如果想充分利用有氧运动，请尝试Tabata训练。Tabata是一种高强度间歇训练，这种训练在短时间内以非常高的强度锻炼。
在锻炼期间，不仅会燃烧更多的卡路里，还会增加后燃——运动后身体恢复正常时燃烧的卡路里。这种高强度间歇训练会让你累得气喘吁吁，你可能需要找到坚持下去的动力。
4组Tabata有氧运动
在这个方案中，每个Tabata组包括交替进行两次高强度或无氧运动20秒，然后休息10秒，总共四分钟。
这样的锻炼既不单调，又能锻炼你的各种肌肉。
此锻炼最适合高强度训练的高级锻炼者。选择一套Tabata进行较短的锻炼，或完成全部四组进行35分钟的高强度锻炼。
此锻炼不需要任何设备。如果您有任何受伤、疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前咨询医生。
- Tabata锻炼基础知识
- 在每组Tabata中交替练习，每组练习20秒，每次练习之间休息10秒。
- 将Tabata组中的两个练习中的每一个练习重复四次，每组总共四分钟。
- 完成一组或所有Tabata组，组间休息一分钟。
- 在每次锻炼中尽可能努力，在满分10分的疲劳等级中达到9到10级。
- 在整个锻炼过程中监测你的强度，如果你的心率过高就停止训练。
- 根据需要修改锻炼，以避免导致疼痛或受伤。
Tabata第1组：立卧撑和登山
这套Tabata套装包括立卧撑和登山。交替进行这两项练习，每项练习20秒，然后休息10秒。重复四次，共做4分钟，然后休息1分钟。
立卧撑
要做立卧撑：
蹲下并将双手放在地板上。
用爆发力，将脚跳回到木板位置。
将双脚向后跳到双手之间并站起来，最后增加一个跳跃以增加强度。
重复20秒，然后休息10秒。
作为修改，您也可以将脚后退而不是跳跃。要增加强度，请在双脚向后跳后尝试增加俯卧撑。
登山
Tabata第1组的第2个练习是登山。
从立卧撑开始，以俯卧撑的姿势呆在地上，交替着将膝盖向胸部靠拢，就像跑步一样。
保持臀部向下，并尽可能地将膝盖抬高。
重复20秒，然后休息10秒。
另一个选择是做更多的跳跃转换，这样难度更大。要做到这一点，把右脚伸过来，脚尖触地。现在跳起来，在空中交换双脚，并将左脚膝盖伸进去。
Tabata第2组：长跳和增强式开合跳
长跳
如何长跳：
从双脚并拢开始，膝盖稍微弯曲。
用你的手臂为运动提供动力，双脚并拢尽可能地向前跳，膝盖柔软着地。
跳转身，向相反方向再做一次长跳。
重复，向前跳跃，跳跃转身再向前跳跃20秒，然后休息10秒。
确保脚后跟着地并保持膝盖柔软以避免受伤。
增强式开合跳
Tabata第2组的第2个练习是增强式开合跳。
从双脚并拢开始，然后跳起来，将脚向两侧伸出，低蹲着地。
跳起来并将双脚并拢。
在头顶摆动手臂以增加强度。
保持胸部挺直，肩膀向后。
重复20秒，然后休息10秒。
要增加强度，请放慢动作并尽可能低地蹲下。
Tabata第3组：深蹲跳和原地高抬腿跑
Tabata第3组包括深蹲跳和原地高抬腿跑。交替进行这两项练习，每项练习20秒，然后休息10秒。重复四次，共做4分钟，然后休息1分钟。
深蹲跳
要做深蹲跳：
开始时双脚分开的宽度大于臀部的距离，双手放在脑后，肘部向外。
下蹲，保持膝盖与脚趾在一条直线上，尽可能低。确保将臀部向后送以保护膝盖。
尽可能地跳高，将双手放在脑后并支撑腹肌。
膝盖柔软着地并重复20秒，然后休息10秒。
原地高抬腿跑
Tabata第3组的第2个练习是原地高抬腿跑。
原地慢跑，尽可能抬高膝盖，每次都以抬到腰部为目标。
用脚掌着地，保持膝盖弯曲以吸收冲击力。
重复20秒，然后休息10秒。
为了增加强度，你还可以在慢跑时上下摆动手臂。
Tabata第4组：跳跃式踢腿和侧向跳跃弓箭步
第四组包括跳跃式踢腿和侧向跳跃弓箭步。交替进行这两项练习，每项练习20秒，然后休息10秒。重复四次，总共4分钟。休息1分钟。
跳跃式踢腿
要做跳跃式踢腿：
双脚并拢站立。
右膝抬高至腰部水平起跳，左腿换腿踢出。
重复此动作，抬起右膝，然后换左腿在同侧踢腿20秒，休息10秒。
在下一个Tabata组中，在另一侧反方向做这些动作。
侧向跳跃弓箭步
Tabata第4组的第2个练习是跳跃弓步：
将右腿伸到一边，将膝盖弯曲成弓步，尽可能低。
手臂像风车转动，使左手向右脚移动（如果够不到也不用勉强）。
站起来跳到另一边，再次手臂旋转。
重复20秒，然后休息10秒。
以5分钟的轻度有氧运动和伸展运动放松一下，结束Tabata有氧运动。
