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如果想充分利用有氧运动,请尝试Tabata训练。Tabata是一种高强度间歇训练,这种训练在短时间内以非常高的强度锻炼。

在锻炼期间,不仅会燃烧更多的卡路里,还会增加后燃——运动后身体恢复正常时燃烧的卡路里。这种高强度间歇训练会让你累得气喘吁吁,你可能需要找到坚持下去的动力。

4组Tabata有氧运动

在这个方案中,每个Tabata组包括交替进行两次高强度或无氧运动20秒,然后休息10秒,总共四分钟。

这样的锻炼既不单调,又能锻炼你的各种肌肉。

此锻炼最适合高强度训练的高级锻炼者。选择一套Tabata进行较短的锻炼,或完成全部四组进行35分钟的高强度锻炼。

此锻炼不需要任何设备。如果您有任何受伤、疾病或其他情况,请在尝试此锻炼之前咨询医生。

  • Tabata锻炼基础知识
  • 在每组Tabata中交替练习,每组练习20秒,每次练习之间休息10秒。
  • 将Tabata组中的两个练习中的每一个练习重复四次,每组总共四分钟。
  • 完成一组或所有Tabata组,组间休息一分钟。
  • 在每次锻炼中尽可能努力,在满分10分的疲劳等级中达到9到10级。
  • 在整个锻炼过程中监测你的强度,如果你的心率过高就停止训练。
  • 根据需要修改锻炼,以避免导致疼痛或受伤。

Tabata第1组:立卧撑和登山

这套Tabata套装包括立卧撑和登山。交替进行这两项练习,每项练习20秒,然后休息10秒。重复四次,共做4分钟,然后休息1分钟。

立卧撑

要做立卧撑:

蹲下并将双手放在地板上。
用爆发力,将脚跳回到木板位置。
将双脚向后跳到双手之间并站起来,最后增加一个跳跃以增加强度。
重复20秒,然后休息10秒。

作为修改,您也可以将脚后退而不是跳跃。要增加强度,请在双脚向后跳后尝试增加俯卧撑。

登山

Tabata第1组的第2个练习是登山。

从立卧撑开始,以俯卧撑的姿势呆在地上,交替着将膝盖向胸部靠拢,就像跑步一样。
保持臀部向下,并尽可能地将膝盖抬高。
重复20秒,然后休息10秒。
另一个选择是做更多的跳跃转换,这样难度更大。要做到这一点,把右脚伸过来,脚尖触地。现在跳起来,在空中交换双脚,并将左脚膝盖伸进去。

Tabata第2组:长跳和增强式开合跳

长跳

如何长跳:

从双脚并拢开始,膝盖稍微弯曲。
用你的手臂为运动提供动力,双脚并拢尽可能地向前跳,膝盖柔软着地。
跳转身,向相反方向再做一次长跳。
重复,向前跳跃,跳跃转身再向前跳跃20秒,然后休息10秒。

确保脚后跟着地并保持膝盖柔软以避免受伤。

增强式开合跳

Tabata第2组的第2个练习是增强式开合跳。

从双脚并拢开始,然后跳起来,将脚向两侧伸出,低蹲着地。
跳起来并将双脚并拢。
在头顶摆动手臂以增加强度。
保持胸部挺直,肩膀向后。
重复20秒,然后休息10秒。

要增加强度,请放慢动作并尽可能低地蹲下。

Tabata第3组:深蹲跳和原地高抬腿跑

Tabata第3组包括深蹲跳和原地高抬腿跑。交替进行这两项练习,每项练习20秒,然后休息10秒。重复四次,共做4分钟,然后休息1分钟。

深蹲跳

要做深蹲跳:

开始时双脚分开的宽度大于臀部的距离,双手放在脑后,肘部向外。
下蹲,保持膝盖与脚趾在一条直线上,尽可能低。确保将臀部向后送以保护膝盖。
尽可能地跳高,将双手放在脑后并支撑腹肌。
膝盖柔软着地并重复20秒,然后休息10秒。

原地高抬腿跑

Tabata第3组的第2个练习是原地高抬腿跑。

原地慢跑,尽可能抬高膝盖,每次都以抬到腰部为目标。
用脚掌着地,保持膝盖弯曲以吸收冲击力。
重复20秒,然后休息10秒。

为了增加强度,你还可以在慢跑时上下摆动手臂。

Tabata第4组:跳跃式踢腿和侧向跳跃弓箭步

第四组包括跳跃式踢腿和侧向跳跃弓箭步。交替进行这两项练习,每项练习20秒,然后休息10秒。重复四次,总共4分钟。休息1分钟。

跳跃式踢腿

要做跳跃式踢腿:

双脚并拢站立。
右膝抬高至腰部水平起跳,左腿换腿踢出。
重复此动作,抬起右膝,然后换左腿在同侧踢腿20秒,休息10秒。
在下一个Tabata组中,在另一侧反方向做这些动作。

侧向跳跃弓箭步

Tabata第4组的第2个练习是跳跃弓步:

将右腿伸到一边,将膝盖弯曲成弓步,尽可能低。
手臂像风车转动,使左手向右脚移动(如果够不到也不用勉强)。
站起来跳到另一边,再次手臂旋转。
重复20秒,然后休息10秒。

以5分钟的轻度有氧运动和伸展运动放松一下,结束Tabata有氧运动。

 

 

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