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目标:呼吸、专注

等级:初学者

三段式呼吸(Dirga Pranayama)是你能做的最平静、最接地气的呼吸练习之一。由于这些原因,它经常在开始瑜伽课的时候被教授,作为一种将你从工作生活中过渡到为瑜伽留出的时间的方法。如果你在家里练习,也可以用同样的方法。当你第一次站在垫子上时,做这个调息法,以甩掉一天的工作,为练习做好准备。

三段式呼吸好处

深呼吸将有助于给你的血液充氧,滋养你的整个身体。当你处于压力之下时,你的呼吸可能是快而其浅。像这种练习有意识的呼吸将帮助你平静下来。更多的氧气流向大脑将帮助你变得更加集中和警醒。这种技巧被用来缓解压力,甚至解决恐慌症的问题。

分步骤说明

你将需要一个可以铺设垫子的地方。虽然这种呼吸通常是在舒适的盘腿坐姿下进行的,但躺着做也非常好,特别是在练习的开始阶段。当你躺下时,你可以真正感觉到呼吸在你的身体里移动,因为它与地面接触。

1.来仰卧,闭上眼睛,放松面部和身体。你可以保持双腿伸直,或者弯曲膝盖,把脚底板带到垫子上,如果这样更舒服。如果你弯曲膝盖,让它们互相靠在一起。

2.开始时,观察你的呼吸的自然吸入和呼出,不要改变任何东西。如果你发现自己被头脑中的活动所分心,尽量不要参与这些想法。只是注意到它们,然后让它们消失,把你的注意力带回吸气和呼气。

3.开始用鼻子深深地吸气和呼气。

4.每次吸气时,用你的呼吸填满腹部。像气球一样用空气膨胀腹部。

5.每次呼气时,通过鼻子将所有的空气从腹部排出。将肚脐向后拉向脊柱,以确保肚子里的空气是空的。

6.重复这种深腹式呼吸,大约五次。这是第一部分。

7.在下一次吸气时,用空气将腹部填满。然后,当肚子饱满时,再吸一点气,让空气膨胀到肋骨,使肋骨分开。

8.在呼气时,让空气先从肋骨笼中流出,让肋骨滑向更近的地方,然后从腹部流出,将肚脐贴向脊柱。

9.重复这种对腹部和肋骨的深呼吸,大约进行五次呼吸。这是第二部分。

10.在下一次吸气时,让腹部和肋骨充满空气。然后再吸一点空气,让它充满上胸,一直到锁骨,使心脏周围的区域(在瑜伽中被称为心脏中心),膨胀和上升。

11.呼气时,先从上胸放气,让心脏中心下沉,然后从肋骨处放气,让肋骨滑到一起。最后,让空气从腹部流出,将肚脐向后贴向脊柱。

12.按照你自己的节奏继续,最终让呼吸的三个部分顺利进行,不要停顿。

13.继续进行大约10次呼吸。

常见错误

为了从这个练习中获得最大的收益,要避免这些错误。

呼吸过深

不要强迫你的肺部过度膨胀。你的肺部应该感觉到舒适的饱满,而不是像要爆裂一样。

呼吸紧张

你的呼吸应该平稳地吸入和呼出。

调整和变化

你可以用几种不同的方式练习这个姿势。

需要调整吗?

你可以从任何舒适的坐姿或躺姿来做三段式。试试躺尸式、轻松式或束角式。如果你不确定你的呼吸是否正确,把你的手轻轻地放在你的腹部、肋骨和锁骨上,以确保你依次扩大每一个部位。

挑战一下

一旦你能够毫无问题地做三段式呼吸,你就可以改变这个模式。试着拉长你的呼气时间。

安全和预防措施

这个技巧对大多数人来说应该是安全的,但如果你有哮喘或其他原因导致的呼吸困难,可能会有困难。如果你感到任何头晕,请回到你的正常呼吸模式。

试一试

将这个动作和类似的动作结合到这些流行的锻炼之中:

恢复性瑜伽姿势
希瓦南达瑜伽
睡前瑜伽

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