼吸将有助于给你的血液充氧，滋养你的整个身体。当你处于压力之下时，你的呼吸可能是快而其浅。像这种练习有意识的呼吸将帮助你平静下来。更多的氧气流向大脑将帮助你变得更加集中和警醒。这种技巧被用来缓解压力，甚至解决恐慌症的问题。
分步骤说明
你将需要一个可以铺设垫子的地方。虽然这种呼吸通常是在舒适的盘腿坐姿下进行的，但躺着做也非常好，特别是在练习的开始阶段。当你躺下时，你可以真正感觉到呼吸在你的身体里移动，因为它与地面接触。
1.来仰卧，闭上眼睛，放松面部和身体。你可以保持双腿伸直，或者弯曲膝盖，把脚底板带到垫子上，如果这样更舒服。如果你弯曲膝盖，让它们互相靠在一起。
2.开始时，观察你的呼吸的自然吸入和呼出，不要改变任何东西。如果你发现自己被头脑中的活动所分心，尽量不要参与这些想法。只是注意到它们，然后让它们消失，把你的注意力带回吸气和呼气。
3.开始用鼻子深深地吸气和呼气。
4.每次吸气时，用你的呼吸填满腹部。像气球一样用空气膨胀腹部。
5.每次呼气时，通过鼻子将所有的空气从腹部排出。将肚脐向后拉向脊柱，以确保肚子里的空气是空的。
6.重复这种深腹式呼吸，大约五次。这是第一部分。
7.在下一次吸气时，用空气将腹部填满。然后，当肚子饱满时，再吸一点气，让空气膨胀到肋骨，使肋骨分开。
8.在呼气时，让空气先从肋骨笼中流出，让肋骨滑向更近的地方，然后从腹部流出，将肚脐贴向脊柱。
9.重复这种对腹部和肋骨的深呼吸，大约进行五次呼吸。这是第二部分。
10.在下一次吸气时，让腹部和肋骨充满空气。然后再吸一点空气，让它充满上胸，一直到锁骨，使心脏周围的区域（在瑜伽中被称为心脏中心），膨胀和上升。
11.呼气时，先从上胸放气，让心脏中心下沉，然后从肋骨处放气，让肋骨滑到一起。最后，让空气从腹部流出，将肚脐向后贴向脊柱。
12.按照你自己的节奏继续，最终让呼吸的三个部分顺利进行，不要停顿。
13.继续进行大约10次呼吸。
常见错误
为了从这个练习中获得最大的收益，要避免这些错误。
呼吸过深
不要强迫你的肺部过度膨胀。你的肺部应该感觉到舒适的饱满，而不是像要爆裂一样。
呼吸紧张
你的呼吸应该平稳地吸入和呼出。
调整和变化
你可以用几种不同的方式练习这个姿势。
需要调整吗？
你可以从任何舒适的坐姿或躺姿来做三段式。试试躺尸式、轻松式或束角式。如果你不确定你的呼吸是否正确，把你的手轻轻地放在你的腹部、肋骨和锁骨上，以确保你依次扩大每一个部位。
挑战一下
一旦你能够毫无问题地做三段式呼吸，你就可以改变这个模式。试着拉长你的呼气时间。
安全和预防措施
这个技巧对大多数人来说应该是安全的，但如果你有哮喘或其他原因导致的呼吸困难，可能会有困难。如果你感到任何头晕，请回到你的正常呼吸模式。
试一试
将这个动作和类似的动作结合到这些流行的锻炼之中：
恢复性瑜伽姿势
希瓦南达瑜伽
睡前瑜伽
