研究表明，与每周 5 天每天 30 分钟中等强度运动的传统处方相比，高强度运动可以在更短的时间内让你的心肺恢复健康。
这对年轻运动员来说听起来不错。 许多老年人担心，这种剧烈运动会导致更多的健康问题，而不是让他们的心脏处于危险之中。 但是，针对老年人（包括患有糖尿病和心脏病等年龄相关疾病的老年人）进行高强度间歇训练的研究令人鼓舞。
HIIT基础知识
高强度间歇训练包括短时间的剧烈运动，中间穿插较长时间的较慢活动作为恢复时间。 任何有氧运动都可以成为 HIIT 锻炼，只要它包含一段时间的高强度训练（如短跑）。
跑步者可能熟悉法特莱克训练法或“速度比赛”训练，它基于类似HIIT的原则，起源于几十年前的斯堪的纳维亚半岛。 从那时起，研究人员测试了不同的间歇模式，改变了全力以赴运动和恢复阶段的强度和持续时间。
加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学运动机能学系主任马丁·吉巴拉 (Martin Gibala) 在 2000 年代中期重燃了人们对间歇训练的兴趣。 他的研究表明，间歇训练可以在很短的时间内提供与中等强度运动相同的健身益处。
后来，吉巴拉和他的团队在八名患有糖尿病的老年人身上测试了 HIIT。吉巴拉的数据表明，对于应对重大健康挑战的成年人来说，高强度训练可能是安全、有效的，而且可能同样重要——高效。
仅仅两周（六个疗程）后，研究对象就在葡萄糖代谢、心血管健康和身体成分方面显示出可测量的有益变化。 吉巴拉说：“我们的研究规模很小，但结果表明，HIIT 具有改善老年人健康状况的真正潜力，而且无需投入大量时间。”
事实上，吉巴拉和其他人的后续研究继续表明 HIIT 对患有糖尿病、糖尿病前期和其他健康状况的人有益。
HIIT和心脏病患者
虽然大量研究表明锻炼对患有心血管疾病的成年人有益，但大部分研究都涉及中等强度的活动。 但研究人员现在正在研究高强度间歇训练对患有严重心脏病的老年人是否安全。
例如，一项研究回顾了 HIIT 在心脏病患者中的研究，并发现了其安全性和有效性的证据。其他研究表明 HIIT 对慢性中风患者和久坐不动的老年男性是安全的。
同样，研究人员回顾了 10 项针对患有冠状动脉疾病、心力衰竭、高血压、代谢综合征和肥胖等疾病的老年受试者进行的 HIIT 研究。 荟萃分析显示，与遵循中等强度锻炼计划的人相比，使用 HIIT 方案的受试者在心肺健康方面表现出更大的改善。
心肺健康——通过测量最大肺活量来评估——也是长寿的预测指标。 吉巴拉认为 HIIT 具有强大的潜力，并为改善老年人的健康提供了一种真正的锻炼选择。
“我们知道还有很多关于 HIIT 的研究要做，”他说。 “传统的锻炼模式可能是‘首选药物’，有大量支持数据，但间歇训练显示出很大的希望。”
吉巴拉继续说道：“我们并不是在妖魔化传统的有氧运动指南。我们只是想说，如果时间紧迫，他们可以放心地考虑这种不同的锻炼模式。”
HIIT入门
第一步是获得医生的同意，才能开始间歇训练。 然后，缓缓上调。 吉巴拉说，你不需要达到峰值心率 95% 的目标。
例如，如果你的日常锻炼包括与你的狗一起在晚餐后散步，他建议使用灯柱等地标来在活动中插入更为剧烈运动的时段。
“稍微离开你的舒适区，”他建议道。 “‘接下来的两个灯柱，我要走得快一点。’ 你上气不接下气，然后慢下来。你会出现一个轻微的高峰和一个轻微的低谷。对某些人来说，这是一个间隔。”
随着时间的推移——根据证据，很快——你的健康水平会提高。 你将能够维持更高强度的锻炼，并且能够实现更多的此类活动间隔。
